5 أنواع من الحبوب الكاملة تساعد في الوقاية من مرض السكري

نسلط الضوء اليوم على 5 أنواع من الحبوب الكاملة، التي تساعد في الحد الأدنى من الوقاية من مرض السكري، حيث تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أحد الأسباب الرئيسية في التحكم في سكر الدم. وكنا قد أخبرناكم سابقًا عن 9 حقائق ممتعة وغريبة ستدهشكِم عن الحبوب الكاملة!

قد عرف العلماء منذ فترة طويلة أن إحدى الخطوات المهمة في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وإدارته، هي استبدال السكريات البسيطة المكررة في النظام الغذائي بمصادر أكثر تعقيدًا.

1- الأرز البني

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول خمس حصص أو أكثر من الأرز الأبيض كل أسبوع يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري. وعلى عكس ذلك، فإن تناول حصتين فقط من الأرز البني كل أسبوع يؤدي إلى انخفاض المخاطر. أشارت البيانات إلى أن استبدال حوالي ثلث الحصة اليومية من الأرز الأبيض بالأرز البني من شأنه أن يؤدي إلى انخفاض بنسبة 16 %، من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بشكل عام.

يبلغ متوسط ​​مؤشر سكر الدم في الأرز البني 16 حيث تحتوي حصة نصف كوب 39 غرامًا من الكربوهيدرات وهو مصدر جيد للمغنيسيوم، مع 60 ملليغرامًا بنسبة 14% من القيمة اليومية، والنياسين، مع 2 مغم بنسبة 10 % من القيمة اليومية، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كذلك يساعد المغنيسيوم على تنظيم وظائف العضلات والأعصاب وضغط الدم ومستويات السكر في الدم، مما يجعله خيارًا جيدًا لأي شخص يعاني من مرض السكري أيضًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة في حين أن النياسين هو فيتامين ب الذي يحافظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجلد، وفقًا لمايو كلينيك. وقد يهمكم معرفة خطوات عمل أرز بني بالدجاج على الطريقة الصينية.

2- البرغل

يعتقد خبراء مرض السكري أن الحبوب الكاملة الأخرى، مثل البرغل، يمكن أن تؤدي دورًا مماثلًا في النظام الغذائي لمرضى السكري عند تناولها بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة المكررة. في الواقع، افترض الباحثون بعد إجراء إحدى الدراسات أن استبدال الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 36%. بحيث يعد كوبًا واحدًا من البرغل المطبوخ مصدرًا ممتازًا للألياف، ويحتوي 8.2 غرامًا بنسبة 32 %من القيمة اليومية، ويحتوي 33.8 غرامًا من الكربوهيدرات، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. بالتالي يبلغ مؤشر سكر الدم فيه21، وفقًا لجامعة سيدني. وقد يهمكم الإطلاع على غذاء مرضى السكري

3- الشوفان

“الشوفان هو طعام غني بالألياف وبالتالي يمكنه التحكم في مستويات السكر في الدم”، كما تقول كيمبرلي روز، اختصاصية التغذية المعتمدة واختصاصية رعاية وتعليم مرضى السكري ومقرها سبرينغ بولاية فلوريدا. إنه خيار شائع للحبوب الكاملة لمن يدير مرض السكري لأنه من السهل تضمينه في روتين الفطور الخاص بكم. بالتالي ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في الصباح يعادل أونصة من الحبوب الكاملة. وتحتوي هذه الحصة 14 غرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 2 غرام من الألياف بنسبة 8 % من القيمة اليومية. نظرت مراجعة منهجية خلال 14 تجربة خاضعة للرقابة، إلى أن تناول الشوفان يقلل بشكل كبير من مستويات A1C ومستويات الغلوكوز في الصيام والكوليسترول بين الأشخاص المصابين بمرض السكري.

كذلك يتمتع الشوفان بمؤشر غلايسيمي متوسط ​​يبلغ 12، وفقًا لجامعة سيدني. لذا ما عليكم سوى اختيار الشوفان المقطع أو المطحون بدلًا من الشوفان الفوري. تقول جويل مالينوفسكي، اختصاصية التغذية المعتمدة واختصاصية رعاية وتعليم مرضى السكري في نظام ألباني ميد هيلث في نيويورك ان الشوفان الفوري أكثر معالجة، وكلما زادت المعالجة، قلت الألياف الموجودة فيه.

4- الحنطة السوداء

من خلال اختيار دقيق الحنطة السوداء بدلًا من الدقيق الأبيض العادي للخبز، يمكنكم الحصول على دفعة كبيرة لمحتوى الألياف القابلة للذوبان، وهو اعتبار مهم في النظام الغذائي لمرضى السكري. يقول ستيفن جويال، دكتور في الطب، أن إحدى أهم صفات الألياف القابلة للذوبان تتمثل في قدرتها على المساعدة في تنظيم مستويات الغلوكوز في الدم. وهي تبطئ معدل استقلاب الغلوكوز وامتصاصه من الأمعاء، بالتالي وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبة الفطور مع الحنطة السوداء يحسن من تحمل الغلوكوز خلال وقت الغداء.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي ربع كوب من دقيق الحنطة السوداء 3 غرام من الألياف بنسبة 11 % من القيمة اليومية، و1.4 مجغم من الحديد بنسبة 8 %من القيمة اليومية، و22 غرامًا من الكربوهيدرات. وإليكم أهم وصفات الشوفان المتنوعة واللذيذة.

5- الكينوا

رغم أن الكينوا تعتبر عادةً حبوبًا كاملة، إلا أنها في الواقع بذور مغذية للغاية غنية بالبروتين والألياف. وتحتوي حصة واحدة من الكينوا 39 غرامًا من الكربوهيدرات، و5 غرامات من الألياف بنسبة 18 %من القيمة اليومية، و8 غرامات من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية حيث تحتوي الكينوا مؤشر غلايسيمي مرتفع يبلغ 23، وفقًا لجامعة سيدني. كذلك تضيف الألياف حجمًا إلى النظام الغذائي، لذا فهي تساعد على الشعور بالشبع والرضا أكثر.