في هذا المقال سننناقش معكم فوائد التونة وأضرارها، مع توضيح الاعتدال المناسب لتجنب المخاطر التي من الممكن أن تحدث نتيجة تناولها بشكل يومي.

تعد التونة واحدة من أشهر أنواع الأسماك المعلبة التي يحبها الكثيرون بفضل طعمها اللذيذ وسهولة تحضيرها. ولكن مع انتشارها الكبير، يتساءل البعض: هل من الصحي تناول التونة يوميًا؟ وهل هناك أضرار مرتبطة بالإفراط في تناولها؟ إليكم وصفات تونة للفطور بطريقة مميزة ولا أروع.

فوائد تناول التونة

التونة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، وتجعلها خيارًا صحيًا عند إضافتها إلى النظام الغذائي بشكل متوازن.

• غنية بالبروتين: تحتوي التونة نسبة عالية من البروتين عالي الجودة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لبناء العضلات والحفاظ على صحة الأنسجة.
• مصدر ممتاز لأحماض أوميغا-3: أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في التونة تعزز صحة القلب، وتخفض مستويات الكوليسترول الضار، وتحسّن وظائف الدماغ.
• فيتامينات ومعادن أساسية: التونة غنية بالفيتامينات مثل فيتامين”د”، بالإضافة إلى معادن مثل السيلينيوم والبوتاسيوم. هذه العناصر تساهم في تحسين المناعة، وصحة العظام، وتنظيم ضغط الدم.
• قليلة السعرات الحرارية: تعتبر التونة خيارًا منخفض السعرات الحرارية، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن.

أضرار الإفراط في تناول التونة

رغم الفوائد العديدة للتونة، إلا أن الإفراط في تناولها يوميًا قد يؤدي إلى مشكلات صحية، خصوصًا عند تناول الأنواع المعلبة بشكل مستمر.

التعرض لسم الزئبق

تحتوي التونة كميات من الزئبق نتيجة تلوث المحيطات. والزئبق هو عنصر سام يمكن أن يسبب مشكلات صحية خطيرة، خصوصًا عند تراكمه في الجسم. فالإفراط في تناول التونة، خصوصًا الأصناف الكبيرة مثل التونة البيضاء، يزيد من خطر التعرض للتسمم بالزئبق، الذي قد يؤثر على الجهاز العصبي ويؤدي إلى مشكلات في الذاكرة والتركيز.

ارتفاع نسبة الصوديوم

تحتوي التونة المعلبة عادةً كميات كبيرة من الملح، الذي يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إذا تم تناولها يوميًا وبكثرة.

إضافة المواد الحافظة والزيوت

بعض الأنواع المعلبة تحتوي زيوت ومواد حافظة قد تزيد من السعرات الحرارية وتقلل من الفوائد الصحية.

نقص التنوع الغذائي

الاعتماد على التونة يوميًا قد يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم من مصادر غذائية متنوعة.

ما هي الكميات الموصى بها لتناولها؟

للحصول على فوائد التونة وتجنب أضرارها، ينصح بتناولها باعتدال. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية وخبراء التغذية، يمكن تناول التونة بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا. ومن الأفضل اختيار التونة ذات الزئبق المنخفض، مثل التونة الخفيفة (Light Tuna) بدلًا من التونة البيضاء (Albacore).

خيارات صحية عند تناول التونة

للحصول على أقصى استفادة من التونة، يمكن اتباع النصائح التالية:

• اختيار التونة المعلبة في الماء: بدلًا من تلك المحفوظة في الزيت، يمكن اختيار التونة المحفوظة في الماء لتقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية.
• إضافة الخضروات إلى وجبة التونة: دمج التونة مع الخضروات الورقية والخضروات الملونة يساعد على تحسين القيمة الغذائية للوجبة، ويضيف تنوعًا في الفيتامينات والمعادن.
• تحضير وصفات متنوعة: يمكن استخدام التونة في السلطات، أو الساندويشات، أو حتى وصفات الطهي الساخنة كجزء من نظام غذائي متوازن.
• التأكد من الجودة والمصدر: شراء التونة من مصادر موثوقة يضمن تقليل خطر التلوث بالزئبق أو المواد الحافظة الضارة. تعرفوا على أنواع التونة اكتشفوا الفرق بين الألذ والأكثر فائدة لصحتكم.

وصفات شهية بالتونة

لجعل التونة صحية أكثر، والتخفيف من تأثيراتها، يمكنكم دمجها مع بعض المكونات الأخرى والحصول على طبق صحي ومفيد. إليكم بعض من هذه الوصفات:

سندويش تونة

تعتبر سندويش التونة من الوجبات الخفيفة والصحية. حيث يمكن تناولها كوجبة فطور أو كوجبة عشاء خفيفة وبسيطة. إليكم طريقة تحضيرها:

سلطة التونة

تعتبر سلطة التونة من السلطات الصحية والمفيدة. وغالبًا يتناولها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يساعدهم في النزول بالوزن. إليكم طريقة تحضيرها بسهولة وبساطة:

الفئات التي يجب أن تكون حذرة مع التونة

بعض الأشخاص يحتاجون إلى توخي الحذر الشديد عند تناول التونة، مثل:

• النساء الحوامل والمرضعات: يجب تقليل استهلاك التونة لتجنب تعرض الجنين أو الطفل للزئبق.
• الأطفال الصغار: أجسامهم أكثر حساسية للزئبق، لذلك يجب تقديم التونة لهم باعتدال.
• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم: التونة المعلبة تحتوي كميات كبيرة من الصوديوم، مما قد يؤثر سلبًا على ضغط الدم. إليكم طريقة عمل تونة مطبوخة.