5 أسباب تجعلكم بحاجة إلى البقوليات في نظامكم الغذائي

نخبركم اليوم عن 5 أسباب تجعلكم بحاجة إلى المزيد من البقوليات في نظامكم الغذائي، هذه الخضروات التي تشمل الفاصولياء والبازلاء والعدس تعد من أكثر الأطعمة تنوعًا وتغذيةً. وقد يهمكم الإطلاع على أنواع البقوليات وفوائدها وطرق إدخالها في نظامنا الغذائي.

تعتبر البقوليات مليئة بالبروتينات والدهون الصحية والمعادن والألياف وما إلى ذلك، مما يجعلكم تشعرون بالشبع لفترة أطول ويساهم في حياة صحية أكثر. بفضل نكهاتها الخفيفة، تمتزج البقوليات بسلاسة في الصلصات والأطباق المقلية والحساء والسلطات!

الفوائد الصحية للبقوليات

1- صحة القلب

وجد أن البقوليات لها تأثير إيجابي على صحة القلب. فهي منخفضة الدهون المشبعة وعالية الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

2- تنظيم نسبة السكر في الدم

تتمتع البقوليات بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما يعني أنها تطلق السكر في مجرى الدم بمعدل أبطأ. يمكن أن يساعد هذا في تنظيم مستويات السكر في الدم ومنع الارتفاعات والانخفاضات، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص المصابين بداء السكري أو الأشخاص الذين يتطلعون إلى إدارة مستويات السكر في الدم.

3- إدارة الوزن

نظرًا لمحتواها العالي من الألياف والبروتين، يمكن أن تساعد البقوليات في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. يمكن أن يساعد تضمينها في وجباتكم في إدارة الوزن ودعم فقدان الوزن المستدام. وما هي أنواع البقوليات المسموحة في الكيتو دايت؟

4- صحة الأمعاء

البقوليات غنية بالألياف الغذائية، والتي تعمل كمضاد حيوي وتغذي البكتيريا المفيدة في أمعائكم. يمكن أن يعزز هذا ميكروبيوم الأمعاء الصحي ويدعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

5- كثافة العناصر الغذائية

البقوليات تعتبر مصدر قوي للتغذية. حيث لا توفر البروتين والألياف فحسب، بل إنها غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم. كما تؤدي هذه العناصر الغذائية دورًا حاسمًا في الحفاظ على الصحة المثلى ومنع نقصها.

القيمة الغذائية للبقوليات

تحتوي البقوليات النشاء المقاوم، وهو عنصر غذائي يساعد، إلى جانب محتواه العالي من الألياف، على الحفاظ على مستوى منخفض من السكر في الدم. كما تحتوي البقوليات الألياف والبروتين والكربوهيدرات، والتي يتم هضمها ببطء، مما قد يساعد في قدرتها على خلق الشعور بالشبع. كما يحتوي العدس والفاصولياء مجموعة رائعة من فيتامينات ب “ب1، ب3 وب6”. كما يعتبر محتوى حمض الفوليك في الحمص مهم جدًا. وتشمل المعادن المفيدة الأخرى التي توفرها البقوليات الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك.

يساعد الزنك في الحفاظ على الجهاز المناعي والخلايا العصبية، وتعزيز مستويات الذاكرة والتركيز. ومن بين وظائف أخرى، يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على وظيفة العضلات الجيدة. تساعد البقوليات في خفض ضغط الدم لأنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، وهي العناصر الغذائية الضرورية لإدارة ضغط الدم.

علاوةً على ذلك، تم ربط البقوليات بصحة القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. أخيرًا، بالإضافة إلى عدم كونها مصدرًا للكوليسترول، يمكن أن تساعد البقوليات في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم. ولهذا السبب ينصح بتناول 2 إلى 4 حصص من البقوليات أسبوعيًا.

البقوليات مصدر نباتي للبروتين

البقوليات تعتبر فئة من الخضروات التي تشمل الفاصولياء والبازلاء والعدس، هي من أكثر الأطعمة تنوعًا وذات قيكة غذائية عالية. مع ملف غذائي مثير للإعجاب، توفر البقوليات مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات. البقوليات منخفضة الدهون بشكل طبيعي، والأهم من ذلك، خالية عمليًا من الدهون المشبعة. أيضًا، نظرًا لأنها أغذية نباتية، فإن البقوليات خالية بشكل طبيعي من الكوليسترول. والأكثر من ذلك، تعد البقوليات واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي.

ومع ذلك، باستثناء فول الصويا، تحتوي جميع البقوليات بروتين ذي قيمة بيولوجية منخفضة،وهذا يعني أنها لا تحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، التي تعد اللبنات الأساسية للبروتينات وهي مسؤولة عن العديد من العمليات التي تدعم الحياة في أجسامكم. حيث يمكنكم إنتاج بعض منها بأنفسكم، والبعض الآخر أي ما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية يجب تناوله مع الطعام. هناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا، 9 منها أساسية يحتاجها الجسم.

لذا، فإن الجمع بين البقوليات والأطعمة الأخرى يمكنكم من تعويض نقص بعض الأحماض الأمينية بطريقة يمكن التحكم فيها بسهولة.

بعض التوصيات العامة حول تناول البقوليات

1- تحتوي البقوليات النيئة على مركبات مضادة للتغذية، وهي مركبات يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص المغذيات الأخرى. تقلل طرق التحضير المناسبة (النقع، والإنبات، والغليان) من مستويات هذه المركبات.

2- تتطلب جميع البقوليات المجففة النقع في الماء في درجة حرارة الغرفة، باستثناء الفاصوليا السوداء والعدس. سيؤدي هذا إلى إعادة ترطيبها بشكل أسرع وأكثر فعالية من غليها. لإعادة الترطيب بشكل صحيح، انقعها طوال الليل.
3- لتقليل جودة البقوليات المسببة للانتفاخ، عليكم القيام بتغيير الماء عدة مرات أثناء عملية النقع. لا تستخدموا ماء النقع لطهي البقوليات؛ فسوف يمتص بعض الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تسبب الغازات.
4- عليكم القيام بتخزين البقوليات المجففة في حاويات طعام ذات أغطية محكمة الغلق. وحفظها في مكان بارد وجاف وبعيدًا عن أشعة الشمس.
5- أدخلوا البقوليات في النظام الغذائي بسهولة عن طريق إضافتها إلى الحساء المهروس أو السلطات. أحد الأمثلة الرائعة على ذلك هو الحمص. كيف يتم حفظ البقوليات في جميع مطابخكم وما هي الطريقة الصحيحة لذلك؟