وداعًا للحمص .. تناولوا فول الصويا لما يحتويه من بروتين وألياف!

الحمص من البقوليات الرائعة، ولكن هذا النوع من البقول يحتوي بروتين أكثر من شريحة اللحم وغني بالألياف، لذلك، يجب تناوله من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع!

يعد فول الصويا مصدرًا قويًا للبروتين النباتي، حيث يوفر مركبات نباتية مفيدة أخرى. كما أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويخفف من أعراض انقطاع الطمث، ولكن الإفراط في تناوله قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. وقد يهمكم معرفة ما هو فول الصويا فوائده وطرق استخدامه كبديل اللحم.

نوع من البقوليات مليء بالألياف

مع وجود المزيد من البروتين مقارنةً بشرائح اللحم ومليء بالألياف، هناك نوع رائع في عالم البقوليات البروتينية! إنه ليس بديلًا ممتازًا فقط للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل استهلاكهم للحوم، ولكنه أيضًا حليف قوي لصحة الأمعاء والتحكم في الوزن ومستويات الطاقة.

كما يمكن أن تؤدي إضافته إلى نظامنا الغذائي من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، إلى تحقيق فوائد لا تصدق للصحة العامة.

ما هي البقوليات الغنية بالألياف والبروتين؟

البقوليات المليئة بالعناصر الغذائية هي بالتحديد فول الصويا! فهو أحد المصادر النباتية القليلة للبروتين التي تعتبر كاملة، أي أنه يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، التي لا يستطيع جسمنا إنتاجها بمفرده. وذلك لأن فول الصويا يخزن البروتين في بذوره كاحتياطي للطاقة لنمو النبات.

أما بالنسبة للألياف، فهو يحتوي ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان، مما يساعد على تعزيزي صحة الأمعاء، ويساهم في التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، كما يساعد في الهضم الصحي.

فوائد فول الصويا للجسم

يقدم فول الصويا مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، وذلك بفضل تركيبتها الغذائية الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

صحة القلب: فول الصويا غني بالمركبات النشطة بيولوجيًا التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئ وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد. كما أنه يساهم في صحة القلب لأنه غني بالدهون غير المشبعة، والتي تساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول.

الشبع: يمكن أن يساعد فول الصويا الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن بسبب مزيج البروتينات والألياف، مما يساعد في التحكم في الشهية.

صحة العظام: يعد فول الصويا غنيًا بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي مغذيات أساسية لتكوين وصيانة عظام قوية.

صحة العضلات: يساعد بروتين الصويا في الحفاظ على العضلات وتعافيها، مما يجعله خيارًا ممتازًا للرياضيين أو الأشخاص النشطين جسديًا.

القيمة الغذائية الموجودة في فول الصويا

يحتوي نصف كوب من فول الصويا العناصر الغذائية التالية المفيدة للجسم:

• السعرات الحرارية: 148
• البروتين: 15.5 غرام
• إجمالي الدهون: 7.5 غرام
• الكولسترول: 0 مغم
• الكربوهيدرات: 7 غرام
• الألياف: 5 غرام
• الكالسيوم: 88 مليغرام (مجم)
• الحديد: 4.4 مغم
• المغنيسيوم: 74 مغم
• الفوسفور: 210 مغم
• البوتاسيوم: 443 مغم
• الزنك: 1 مغم
• الصوديوم: 1 مغم
• السيلينيوم: 6.3 ميكروغرام
• حمض الفوليك: 46 ميكروغرام
• الكولين: 41 مغم
• المنغنيز: 0.7 مغم
• فيتامين ك: 16 ميكروغرام
• فيتامين أ: 4.7 ميكروغرام
• بيتا كاروتين: 4.3 ميكروغرام

استخدامات فول الصويا

عندما يتعلق الأمر بمنتجات الصويا الكاملة، فإن مصادر الغذاء التالية تعد غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، مثل البروتين والألياف والبوتاسيوم والحديد والألياف:

• فول الصويا: يتم تحضيره عن طريق غليه في الماء لمدة 15 إلى 20 دقيقة.23
• حليب الصويا: يُضاف إلى العصائر أو يُستخدم كبديل للحليب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية تجاهه.
• التوفو: بعد نقعه لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثم تصفية الماء منه، يُقطع إلى مكعبات ويُحمر في مقلاة لمدة دقيقة إلى دقيقتين على كل جانب. من بعد ذلك يُقلب مع الصلصة أو التتبيلة المفضلة لكم.
• فول الصويا الكامل: يُغسل ويُصفى قبل وضعه على صينية خبز في الفرن على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت. ثم يُشوى لمدة 30 إلى 45 دقيقة حتى يصبح ذهبي اللون ومقرمش. وإليكم أبرز استخدامات صلصة الصويا لتحضير أشهى الأطباق.

الآثار الجانبية لفول الصويا

الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لفول الصويا هي اضطراب المعدة والإمساك والإسهال. قد يغير فول الصويا من وظيفة الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود المعدني.

تجدر الإشارة، إلى أن بعض الأشخاص لديهم حساسية من فول الصويا ويجب عليهم تجنب الأطعمة التي تحتوي فول الصويا. رغم أن معظم الأطفال يتغلبون على حساسية فول الصويا، إلا أن بعض الأشخاص يظلون مصابين بحساسيته طوال حياتهم. قد تشمل أعراض حساسية فول الصويا ما يلي:

• القيء
• تقلصات المعدة
• عسر الهضم
• الإسهال
• الصفير
• ضيق وصعوبة التنفس
• السعال المتكرر
• ضيق في الحلق وبحة في الصوت
• نبض ضعيف
• شحوب أو ظهور اللون الأزرق في الجلد
• شرى
• تورم، يمكن أن يؤثر على اللسان أو الشفاه
• دوخة
• ارتباك

نادرًا ما يمكن أن تسبب حساسية فول الصويا الحساسية المفرطة، وهي رد فعل يضعف التنفس ويسبب انخفاضًا مفاجئًا في ضغط الدم، ويمكن أن يؤدي إلى توقف القلب إذا لم يتم علاجه.

رغم التأثيرات الشبيهة بالإستروجين من الأيزوفلافون الموجودة في فول الصويا، لا يُعتقد حاليًا أن منتجات فول الصويا تزيد من خطر الإصابة بسرطانات أمراض النساء لدى النساء.

لا تستند المخاوف من أن فول الصويا يمكن أن يسبب العقم أو مشاكل أخرى لدى الرجال إلى أدلة علمية. حيث خلص تحليل تلوي أجري عام 2021 لـ 38 دراسة، إلى أن تناول فول الصويا أو الأيزوفلافون لا يؤثر على مستويات الهرمونات التناسلية الذكرية. وإليكم أضرار فول الصويا على الجسم خطيرة إحذروا منها!

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Tudogostoso.