نظام غذائي بدائي: حمية باليو أو العصر الحجري لإنقاص الوزن

نخبركم اليوم عن نظام غذائي بدائي، يسمى حمية باليو أو العصر الحجري لإنقاص الوزن تعرفوا عليه. حيث يعود إلى عصور ما قبل التاريخ، ويقول البعض إنه يتمتع بفوائد كبيرة، خصوصًا عندما يتعلق الأمر بالجوع وفقدان الوزن. وفي سياق متصل، إليكم نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية ومضمونة.

يتضمن النظام الغذائي البدائي أطعمة كاملة غير معالجة مثل الخضراوات والمكسرات والبذور واللحوم، وقد يفيد صحتكم العامة ويقلل من خطر إصابتكم ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك السمنة.

ما هي حمية الباليو؟

تُعرف حمية باليو أيضًا بإسم حمية رجل الكهف أو حمية العصر الحجري، وهي تحاكي أنماط الأكل لدى البشر الأوائل خلال العصر الحجري القديم، وهي الفترة التي يرجع تاريخها إلى حوالي 2.5 مليون سنة مضت. بحيث كانت الأطعمة الكاملة غير المصنعة من المواد الغذائية الأساسية خلال ذلك الوقت، في حين لم تكن الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان وفول الصويا والمنتجات المصنعة موجودة بعد. وتتضمن معظم أشكال حمية باليو الكثير من الأطعمة المغذية عالية البروتين، مثل اللحوم والفواكه والخضروات، وتقلل من المكونات التي لم تكن متوفرة في عصور ما قبل التاريخ.

الأطعمة التي يجب تناولها في هذا النظام الغذائي

يمكنكم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة غير المعالجة في نظام باليو الغذائي ومنها:

• اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج، الديك الرومي، وغيرها.
• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الروبيان، المحار.
• البيض: قد يكون من المراعي أو المدعم بأحماض أوميغا 3.
• الخضروات: البروكلي، الكرنب، الفلفل، البصل، الجزر، الطماطم، وغيرها.
• الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الأفوكادو، الفراولة، التوت الأزرق.
• الدرنات: البطاطس، والبطاطس الحلوة، واللفت، وما إلى ذلك.
• المكسرات والبذور: اللوز، وجوز المكاديميا، والجوز، والبندق، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين، وغيرها.
• الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو، وغيرها.
• الملح والتوابل: ملح البحر، والثوم، والكركم، وإكليل الجبل، وما إلى ذلك.

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الباليو

لا يشجع النظام الغذائي باليو على تناول بعض الأطعمة، بما في ذلك:

• السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والسكر الأبيض والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها الكثير
• الحبوب: الخبز والمعكرونة والقمح والحبوب الكاملة والجاودار والشعير وغيرها.
• البقوليات: الفاصوليا والعدس.
• منتجات الألبان: معظم منتجات الألبان، وخصوصًا منتجات الألبان قليلة الدسم.
• بعض الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب وغيرها
• المحليات الصناعية: الأسبارتام والسكرالوز والسيكلامات والسكرين وأسيسولفام البوتاسيوم.
• الأطعمة المصنعة: التي تحتوي العديد من الإضافات، بما في ذلك بدائل الوجبات الصناعية.

كيف يساعد نظام باليو الغذائي على إنقاص الوزن؟

يقول اختصاصي التغذية المعتمد أليكس إيفينك من ديترويت إن اتباع نظام باليو الغذائي يتطلب تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الفواكه والخضروات، وبالتالي قد يساعدكم على إنقاص الوزن. ولا تقتصر هذه الأطعمة على كونها أقل في السعرات الحرارية فحسب، بل إنها غالبًا ما تكون محملة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تبقي الجوع تحت السيطرة بين الوجبات، مثل الألياف. ومع ذلك، فإن القدرة على إنقاص الوزن باتباع نظام باليو الغذائي تعتمد على العديد من العوامل المختلفة، بما في ذلك أهدافكم ومستوى نشاطكم وعادات الأكل الفردية. وقد يهمكم معرفة أكلات تنقص الوزن في أسبوع! هل حقاً موجودة؟ ستبهركم النتيجة.

كيف يؤثر النظام الغذائي الباليو على الجوع؟

تقول إليزابيث كلينغبيل اختصاصية تغذية مسجلة، وأستاذة مساعدة في قسم علوم التغذية بجامعة تكساس في أوستن، إن زيادة تناول الألياف والبروتين أثناء اتباع نظام باليو الغذائي قد يؤدي إلى الشعور بالشبع بشكل أكبر. وتوضح أن هذا ليس بسبب النظام الغذائي نفسه بشكل مباشر، بل بسبب زيادة الأطعمة عالية الشبع مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. اذ قد تساعد الألياف في إبطاء إفراغ المعدة لإبقائكم تشعرون بالشبع، وفقًا لمراجعة نُشرت في عام 2022 وجد تحليل أن البروتين يمكن أن يقلل من مستويات هرمون الغريلين المعروف أيضًا بإسم هرمون الجوع

ما هو مقدار الوزن الذي يمكنكم خسارته عند اتباع نظام باليو الغذائي؟

رغم أن فقدان الوزن ممكن باتباع نظام باليو الغذائي، إلا أن نتائجكم قد تختلف كثيرًا، وفقًا للدكتورة كلينغبيل. حيث تقول أن هناك عدد قليل من الدراسات التي تبحث في فقدان الوزن ونظام باليو الغذائي، ولكن معظمها لديها أعداد صغيرة جدًا من المشاركين ونتائج مختلطة. ويجد البعض فقدانًا كبيرًا للوزن على المدى القصير، لكن البعض الآخر لا يجد أي تغيير على الإطلاق.

على سبيل المثال: وجد تحليل لـ 11 دراسة أن نظام باليو الغذائي تسبب في فقدان متوسط ​​للوزن يبلغ 7.8 رطل على مدى فترة تتراوح من أسبوعين إلى عامين. من ناحية أخرى، أظهرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن إقران نظام باليو الغذائي بالتمارين الرياضية أدى فقط إلى فقدان حوالي 4 أرطال من الوزن على مدار عام، وهو أقل من كل من الصيام المتقطع والنظام الغذائي المتوسطي. وإليكم نظام غذائي للتنحيف سهل.