وجبات ترفع الحديد تعرفوا على أفضل الخيارات

وجبات ترفع الحديد تعرفوا على أفضل الخيارات، إذ يعد الحديد أحد العناصر الغذائية المهمة لإنتاج خلايا الدم الحمراء.

إليكم وصفات أكلات غنيّة بالحديد لأنّ انخفاض مستوياته يتسبّب بالإصابة بفقر الدم، لذلك، عادة ما ينصح الأفراد المصابين بنقص الحديد أو فقر الدمّ بزيادة تناولهم للأطعمة الغنيّة بالحديد، كطريقة لعلاج المشكلة لديهم.

وجبات ترفع الحديد

لحسن الحظ، هناك 6 أطعمة غنية بالحديد يمكن تناولها في الصيف، إضافة إلى العديد من الخيارات للأطعمة الغنيّة بالحديد والتي يمكن أن تتوافق مع رغبات الكثيرين.

لذلك فمن الممكن أن نجد العديد من الأطعمة الحيوانية الغنيّة بالحديد، وفي المقابل هناك أطعمة نباتية أيضًا يمكن أن توفر نسبة جيدة من الاحتياج اليومي من عنصر الحديد.

أطعمة حيوانية غنيّة بالحديد

تتعدد أنواع الوجبات التي ترفع الحديد ذات المصدر الحيواني والتي تحتوي نسبةً عاليةً من عنصر الحديد، ومن الأمثلة عليها ما يلي:

اللحوم الحمراء

إليكم أبرز أنواع اللحوم الحمراء التي تحتاجون اليها لتحضير مأكولاتكم، إذ تعد اللحوم الحمراء من أشهر الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد.

وما يميزها عن غيرها من الأطعمة أنها تعد المصدر الوحيد الذي يسهل الحصول منه على حديد الهيم والذي يعد مهمًا للأفراد المعرّضين لفقر الدم. 

كما تحتوي اللحوم الحمراء العديد من العناصر الغذائية الأخرى، ومنها الزنك، والسيلينيوم، والبروتينات.

لذلك تختلف نسبة الحديد المتواجدة في اللحوم الحمراء باختلاف أنواعها.

وفيما يلي توضيحًا لنسبة الحديد في 100 غرام من بعض أنواع اللحوم الحمراء:

• لحم البقر، يحتوي 2.47 ملغ من الحديد.
• لحم الضأن، يحتوي 1.78 ملغ من الحديد.
• لحم الغزال، يحتوي 4.98 ملغ من الحديد.

الأطعمة البحرية

تحتوي عدة أنواع من المأكولات البحرية نسبة جيدة من الحديد.

لكن، وفي ذات الوقت، لا تعتبر جميع الأطعمة البحرية كأطعمة غنيّة بالحديد، لذلك يمكن أن تختلف نسبة الحديد المتواجدة في مختلف أنواع الأطعمة البحرية.

وفيما يلي نذكر أهم أنواع الأطعمة البحرية التي يمكن أن تعدّ غنية بالحديد،

ونسبة الحديد في 3 أونصات (85 غرام) منها:

• المحار، يحتوي 6.9 ملغ من الحديد.
• بلح البحر، يحتوي 5.7 ملغ من الحديد.
• السلطعون، يحتوي 2.5 ملغ من الحديد.
• سمك السردين المعلب، يحتوي 2.5 ملغ من الحديد.
• الجمبري، يحتوي 1.8 ملغ من الحديد.
• سمك التونا المعلب، يحتوي 1.4ملغ من الحديد.

الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى

ينصح دائمًا لمن يبحثون عند أطعمة غنيّة بالحديد بتناول الكبد وغيرها من لحوم الأعضاء الأخرى، مثل الكلى، والقلب، والدماغ.

حيث يمكن أن تتراوح نسبة الحديد في 3 أونصات من مختلف أنواع لحوم الأعضاء من 1.8 إلى 19 ملغ.

لذلك تعتمد نسبة الحديد في لحوم الأعضاء بالتحديد على نوع العضو ومصدره. فمثلًا، تحتوي 100 غرام من كبدة البقر 6.5 ملغ من الحديد.

كما تحتوي لحوم الأعضاء العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل البروتين، وفيتامين B، والسيلينيوم، والنحاس.

لحوم الدواجن

تعتبر طريقة عمل لحم الديك الرومي من أشهر أنواع لحوم الدواجن والتي تعدّ غنيّة بالحديد، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن.

حيث تحتوي 100 غرام من لحم الديك الرومي الداكن 1.4 ملغم من الحديد، بينما تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض 0.7 ملغ فقط من الحديد.

لذلك، يعتبر لحم البط خيارًا رائعًا لكلّ من يبحث عن أطعمة غنيّة بالحديد، حيث تحتوي 3 أونصات (85 غرام) من صدر البط 3.8 ملغ من الحديد.

البيض

تتضمن الأطعمة الغنيّة بالحديد ذات المصدر الحيواني أيضًا البيض، ومن الممكن أن تختلف نسبة الحديد في البيض باختلاف مصدره.

لذلك تحتوي بيضة الديك الرومي الواحدة 3.2 ملغ من الحديد، بينما تحتوي بيضة البط 2.7 ملغ من الحديد.

أطعمة نباتية غنيّة بالحديد

من الممكن أن يفضّل البعض تناول الأطعمة النباتية الغنيّة بالحديد بدلًا من الأطعمة ذات المصدر الحيواني، وذلك لاتباعهم نظاماً غذائياً معيناً، مثل الأفراد النباتيين، أو غيرها من الأسباب.

وفيما يلي نذكر أمثلة على أطعمة غنيّة بالحديد يمكن الحصول عليها من مصادر نباتية:

السبانخ

يعد السبانخ من أشهر الأطعمة التي يتم ذكرها لكل من يبحث عن أطعمة نباتية غنية بالحديد، لذلك تحتوي 100 غرام من أوراق السبانخ على 2.7 ملغ من الحديد.

البقوليات

تحتوي البقوليات نسبة عالية من الحديد، وفيما يلي نذكر نسبة الحديد التي يحتويها كوب واحد من الأنواع المختلفة من البقوليات المطبوخة:

• العدس، يحتوي 6.6 ملغ من الحديد.
• الفاصوليا البيضاء، تحتوي 6.6 ملغ من الحديد.
• الفاصوليا الحمراء، تحتوي 5.2 ملغ من الحديد.
• الحمص، يحتوي 4.7 ملغ من الحديد.
• البازلاء ذات العين السوداء، تحتوي 4.3 ملغ من الحديد.
• حبوب الليما، تحتوي 4.1 ملغ من الحديد.
• يعد فول الصويا من الأطعمة النباتية الغنية جدًا بالحديد، حيث يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا النيء 9.9 ملغ من الحديد.

البروكلي

من الخضراوات الغنيّة بالحديد أيضًا البروكلي، حيث يحتوي كوب واحد (156 غرام) من البروكلي المطبوخ 1 ملغ من الحديد.

كما تحتوي هذه الكمية من البروكلي أيضًا 112% من القيمة اليومية لفيتامين C، لذلك سيساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

البذور والمكسرات

تتعدد أنواع البذور والمكسرات التي يمكن اعتبارها كأطعمة غنيّة بالحديد، لذلك تعد بذور السمسم أشهرها، فوائد السمسم المحمّص لن تصدقوا مدى أهميّته! حيث يحتوي الكوب الواحد من حبوب السمسم المجففة 21 ملغ من الحديد.