هل الأكل قبل التمرين يزيد الوزن أم أنه مناسب لخسارة الكيلوغرامات الزائدة؟ تعرفوا معنا اليوم من خلال هذا المقال على كل المعلومات.

تعتبر التغذية المناسبة مهمة عند ممارسة الرياضة، لذلك قد تتساءلون عما إذا كان من الأفضل تناول الطعام قبل التمرين أو بعده. بشكل عام، قد يعتمد موعد تناول الطعام على أهداف لياقتكم الشخصية، وتمرينكم المخطط له، وأي مخاوف صحية أساسية.

تأثير الرياضة بعد الأكل على الوزن

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية الطويلة أو التدريبات الصعبة بعد تناول وجبة خفيفة من الطعام تساعد على تجديد مخزون الطاقة مما يدفع الجسم لزيادة السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن. أما تناول وجبات دسمة ذات سعرات حرارية عالية قبل ممارسة الرياضة فمن الممكن أن يزيد الوزن.

الأكل قبل التمرين

يمكن تناول وجبة كاملة قبل 3 ساعات من التمرين، ويفضل أن تحتوي الوجبة كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين، مع ضرورة التقليل من الدهون والألياف التي من شأنها أن تسبب الإزعاج للمعدة أثناء التمرين.
يمكن تناول وجبة خفيفة عند ممارسة التمارين الرياضية في فترة الصباح، مثل: قطعة من الفاكهة التي تساعد على رفع مستويات السكر في الدم.

اختاروا وجبة ملائمة 

عند اختيار وجبة ما قبل التمرين، من المهم أن تهدف إلى تحقيق توازن في المغذيات الكبيرة. أما المغذيات الكبيرة فهي مركبات غذائية يحتاجها الجسم بكميات كبيرة لتعمل بشكل صحيح، بالتالي تعتبر المغذيات الكبيرة مصادر رئيسية للطاقة، وهي:

البروتين

يوفر البروتين الأحماض الأمينية، وكلاهما ضروري لمجموعة من وظائف الجسم، بما في ذلك بناء وصيانة وإصلاح الألياف العضلية. بالتالي يمكن أن يساعد تناول وجبة تحتوي كمية كبيرة من البروتين الخالي من الدهون قبل ممارسة الرياضة في تحسين الأداء.

يمكن للبروتين زيادة كمية كتلة العضلات المكتسبة من تمرين المقاومة بالتالي تدمر نوبات المقاومة الشديدة العضلات، لكن تناول البروتين يزيد من عدد الأحماض الأمينية في الجسم. اذ يمكن أن يؤدي تناول 20 غرام من البروتين قبل التمرين إلى زيادة معدل تخليق بروتين العضلات الذي يستمر لعدة ساعات.

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات مصدر أساسي للطاقة، لذا يضمن تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات قبل التمرين حصول الجسم على طاقة كافية لأداء جيد.

ومع ذلك، سيكون لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات تأثير مختلف:

الكربوهيدرات البسيطة: وهي السكريات التي توفر ارتفاعًا سريعًا في الطاقة والمصدر الشائع لهذه الكربوهيدرات هو الخبز الأبيض.
الكربوهيدرات المعقدة: وتشمل الألياف أو النشاء، وتوفر مصدرًا أبطأ وأطول للطاقة بالتالي تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة.

أي نوع من الكربوهيدرات أفضل في وجبة ما قبل التمرين؟

الكربوهيدرات البسيطة هي مصادر قصيرة المدى للطاقة وإذا تضمنت وجبة ما قبل التمرين الكثير من الكربوهيدرات البسيطة، فقد يشعر الشخص بانخفاض في الطاقة قبل أن ينتهي من التمرين أما الكربوهيدرات المعقدة فتوفر الطاقة بشكل أكبر على مدى فترة ممتدة.

الكربوهيدرات المعقدة هي مكونات الأطعمة التي تميل إلى أن تكون غنية بالعناصر الغذائية، مثل الفاصوليا. الكربوهيدرات البسيطة هي عادة مكونات من الأطعمة التي لها قيمة غذائية قليلة أو معدومة، مثل ألواح الشوكولاتة والكعك.

إذًا لزيادة الطاقة قبل التمرين، يجب على الشخص تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل 3 ساعات، وأي كربوهيدرات بسيطة قبل 30-60 دقيقة.

الدهون

الدهون هي مصدر أساسي للطاقة الا انه ينصح عادة بعدم تناول وجبات غنية بالدهون قبل ممارسة الرياضة لأن الجسم يهضم الدهون بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. هذا يعني أن الجسم قد لا يكون قادرًا على تكسير وامتصاص الدهون قبل بدء التمرين.

اذًا قد يكون من الأفضل تناول وجبة تركز على البروتين والكربوهيدرات أكثر من الدهون قبل التمرين، ومع ذلك، من المهم دمج الدهون الصحية في أماكن أخرى في نظام غذائي متوازن.

أنواع الأكل قبل التمرين

زبدة الفول السوداني

يزود الفول السوداني الجسم بالطاقة، حيث أنه غني بالطاقة، كما أنه يزيد من الرغبة في التمرين.

---

الحليب والشوفان

يساعد تناول الشوفان قبل التمرين في حرق الكربوهيدرات بشكل أبطأ، ما يعمل على الحفاظ على مستويات السكر في الغلوكوز بشكل ثابت.

عصير الفواكه والحليب

يسهل هضم العصير لذلك فإنه لن يسبب الخمول قبل التمرين، كما أنه يزود الجسم بالطاقة اللازمة من خلال الكربوهيدرات والبروتينات التي يحتويها.

الأكل بعد التمرين

• يخسر الجسم خلال التمرين كميات كبيرة من الطاقة، لذلك فإنه من الضروري تعويض هذا النقص في الطاقة.
• يجب الحرص على تناول وجبة غنية بالبروتين بعد 15 دقيقة من التمرين، حيث يساعد ذلك على التخفيف من آلام العضلات.
• يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض الشهية بعد التمرين، لذلك فإنه من المهم في مثل هذه الحالة تناول مشروب غني بالبروتين، مثل: الحليب بالشوكلاتة.
• يفضل تناول الوجبة الأساسية بعد عدة ساعات من التمرين، ويجب أن تكون الوجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.