تعرفوا معنا اليوم من خلال هذا المقال على 7 خضراوات تصبح أكثر فائدة بعد الطهي، اكتشفوا السبب ولا تترددوا من تحضيرها بهذه الطريقة للاستفادة القصوى من منافعها.

أنتم تدركون جيدًا أن الخضار مفيدة لكم لكن هل تعلمون أن قيمتها الغذائية تعتمد على كيفية إعدادها؟ لقد سمعنا في السنوات الأخيرة، أن بعض الفيتامينات والمغذيات النباتية التي تحدث بشكل طبيعي يتم تدميرها بمجرد طهي بعض الأطعمة. ولكن كما اتضح، هناك بعض الخضروات المطبوخة التي قد تكون صحية ذلك لأن طهي الخضار غالبًا ما يسهل عليكم امتصاص العناصر الغذائية المهمة التي تحتويها.

أنواع عديدة اكتشفوها

يمد طهي بعض الخضروات الجسم بالعديد من المغذيات، وهي بهذه الطريقة قد تكون ألذ وأسهل في الهضم. ولكن يبقى السؤال اي نوع من الخضراوات يكون أفضل إذا ما طهي؟ اليكم فيما يلي أبرزها:

1- الطماطم

وفقًا لقسم علوم التغذية والتمارين الرياضية في جامعة باستير، تفقد الطماطم الكثير من فيتامين سي عند طهيها. ومع ذلك، وجدت دراسة نُشرت عام 2002 في مجلة الزراعة وكيمياء الغذاء أن الطماطم المطبوخة تحتوي مستويات أعلى بكثير من الليكوبين من تلك النيئة، على الأرجح لأن الحرارة تساعد على تحطيم جدران الخلايا السميكة، التي تحتوي عدد من العناصر الغذائية المهمة. وتجدر الإشارة إلى أن اللايكوبين هو أحد أقوى مضادات الأكسدة وقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

إليكم طريقة عمل صلصة الطماطم

2- السبانخ

أظهرت دراسة أجريت عام 2005 في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية أن تبخير السبانخ يمكن أن يقلل من حمض الأكساليك في الخضار الذي يتداخل مع امتصاص جسمكم للحديد والكالسيوم بنسبة تصل إلى 53 %. بالإضافة إلى ذلك، كشفت الأبحاث أن تبخير هذه الخضروات يضمن احتفاظها بمستويات حمض الفوليك، وهو فيتامين B مهم لا يؤدي دورًا في صنع الحمض النووي فحسب، بل يمكنه أيضًا تقليل خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان. ووفقًا لمجموعة North Ohio Heart/Ohio Medical Group، فإن السبانخ المطبوخة تحتوي على المزيد من الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

خطوات طبخ السبانخ بطريقة صحية

3- الفطر

مضادات الأكسدة هي مواد صغيرة بطولية يمكنها حماية خلاياكم من التلف، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة. يعتبر الفطر غني بمضادات الأكسدة، واكتشفت دراسة نُشرت عام 2006 في مجلة Food Chemistry أن تعريض هذا الخضار للحرارة عزز بشكل كبير أنشطته الشاملة المضادة للأكسدة. كمكافأة إضافية، يحتوي الفطر المطبوخ على مستويات أعلى من البوتاسيوم والنياسين والزنك مقارنة بالمستويات النيئة، وفقًا لتقارير قاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.

حضروا الفطر بأسهل طريقة ممكنة

4- الهليون

هذا الخضار في فصل الربيع مليء بالفيتامينات A و C و E المقاومة للسرطان وكشفت دراسة نُشرت عام 2009 في المجلة الدولية لعلوم وتكنولوجيا الغذاء أن الطهي عزز نشاطه المضاد للأكسدة بنسبة 16 إلى 25%. وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أخرى نُشرت عام 2009 في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية أن طهي الهليون زاد من مستويات حمض الفينوليك، والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

طريقة طبخ الهليون

5- الكرفس

وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 في مجلة علوم الغذاء، يصبح الكرفس أكثر صحة عند طهيه. بالتالي تتعزز مضادات الأكسدة في هذا النوع من الخضراوات فقط من خلال طرق طهي معينة، بما في ذلك الميكروويف والطهي بالضغط والقلي والخبز.

خطوات طبخ الكرفس

6- الخرفوش

هل تعلمون أن الخرشوف هو قوة مضادة للأكسدة، وهو أحد الخضروات التي يمكنكم طبخها بشكل صحي؟ بالتالي وجدت إحدى الدراسات عام 2008 في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية أن الخرشوف زاد من مستويات مضادات الأكسدة بمقدار 15 %. في غضون ذلك، عززها غليانها بمقدار 8 أضعاف فقط. حتى وضعها في الميكروويف يمكن أن يعزز محتواها من مضادات الأكسدة. السبب في أن الغليان ليس الخيار الأفضل هو أن طريقة الطهي هذه يمكن أن تتسبب في فقدان بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

حضروا الخرفوش المسلوق على الأصول

7- الجزر

كشفت دراسة أجريت عام 2009 في مجلة علوم الغذاء أن طهي الجزر مع الجلود يمكن أن يضاعف قوته الإجمالية المضادة للأكسدة 3 مرات. وبالنظر إلى أن دراسة أجريت عام 2003 في المجلة الدولية لأبحاث الفيتامينات والتغذية اكتشفت مستويات أعلى بكثير من المغذيات النباتية في الجزر التي تم طهيها بمياه أقل، فإن الميكروويف خيار ممتاز.

خطوات عمل سلطة الجزر الصيفية