نظام غذائي لتنشيف الجسم من الدهون للنساء

تعرفوا إلى نظام غذائي لتنشيف الجسم من الدهون للنساء، وذلك بهدف الحصول على جسم مشدود والتخلص من الدهون الفائضة.

يعمل نظام رجيم تنشيف الدهون بشكل أساسي على حرق الدهون الموجودة حول العضلات، والتي تمّ إكتسابها خلال فترة التضخيم، وذلك بهدف الحصول على عضلات بارزة ومقسمة.

تنشيف الجسم من الدهون للنساء

التنشيف حقيقةً هو المصطلح الذي يصف الشكل النهائي للاعب كمال الأجسام عند صعوده على المسرح.والهدف منه هو استعراض حجم العضلات الحقيقي، عن طريق العمل على قطع المياه لعدة ساعات قبل البطولة، فيكون الجسم جاف وصلب جداً (أي ناشف)، ولكن ماذا عن نظام غذائي 1700 سعرة حرارية لضبط الوزن.

القواعد الأساسية لاتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء

1– الحد من السعرات الحرارية المتناولة أهم خطوة عند اتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء

إذا كنتِ تتناولين سعرات حرارية أقلّ مما يستهلكه جسمك، فسوف يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة.

ويعد معدل فقدان الوزن البطيء أو المعتدل هو الأفضل لنظام التقطيع، أيّ بمعدل (0.5 كجم) أو 0.5 – 1٪ من وزنك أسبوعياً.

ولتحقيق هذا الهدف، افضل طريقة لخسارة الوزن في اسبوع، ويجب التقليل من السعرات المتناولة بمعدل 10-25% من إجمالي إحتياجك اليومي السعرات الحرارية.

2- تحديد كمية البروتين المتناوله

من الأساسيات المتبعة في نظام التنشيف هو تناول كمية كافية من البروتين.لأن تناول البروتين بكميات كبيرة يساعد في فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.

الاحتياج اليومي: تشير معظم الدراسات إلى تناول 1.6- 2.0 جم من البروتين/ كجم من وزن الجسم، يعد كافياً للحفاظ على كتلة العضلات في نظام التنشيف.

ويجب إختيار المصادر النظيفة الخالية من الدهون للبروتين، مثل: الواي بروتين، واللحم البقري الصافي، وصدور الدجاج، والتونة المصفاة من الزيت، وغيرها من المصادر الآخرى.

3- تحديد كمية الدهون المتناوله

الدهون عنصر أساسي من أجل تكوين الهرمونات والقيام بوظائف الجسم الأساسية، ممّا يجعلها أمر حاسم في نظام التقطيع، لتجنب فقدان الكتلة العضلية.

الاحتياج اليومي: يقترح الخبراء أن يكون 15-30٪ من سعراتك الحرارية اليومية في هذا النظام الغذائي، يجب أن تأتي من الدهون.

وفي الأيام التي تمارسين فيها تمارين عالية الكثافة، ينصح بأخذ الحد الأدنى من نسبة الدهون المحددة أعلاه، لأنه يسمح بتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.

ولكن تذكري بأنك في حاجة للدهون الصحية فقط والمتواجدة في: كبسولات أوميجا3، والأفوكادو، والمكسرات بأنواعها، وإليكم نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية ومضمونة.

4– تحديد كمية الكربوهيدرات المتناولة

تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام التنشيف.

فعند تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يقاوم فقدان العضلات، لأن الجسم يفضل استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من البروتين.

ويجب أن تتكون الكربوهيدرات من السعرات الحرارية المتبقية بعد طرح البروتين والدهون من اجمالي السعرات.

حيث يوفر الغرام الواحد من البروتين أو الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية، بينما يعطينا غرام الدهون 9 سعرات حرارية.

أما عن الاحتياج اليومي: فبعد طرح سعراتك المتحصل عليها من البروتين والدهون من إجمالي سعراتك اليومية، اقسمي العدد المتبقي على 4، لتحصلي على عدد غرامات الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يومياً.

ويجب اختيار مصادر صحية للكاربوهيدرات، مثل: الأرز المطهو بزيت صحي أو بدون زيت، والبطاطا، والبطاطس، والحبوب الكاملة، وغيرها من المصادر الخالية من الدهون المشبعة والزيوت، وهو نظام غذائي للتنحيف سهل.

5- الإلتزام بتمارين القوة مع نظام غذائي للتنشيف للنساء

تعمل تمارين القوة على المحافظة أو زيادة كتلتك العضلية وتمنع فقدانها خلال النظام الغذائي.

ومن أمثلة تمارين القوة:

• التمارين بوزن الجسم، مثل تمارين الضغط، وتمارين المقاومة
• تمارين رفع الأوزان الحرة، مثل رفع الأثقال
• آلات الوزن
• التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)

6- تمارين الكارديو

أو ما يسمّى بالتمارين الهوائية، وينصح بممارسة تمارين الكارديو إلى جانب تمارين القوة، حيث تعمل تمارين الكارديو على حرق الدهون وتنشيف الجسم، مع اعتماد رجيم صحي لإنقاص الوزن 10 كيلوغرامات.

ومن أمثلة هذه التمارين:

• المشي
• الجري
• الدراجة الهوائية
• السباحة
• صعود الدرج
• القفز بالحبل