هل يمكن أن يسبب النظام الغذائي عالي البروتين الإمساك؟ تعرفوا معنا اليوم من خلال هذا المقال على كل التفاصيل واكتشفوا أهم المعلومات.

نقدم لكم فيما يلي أطعمة غنية بالبروتين لا تستغنوا عنها، بالتالي تعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين من أكثر الحميات المتبعة وهي تَعد بزيادة العضلات وفقدان الوزن والحفاظ على الصحة العامة. ومع ذلك، بالنسبة للبعض، يمكن أن تسبب زيادة تناول البروتين بعض الآثار الجانبية غير المرحب بها مثل الإمساك.

حمية غذائية تفتقر الى الألياف

في حين أن البروتين نفسه لا يسبب الإمساك بشكل مباشر، إلا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين غالبًا ما تفتقر إلى الألياف، المتوفرة بكثرة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي تؤدي دورًا مهمًا في عملية الهضم عن طريق تعزيز حركة الأمعاء. بالتالي عندما تحل مصادر البروتين مثل اللحوم ومنتجات الألبان محل هذه الأطعمة الغنية بالألياف، تصبح مشكلة الإمساك أكثر احتمالًا.

استهلكوا البروتينات عالية الجودة

ينصح باستهلاك البروتينات عالية الجودة والكاملة مثل المصادر الحيوانية على سبيل المثال منتجات الألبان والبيض والدجاج والأسماك التي تحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

إليكم 4 أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من اللحوم الحمراء، أما بالبنسبة الى النباتيين فقد يكون تحقيق نظام غذائي غني بالبروتين أكثر صعوبة. وغالبًا ما يتطلب الاعتماد فقط على مصادر البروتين النباتية تضمين مكملات البروتين. ومع ذلك، لا يعتبر اتباع مزيج عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية (مثل نظام غذائي 1200-1300 سعرة حرارية) ضروريًا. فالنباتيين يمكنهم التركيز على منتجات الصويا والجمع بين البروتينات النباتية مثل العدس والحبوب للحصول على الأحماض الأمينية الضرورية للجسم.

تناولوا الكميات المناسبة

في حين أن البروتين ضروري للجسم إلا أن تجاوز احتياجاتكم يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. فالإفراط في تناول البروتين يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية الضارة. بالتالي تناول جرعة بروتين كبيرة مثل مخفوق بروتين 30-50 غرام يمكن أن يطغى على الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى عسر الهضم والإمساك.

فوائد تناول البروتين المتوازن

• بناء العضلات وفقدان الدهون
• تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم
• تعديل مستويات الهرمون المنظمة، خصوصًا وظائف الغدة الدرقية
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب
• تحسين معدل التمثيل الغذائي
• تعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن
• زيادة مستويات الطاقة

نصائح مهمة…

• اتبعوا نظامًا غذائيًا متوازنًا مع البروتين الموزع على مدار اليوم للامتصاص الأمثل.
• اختاروا مصادر البروتين من مجموعات غذائية مختلفة للحصول على كامل للأحماض الأمينية.
• ركزوا على الجودة وعلى الكمية.
• قوموا بزيادة تناول البروتين تدريجيًا للسماح لجسمكم بالتكيف.

من خلال اتباع هذه النصائح واستشارة اختصاصي التغذية، يمكنكم الاستمتاع بفوائد نظام غذائي غني بالبروتين دون الانزعاج من الإمساك.

أطعمة غنية بالبروتين استهلكوها بانتظام

البيض

يعد البيض المسلوق من الأطعمة الصحية والجيدة لنمو الجسم والعظام، وينصح أن يتناوله الأطفال بانتظام، فكل بيضة تحتوي 6 غرام من البروتين، و78 سعرة حرارية.

التونة

هل تعلمون التونه كم فيها بروتين في الـ100 غرام؟ بالتالي يحتوي كوب التونة حوالي 39 غرام من البروتين، و179 سعرة حرارية في حال اختيار النوع الخالي من الزيوت، كذلك تتوفر نسبة كبيرة من البروتين في سمك السلمون، إذ يحتوي كل 100 غرام من السالمون 25 غرام من البروتين.

زبدة الفول السوداني

تصل نسبة البروتين الصحي في كوب من زبدة الفول السوداني إلى 28 غرام تقريبًا، وتتميز زبدة الفول السوداني بقدرتها على تقليل الشهية، إلا أنها قد تساهم في زيادة الوزن في حالة الإكثار من تناولها.

الحمص

يحتوي كل كوب من الحمص 11 غرام من البروتين، ويتميز بأنه يساعد في الشعور بالشبع دون حدوث زيادة في الوزن ويمكن تناول الحمص من خلال سلقه، وإضافة بعض البهارات وقليل من الليمون الحامض عليه.