4 تغييرات غذائية بسيطة تطيل العمر

اليكم 4 تغييرات غذائية بسيطة تطيل العمر. كثيرون يحاولون تبني عادات غذائية أفضل، لكن معظمهم لا يصلون إلى هدفهم غالبا، ربما لاعتقادهم أن تناول الطعام الصحي يعني تغيير وإصلاح كل شيء. لكن خبراء التغذية يقولون إنه حتى التعديلات الصغيرة على وجباتنا، يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على طاقتنا وحالتنا المزاجية. اليكم 5 نصائح سهلة لزيادة البروتين في الوجبات اليومية.

تشير دراسة نُشرت عام 2021، إلى أن إزاحة 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية، المستمدة من اللحوم المصنعة، لصالح طبق من الأطعمة المغذية، مثل الفواكه والخضراوات والفاصوليا والأسماك يوميا، يمكن أن تُطيل السنوات التي نعيشها خالية من الأمراض الخطيرة.اليكم مصادر البروتينات في الطعام وأبرز الأمراض الناجمة عن نقصها في الجسم.

أبرز النصائح

إليكم بعض الأفكار التي ينصح بها الخبراء لإجراء بعض التغييرات اليومية الصغيرة في نظامنا الغذائي:

دمج البروتين في وجبة الإفطار

لن يحمينا من فقدان العضلات والقوة مع تقدم العمر، مثل الحصول على ما يكفي من البروتين، إذ البروتين يستغرق وقتا في الهضم أطول من الكربوهيدرات، مما يبطئ إطلاق السكر في الدم.

وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2017، أن من تناولوا وجبة إفطار يأتي ثلث سعراتها الحرارية من البروتين، شهدوا استجابة أفضل للأنسولين ومستوى السكر في الدم بعد 4 ساعات، مقارنة بمن تناولوا وجبة إفطار من الكربوهيدرات.

وما يقرب من نصف كبار السن لا يحصلون على حاجتهم من البروتين، رغم أن الكمية الموصى بها منه يوميا لشخص يزن حوالي 68 كيلوغراما، هي 54 غراما، يمكن الحصول عليها عن طريق تناول 100 غرام من صدور الدجاج، ونصف كوب من البروتين الموجود في الزبادي اليوناني الكامل الدسم، أو في نصف كوب من الفاصوليا البيضاء، على سبيل المثال.

تناول الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة أكثر صحة من الحبوب المكررة، لاحتوائها المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها تغذية إضافية مهمة بشكل خاص لكبار السن. فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2021، أن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 55 عاما وما فوق، ويتناولون 3 حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميا، لديهم علامات أفضل على صحة القلب وضغط الدم ونسبة السكر في الدم، وزيادات أقل في محيط الخصر، مقارنة بمن يتناولون أقل من نصف حصة من الحبوب الكاملة يوميا. لهذا توصي جمعية القلب الأميركية بتناول الحبوب الكاملة، أو المنتجات التي تحتوي على 51% على الأقل من الحبوب الكاملة، بدلا من الحبوب المكررة.

وتحدد الحصة منها بشريحة واحدة من خبز القمح الكامل 100%، أو نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل، أو 3 أكواب من الفشار غير المملح والخالي من الدهون.

وتُعرّف الحبوب الكاملة، بأنها الحبوب التي تحتفظ بالبذور والجنين والنخالة والكائنات الحية الدقيقة، وتشمل القمح الكامل، الشوفان، الذرة، الشعير، الأرز البني، الفشار، والكينوا.

تناول المكسرات

لأن العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة مثل المعجنات والمقرمشات، ترتبط بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة. أشارت مراجعة نُشرت في أغسطس/ آب عام 2019، إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات قد يحمي من مثل هذه الأمراض.

إضافة المزيد من الفاكهة أو الخضار إلى الطبق

يقول الخبراء إنه “حتى الكميات الأصغر منها تعزز صحة القلب”، حيث كشفت دراسة نُشرت عام 2014، أن “كل حصة يومية إضافية من الفاكهة والخضار -بما يصل إلى 5- تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 4%”.

وللحصول على أكبر فائدة،ينصح بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة، لأن كل نوع يحتوي مزيج خاص من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب.

ووفقا لبحث نُشر عام 2023، فإن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، ويتناولون مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، “كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 21% على مدى 15 عاما، مقارنة بمن تناولوا كمية أقل”.

تناول الخضار أولا

عندما تجلسوا لتناول وجبة، ابدأو بتناول الخضار، إذ الخضراوات الورقية تدعم صحة الدماغ، وأن البروكلي مفيد للوقاية من السرطان، كما يمكن للبازلاء الخضراء تحسين صحة الجهاز الهضمي.

بالإضافة إلى أن تناول الخضار قبل بقية الوجبة، يمكن أن يقلل من استجابة السكر في الدم، مما يساعد الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري ومرض السكري، على إبقاء حالتهم تحت السيطرة.

لا تنسوا شرب كمية كافية من الماء يومياً وممارسة الرياضة أو الحرص على الحركة الدائمة لتستمتعوا بأفضل صحة!