بشكل عام لا يمكن القول أن هناك وجبة محدّدة هي الأفضل للإفطار في رمضان، وإنما يجب أن تكون وجبة الإفطار متكاملة تحتوي جميع العناصر الغذائية التي يحتاج لها الجسم بعد ساعات طويلة من الصيام.

لذلك لا بد أن تحتوي وجبات رمضان كافة القيم الغذائية الأساسية، والفيتامينات والمعادن المهمّة أيضًا. فيجب أن تشتمل على أحد مصادر البروتينات والكربوهيدرات إلى جانب أطباق جانبية دايت، أكلات تجنبوها في شهر رمضان المبارك.

وجبات إفطار رمضاني صحي

إليكم طبخات عربية سهلة وسريعة في رمضان بطعم لا يقاوم، فأفضل وجبة إفطار هي الوجبة المتوازنة الغنيّة بالعناصر الغذائية المناسبة، ومن الأمثلة على وجبة إفطار صحية ما يلي:

• التمر، مصدر غنيّ بالألياف والسعرات الحرارية، يُساعد على إعادة طاقة الجسم بعد ساعات الصيام.
• شوربة خضار، فهي غنيّة بالفيتامينات والمعادن، تُساعد على ترطيب الجسم.
• الطبق الرئيسي يتكوّن من مصدر للبروتين، مثل الدجاج المشوي أو السمك أو البيض، ومصدر للكربوهيدرات، مثل الأرز أو المعكرونة الكاملة، مع الخضراوات.
• طبق سلطة غنيّة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
• فاكهة طازجة مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف.
• ماء أو مشروبات غير محلاة لترطيب الجسم.

نصائح للصيام بشكل صحيح

سوف أقدم لكم مجموعة من النصائح للصيام بشكل صحي:

• تناول وجبة سحور متوازنة غنية بالألياف والبروتين والكربوهيدرات المعقدة.
• شرب كمية كافية من الماء بما يقارب 8 أكواب على الأقل بين الإفطار والسحور.
• تجنّب الأطعمة المقلية والدهنية والحلويات لأنها تُسبب العطش والإرهاق.
• ممارسة الرياضة بانتظام بما يعادل 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم بين 7-8 ساعات في اليوم.
• تجنّب التدخين لأنه يُسبب الجفاف
• استشارة الطبيب قبل الصيام إذا كنتم تعانون من أي أمراض مزمنة.
• المشي بعد الإفطار يُساعد على الهضم ويُحسن المزاج.

أفضل وجبات صحية للفطور في رمضان

إليكم في ما يلي مجموعة مميزة من الوجبات الصحيّة التي يمكنكم اعتمادها في رمضان على الشكل التالي:

الدجاج المشوي مع الخضار

• كوب واحد من شوربة العدس
• صدر الدجاج المشوي بدون جلد
• طبق متوسط من الخضار المطهية على البخار
• أوراق الخس الطازجة (كمية غير محدودة)

الحساء أو الشوربة من الأطباق الأساسية في وجبة الفطور الرمضاني، لذلك يمكنكم بدء وجبتكم بطبق صغير من شوربة العدس المغذية.

ومن ثم الاستمتاع بطبق من صدر الدجاج المشوي إلى جانب الخضار المطهية على البخار وبعض أوراق الخس الطازجة.

ستوفر لكم شوربة العدس كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات النباتية، إلى جانب البروتين الحيواني من صدر الدجاج المشوي.

كما ستوفر الخضار المطهية على البخار وأوراق الخس الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.

كفتة مشوية على الفحم مع الخبز العربي

• كوب واحد من شوربة الشوفان
• 2 أو 3 من أصابع الكفتة المشوية على الفحم
• نصف رغيف من الخبز العربي الأسمر
• طبق متوسط من سلطة الجرجير والطماطم

تعد هذه الوجبة فطور صحي ولذيذ، وتوفر تشكيلة رائعة من النكهات، حيث تبدأ شوربة الشوفان المشبعة وغنية بالعناصر الغذائية الهامة.

مع الكفتة المشوية على الفحم بمذاقها المميز، والخبز العربي الأسمر كمصدر للبروتينات الصحية.

إلى جانب سلطة الجرجير والطماطم والليمون التي تتناسب مع الوجبة بشكل رائع وتعطيها المزيد من النكهات والتوازن.

سمك السلمون المشوي مع مكرونة القمح الكامل

• كوب من شوربة الخضار
• قطعة متوسطة من سمك السلمون المشوي (100 غرام)
• طبق صغير من مكرونة القمح الكامل (أو مكرونة الشوفان)
• طبق متوسط من سلطة الخضروات الموسمية

شوربة الخضار من أفضل أنواع الشوربة، فهي مشبعة، لذيذة، وغنيّة بالكثير من الفيتامينات والمعادن.

لذلك فهي تشكل بداية رائعة لفطور رمضاني لذيذ، أمّا سمك السلمون فهو من مصادر البروتينات الحيوانية وكذلك غنيّ بالدهون الصحية وأوميجا-3.

مكرونة القمح الكامل أو مكرونة الشوفان تشكل مصدرًا للكربوهيدرات الصحية التي تعطي إحساسًا بالشبع لمدة طويلة، كما أنها تساعد على زيادة الطاقة والنشاط.

ولا يجب أن ننسى أهمية السلطة لتوفير الألياف وإضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم

اللحم المشوي مع الأرز البسمتي المبهر

• حساء اللحم
• قطعة من اللحم المشوي (150 غرام)
• 7 ملاعق من الأرز البسمتي المبهر
• طبق سلطة خضراء

يعد حساء اللحم أفضل فطور صحي على الإطلاق، إذ يساعد على ملء المعدة وإعطاء شعورًا بالشبع، كما أنه غنيّ بالكولاجين والفيتامينات.

أمّا اللحم المشوي فهو من مصادر البروتين العالية وقليلة الدهون لذلك فهو مناسب تمامًا للحميات، والأرز البسمتي الكامل من الحبوب الصحية والمناسبة للرجيم.

ولكن يجب أن يتمّ طهيه دون إضافة الدهون (مسلوق أو على البخار)، وإضافة التوابل له تعطي له مذاقاً رائعاً، وإضافة السلطة الخضراء كمصدر للألياف والفيتامينات أمر ضروري لتشكيل وجبة غذائية متوازنة.