وجبات تخفض الكوليسترول في الدم تعرفوا عليها

وجبات تخفض الكوليسترول في الدم تعرفوا عليها، إذ يخاف الكثيرون من تبعات ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار بالدم.

ولأنّ الوقاية خير من العلاج، جمعنا قائمة بأفضل الأغذية التي تساعد في ذلك، إليكم أفضل 6 أطعمة تقضي على الكوليسترول الضار.

وجبات تخفض الكوليسترول في الدم

وهناك عوامل كثيرة تؤدي لارتفاع الكوليسترول بالدمّ منها الغذاء غير الصحي، والتدخين، وقلّة الحركة والسمنة المفرطة، فكيف أخفض الكوليسترول بسرعة؟

ونؤكد هنا ضرورة اتباع إرشادات الطبيب إذا كنتم تعانون من ارتفاع الكوليسترول، والالتزام بالأدوية إذا وصفها لكم، وعدم إيقافها.

وبجانب الأدوية يوجد الكثير من الأغذية التي تساهم في خفض نسبة الكوليسترول الضار بالدم وحماية القلب من الأمراض، مثل:

الأفوكادو مع بعض الخبز المحمّص المصنوع من الحبوب الكاملة

من فوائد الأفوكادو للجسم أنه مصدر غنيّ للدهون غير المشبعة.

والتي ثبت أنها تساعد على خفض نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة “الكوليسترول السيئ” (Low-density lipoprotein).

وتحتوي نصف حبة أفوكادو نحو 5 غرامات من الألياف.

لذلك وعند تناوله مع الخبز المحمّص المصنوع من الحبوب الكاملة ستحصلون على مزيد من الألياف.

ومن أجل تحضير الخبز المحمّص مع الأفوكادو:

• ما عليك سوى تحميص قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ووضع شرائح رقيقة من الأفوكادو عليه.

 سلطة السلمون بالكاري والكرفس

إنّ السلمون مصدر غذائي آخر لدهون “الأوميغا 3″، ويمكن استخدام السلمون لإعداد وجبة خفيفة لذيذة وغنيّة بالعناصر الغذائية.

ولإعداد السلطة نخلط علبة من السلمون مع المايونيز المصنوع من زيت الزيتون، ثم نضيف إليه مسحوق الكاري، والعنب المفروم، والكاجو، وبضع قطرات من العسل.

بعد ذلك نضع سلطة السلمون على أعواد الكرفس للحصول على وجبة خفيفة بسيطة ولذيذة.

لقيمات دقيق الشوفان

تعد هذه الوجبة الخفيفة خياراً شائعاً أثناء التنقل لأنها سهلة التعبئة وغنيّة بالبروتين.

ويمكنكم صنع هذه اللقيمات بأنفسكم باستخدام الشوفان المطحون، وزبدة الجوز، وبذور الكتان المطحونة، ووصفات بذور الشيا، والشوكولاتة الداكنة، والفواكه المجففة، والعسل.

أمزجوا المكونات في وعاء حتى تحصلوا على خليط متماسك وقابل للتشكيل، ثم استخدموا ملعقة لغرف جزء من الخليط بحجم ملعقة كبيرة ولفّها في شكل كرات باستخدام اليدين، ثم ضعوها في الثلاجة.

شرائح التفاح مع زبدة الجوز أو البذور

إنّ مزج شرائح التفاح مع زبدة الجوز مفيد للصحة، حيث يوفر التفاح الألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل الفيتامين “سي” (C) والبوتاسيوم.

في حين توفر زبدة المكسرات والبذور مثل اللوز أو الفول السوداني أو دوار الشمس أليافًا إضافية وقليلًا من البروتين والكثير من الدهون الصحية.

الحمص المحمّص

فوائد الحمص الصحية أنه من البقوليات اللذيذة متعددة الاستخدامات، وهو غني بالألياف والبروتينات النباتية، وعند تحميصه يصبح مقرمشاً ومثالياً لإدراجه ضمن الوجبات الخفيفة المفيدة لصحة القلب.

أطعمة تخفض الكوليسترول في الدم

من ضمنها ما يلي:

الأسماك

يساعد تناول الأسماك في الوقاية من ارتفاع الكوليسترول بالدمّ. وهي تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تقلّل ضغط الدمّ وخطر الإصابة بالجلطات، وينصح بأكل الأسماك من مرة لثلاث مرات أسبوعياً.

الشعير والشوفان

تأتي منتجات الشعير وطريقة تحضير الشوفان في المرتبة الثانية لأفضل الأغذية الصحية الخافضة للكوليسترول، فهذه المنتجات ليست فقط مغذية ومشبعة، بل أيضاً تحمي القلب من الأمراض.

والشعير والشوفان وغيرهما من المنتجات الكاملة غنيّة بالألياف الغذائية التي تقلّل من مستوى الكوليسترول الضار بالدم، ويمكن تناول الشعير والشوفان مع التفاح أو الموز.

المكسرات

تحتوي المكسرات فيتامين “إي” (E) والبروتين والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وجميعها مواد مفيدة للجسم.

ويجب الحذر من تناول كميات كبيرة من المكسرات لاحتوائها سعرات حرارية عالية قد تتسبب بزيادة الوزن.

الخضراوات

تعد الخضراوات من أفضل الأغذية للجسم بشكل عام، كما تساهم أيضا في تخفيض الكوليسترول الضار بالدمّ.

ومن الخضراوات التي ينصح بتناولها الباذنجان والبامية والبروكلي والفاصولياء والبطاطا الحلوة.

كما يمكن تناول الأفوكادو التي تحتوي دهون صحية، وإضافة بضع شرائح منها لصحن السَّلَطة.

الفاكهة

لا يكتمل أيّ نظام غذائي صحي دون إضافة الفواكه، إذ تساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول بالدمّ، وذلك إذا كانت جزءاً من نظام غذائي متوازن وصحي ودون إفراط.

ومن أكلات الفواكه التي ننصح بتناولها التفاح والعنب والفراولة والتوت بأنواعه المختلفة والفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي.

الشوكولاتة الداكنة

قد تستغربون من إضافة الشوكولاتة لهذه القائمة، لكن دراسات أظهرت أنّ تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال يساعد في تخفيض الكوليسترول بالدم.

فإنّ أفضل أنواع الشوكولاتة الداكنة هي التي تحتوي نسبة كاكاو لا تقل عن نسبة 75%.

الشاي

الشاي من المشروبات المحبوبة حول العالم، وينصح باحتساء الشاي الأسود (الأحمر) والأخضر لاحتوائهما مضادات تأكسد تساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول بالدم.

بالمقابل، ينصح بعدم إضافة السكر لطريقة تحضير الشاي ويفضل احتساؤه بصورته الطبيعية دون تحليته.

منتجات الصويا

ينصح خبراء بتناول منتجات الصويا باعتدال لخفض الكوليسترول بالدمّ، مثل التوفو (منتج يحضر عبر تخثير حليب الصويا) ولبن الصويا وفول الصويا الأخضر المعروف باسم “إدامامي” (Edamame).