وصفة Coleslaw: تحضير سريع لوجبة خفيفة وصحية

إذا كنا نريد الخروج من روتين تناول السلطة البسيطة، فهذا الطبق رائع. بمكونات قليلة وسهولة في التحضير، سنحول مكونًا شائعًا إلى وصفة لا تقاوم. هل تريد معرفة السر؟

يعتبر الملفوف في طبيعته مغذيًا للغاية وغنيًا بفيتامين سي والألياف وفيتامين ك، كما يمنحنا جرعات من الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتاميني أ، وأكثر من ذلك. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون له فوائد صحية تشمل دعم الهضم وصحة القلب، من بين أمور أخرى. وإليكم تجربتي مع ورق الملفوف للتنحيف ستؤدي إلى اختفائه من الأسواق.

وصفة Coleslaw مع صلصة كريمية

طريقة التحضير

• في مقلاة على نار متوسطة، نضع الزيت وننتظر حتى يسخن.
• نضيف الملفوف ونقلب حتى يبدأ بالذبول.
• نضيف البازلاء والذرة والجزر والملح.
• نخلط المكونات جيدًا ثم نغطيها قليلًا بالغطاء.
• نطفأ النار وننقلها إلى وعاء.
• عندما تبرد، نضيف المايونيز ونقلب جيدًا.

فوائد تناول الملفوف للجسم والصحة العامة

يحارب الالتهابات

ترجع بعض فوائد الملفوف الصحية إلى الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة طبيعية. لا يضيف الأنثوسيانين اللون إلى الفواكه والخضروات فحسب، بل قد يقلل أيضًا من الالتهابات.

يرتبط الالتهاب المزمن (التورم طويل الأمد) بأمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي والعديد من الحالات الطبية الأخرى. في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، ثبت أن الأنثوسيانين يساعد في السيطرة على الالتهابات.

نحن بحاجة إلى مزيد من البحث، لكن أظهرت دراسة بشرية صغيرة أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر قدر من الخضروات الصليبية، كان لديهم مستويات التهاب أقل بكثير من الأشخاص الذين تناولوا أقل قدر منها.

يحافظ على قوة الجسم

يقوم فيتامين سي، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، بالكثير من العمل للجسم. فهو يساعد في صنع الكولاجين ويعزز جهاز المناعة لدينا. كما أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية. وقد يهمكم معرفة هل الملفوف الابيض مسموح في الكيتو؟

يحسن الهضم

يحتوي الملفوف فيتوسترولس (ستيرولات نباتية) وألياف غير قابلة للذوبان، ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وحركات الأمعاء منتظمة. يغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء التي تحمي الجهاز المناعي وتنتج العناصر الغذائية الأساسية.

تقول اختصاصية التغذية جوليا زومبانو، أنه بالإضافة إلى ذلك، فهو متعدد الاستخدامات، ويمكن أن يساعدنا الملفوف على البقاء منتظمين. كما يمكن أن يساعد أيضًا في دعم فقدان الوزن الآمن والصحي.

الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم أو الامتصاص، لذلك فهي تضيف حجمًا إلى الوجبات وتشغل مساحة في المعدة مما يجعلنا نشعر بالشبع بشكل أسرع وأطول دون تناول الكربوهيدرات التي نمتصها.

يحمي القلب

تساعد الأنثوسيانين الموجودة في الملفوف في أكثر من مجرد الالتهاب. تشير الأبحاث  Research suggests إلى أنها تضيف إلى الفوائد الصحية للملفوف عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وجد العلماء 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين في الملفوف، مما قد يجعله خيارًا ممتازًا لصحة القلب والأوعية الدموية.

يخفض ضغط الدم

البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت يساعد الجسم على التحكم في ضغط الدم. حيث يمكن لكوب واحد من الملفوف الأحمر أن يوفر كمية صحية من البوتاسيوم، ما يصل إلى 6٪ من القيمة اليومية الموصى بها. قد يساعد هذا في خفض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يخفض الكوليسترول

يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول “الضار” إلى مشاكل في القلب إذا تراكم في الشرايين. حيث يحتوي الملفوف مادتين، الألياف والستيرولات النباتية، التي تتنافس مع الكوليسترول ليتم امتصاصها بواسطة الجهاز الهضمي. كما ينتهي الأمر بخفض مستويات الكوليسترول السيئ وتحسين الصحة. وقد يهمكم الإطلاع على فوائد الملفوف الابيض المطبوخ.

يحافظ على صحة العظام وتجلط الدم الصحي

فيتامين ك ضروري لصحة العظام. بدونه، سنكون معرضين لخطر الإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام، ولن يتمكن دمنا من التجلط بشكل صحيح. لذلك، علينا إدراج الملفوف في نظامنا الغذائي، وهو مصدر رائع لفيتامين ك. حيث يوفر كوب واحد 85٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

تقول زومبانو أن فيتامين ك يساعد في الحفاظ على قوة عظامنا وتجلط دمنا جيدًا. يمكن أن يمنحك الملفوف الدفعة التي نحتاجها للتأكد من أن مستوياتنا كافية، كما سيظل جسمنا محميًا من الأمراض. كما أننا لا نحتاج حتى إلى تناول الكثير من الملفوف للحصول على فوائد صحية رائعة.

يحمي من السرطان

تشير الدراسات المبكرة التي أجريت على الحيوانات إلى أن الخضروات الورقية الخضراء مثل الملفوف تحتوي مواد كيميائية نباتية قد تساعد في الحماية من السرطان. فهي تحتوي مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مثل الغلوكوسينولات. حيث تتحلل هذه المواد الكيميائية المحتوية الكبريت أثناء عملية الهضم إلى مواد قد تساعد في محاربة الخلايا السرطانية وتطهيرها من الجسم.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Directo al paladar.