إذا كنتم تتبعون حمية غذائية نباتية إذًا فأنتم مدعوون للتعرف على أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د التي يمكن ان تعزز صحتكم بشكل أكيد.

في حين ان الفيتامين د وهو معروف أيضًا بإسم فيتامين أشعة الشمس، هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري للصحة المثلى. ومع ذلك، فإن القليل جدًا من الأطعمة تحتوي هذا الفيتامين، وتلك التي تحتويها هي في الغالب منتجات حيوانية. بالتالي، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من هذه المادة المغذية من نظامكم الغذائي، خصوصًا إذا كنتم تتبعون حميات نباتية بحت. وفي سياق متصل ننصحكم بتحضير 5 أكلات سهلة وسريعة لتعويض نقص الفيتامين د.

أهمية فيتامين د للجسم

يساعد هذا الفيتامين جسمكم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على تركيزات كافية من المغنيسيوم والفوسفات في المصل وهي 3 مغذيات مهمة لأسنانكم وعضلاتكم وعظامكم. كما يؤدي دورًا حاسمًا في نمو الدماغ ووظائف القلب والجهاز المناعي والصحة العقلية.

أعراض نقص هذا الفيتامين

كما تعتبر مستويات فيتامين د المنخفضة منتشرة على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم وتشمل أعراض النقص:

• التعب
• آلام العضلات
• ضعف العظام عند الأطفال
• أحيانًا توقف النمو

الكمية اليومية الموصى بها

لذا للحفاظ على مستويات كافية، يجب:

• أن يحصل الأطفال دون سن 12 شهرًا على 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام) من فيتامين د يوميًا.
• بينما يجب أن يحصل الأطفال من سن 1 إلى 13 عامًا على 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا.
• يجب أن يستهدف البالغون والنساء الحوامل أو المرضعات 600 و 800 وحدة دولية (15 و 20 ميكروجرام) يوميًا.

أطعمة نباتية تضم فيتامين د

1- الفواكه المجففة

تعتبر الفواكه المجففة من الأطعمة النباتية التي تحتوي فيتامين د والتي يمكن أن تساهم في تناولكم للعناصر الغذائية بشكل عام إلى جانب هذا الفيتامين. وفي حين تعد بعض الفواكه المجففة مثل الجوز والخوخ والزبيب مفيدة بشكل خاص بحيث تضم كميات صغيرة من فيتامين د.

2- بعض أنواع الفطر

في حين يتمتع الفطر بقدرة فريدة على إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. مما يجعله المصدر النباتي الامثل الصالح للأكل لفيتامين د. على سبيل المثال، قد يحتوي الفطر البري وذلك الذي يتعرض بشكل مصطنع للأشعة فوق البنفسجية على ما بين 154 و1136 وحدة دولية (3.8 و28 ميكروجرام) من فيتامين د لكل 100غرام.

علاوة على ذلك، يظل محتوى فيتامين د مرتفعًا طوال مدة صلاحية الفطر ويبدو أنه فعال في رفع مستويات هذا الفيتامين في جسمكم تمامًا مثل مكملات فيتامين د.

3- دقيق الشوفان

غالبًا ما يتم تحصين دقيق الشوفان والحبوب الجاهزة للأكل بفيتامين د، حيث يوفر نصف كوب (120 جرامًا) ما يصل إلى 120 وحدة دولية (3 ميكروغرام)، حسب الصنف. بالتالي يعد هذا النوع من الدقيق من المأكولات الغنية بالفيتامين د والمتوفرة في كل منزل فلا تترددوا من إدخاله الى نظامكم الغذائي الصحي والسليم.

4- بذور الشيا

إذا كنتم تتساءلون عن البذور التي تحتوي فيتامين د، فلا تبحثوا أبعد من بذور الشيا. في حين أنه من المعروف أن بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، إلا أن قِلة من الناس يعرفون أنها تتكون أيضًا من كميات صغيرة من فيتامين د.

بالتالي بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نمط حياة نباتي، فإن إضافة هذه البذور المعجزة إلى الزبادي والعصائر والحلويات في الصباح يمكن أن يساعد في رفع مستوى التغذية في الوجبة وهنا ننصحكم بتحضير شيا بودينج وصفة سهلة التحضير، لذيذة وصحية.

5- عصير الجزر

بينما نتحدث عن الأطعمة الغنية بفيتامين د للنباتيين، دعونا نناقش أيضًا بعض المشروبات التي تساهم في تناول فيتامين د. والمشروب الذي يحتل المركز الأول والذي يعتبر أفضل عصير لنقص فيتامين د هو عصير الجزر. اذ يمكن لهذا المشروب المنعش أن يضيف كميات صغيرة من فيتامين د عندما يتم عصره طازجًا ويمكن إضافته إلى عصائر الخضروات المختلفة.

6- بذور السمسم

وأخيرًا تحتوي بذور السمسم نسبة عالية من فيتامين د. كما تشتهر هذه البذور بنكهتها الجوزية وقيمتها الغذائية الغنية، وهي تعتبر مصدرًا ممتازًا للمعادن والدهون الصحية. كذلك فإن فيتامين د الموجود في بذور السمسم يجعلها أكثر تغذية وإضافة جيدة للسلطات والوجبات. اليكم فيما يلي كيفية رفع فيتامين د في أسبوع وأبرز الأطعمة التي ينصح بتناولها.