نصائح اتبعوها لخفض مستويات الكورتيزول وتقليل التوتر !

العديد من الأشخاص يعانون من ارتفاع مستويات الكورتيزول والتوتر، لذلك من الممكن لبعض الأنشطة والأطعمة والمكملات الغذائية المساعدة في تهدئة الجسم!

في الواقع، يقول أكثر من 1 من كل 4 بالغين إنهم متوترون للغاية لدرجة أنهم لا يستطيعون العمل، وذلك وفقًا لتقرير صادر عن الجمعية الأمريكية لعلم النفس. هذا هو هرمون الإجهاد المسمى الكورتيزول، حيث يرتفع في أنظمتنا الجماعية. ولكن هناك أشياء بسيطة يمكن القيام بها، للتحكم بشكل أفضل في مستويات الكورتيزول! وفي سياق متصل، إليكم أفضل 5 حبوب كاملة تناولوها لعلاج إرتفاع ضغط الدم.

الكورتيزول والتوتر

وفقًا للطبيب يوفانغ لين، يعد الكورتيزول هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي. حيث يتم إنتاجه وإطلاقه في مجرى الدم بواسطة الغدد الكظرية. يؤثر الكورتيزول على كل جهاز عضوي في الجسم تقريبًا، لكن تسميته ب “هرمون التوتر” يمنح الأشخاص الخوف منه إلى حد ما.

يقول الدكتور لين، أن الكورتيزول يدعم الصحة العامة. فهو يساعدنا على الاستيقاظ في الصباح، ويمنحنا الطاقة أثناء النهار وينخفض ​​في الليل لمساعدتنا على النوم والراحة.

تنشأ المخاطر والأضرار عندما يحافظ الإجهاد المزمن على ارتفاع مستويات الكورتيزول. لذلك، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة على مدى أسابيع أو أشهر، إلى الالتهاب ومجموعة متنوعة من مشاكل الصحة العقلية والجسدية مثل:

• القلق.
• زيادة الوزن.
• أمراض القلب.

كيفية إدارة مستويات الكورتيزول

هناك الكثير من المعلومات والنظريات المتداولة حول التحكم في الكورتيزول. على سبيل المثال، في بعض الأحيان يقال أنه يمكن خفض مستويات الكورتيزول بفنجان لطيف من الشاي الأخضر، أو ​​بتناول الشوكولاتة الداكنة. لكن الأمر ليس بهذه البساطة!

يوضح الدكتور لين في دراسته، أن التغذية مهمة للغاية للتعامل مع التوتر ودعم المزاج، ولكن لا يوجد طعام واحد يمكنه القيام بكل شيء. يجب النظر إلى نمط الحياة بالكامل، وذلك لفهم العوامل التي تساهم في ارتفاع الكورتيزول، وكيف يمكن معالجة هذه العوامل لتقليل التوتر.

تغييرات في نمط الحياة لتقليل الكورتيزول

إن إجراء تغييرات في العادات والنشاطات اليومية، يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو الحفاظ على مستويات الكورتيزول الصحية والشعور بتوتر أقل. لذلك، اقترح الدكتور لين هذه الاستراتيجيات ال4 للجسد والعقل.

• ممارسة الرياضة: النشاط البدني مفيد جدًا في هذه الحالة، لذلك ليس من المستغرب أن يساعد في تخفيف التوتر أيضًا. تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول، وخصوصًا مع التقدم في السن.
• النوم: إذا كان الأمر يتعلق الأمر بإدارة التوتر فليس هناك أفضل من النوم لتعزيزه. من ناحية أخرى، تم ربط الحرمان من النوم بزيادة مستويات الكورتيزول.
• الخروج إلى الهواء الطلق: إن قضاء الوقت في الطبيعة هو وسيلة رائعة لتهدئة العقل. واستنشاق الهواء في الخارج يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول وتخفض التوتر.
• ممارسة اليقظة: يمكن أن تكون تمارين اليوغا والتأمل والتنفس، بمثابة طرق رائعة لتخفيف التوتر والحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.

كيف تؤثر الأطعمة على الكورتيزول؟

التغذية الجيدة يمكن أن تحدث فرقًا في مستويات التوتر لديكم. حيث تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالتغذية ذات الخصائص المضادة للالتهابات، قد يهدئ الجسم ويبطئ إنتاج الكورتيزول. كما تتضمن القائمة ما يلي:

• الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الأفوكادو والموز والشوكولاتة الداكنة والبروكلي والسبانخ.
• الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل الأسماك كالسلمون والتونة، وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
• الأطعمة المفيدة للأمعاء مثل الزبادي اليوناني وشاي الكومبوتشا والملفوف المخلل.

النظام الغذائي المتوسطي أو خطط الأكل المتوازنة الأخرى التي تؤكد على الأطعمة النباتية، تعمل بشكل جيد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول وبقائها تحت السيطرة. يقول الدكتورة لين، أن النظام الغذائي الصحي هو جزء أساسي من إدارة الإجهاد.

من ناحية أخرى، قد ترتفع مستويات الكورتيزول والإجهاد في حال تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسكر المضاف، كالبسكويت والكعك، على سبيل المثال، أو شرب الصودا والمشروبات التي تحتوي الكافيين. وإليكم أبرز الخضروات التي ترفع الضغط: تجنبوها لأنها خطيرة!

أعشاب ومكملات غذائية تقلل من مستوى الكورتيزول

يشير الدكتور لين إلى أن بعض الأعشاب والمكملات الغذائية الطبيعية، قد تساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول في نطاق صحي. على سبيل المثال: بلسم الليمون والبابونج.

في حال الرغبة في تجنب المكملات الغذائية، فيمكن العثور على العديد من الأعشاب التي تقلل مستويات الكورتيزول في شاي الأعشاب. حيث تشمل أمثلة الأعشاب المذكورة أعلاه بالإضافة إلى البابونج والنعناع وغيرها.

ماذا يحدث عندما يكون مستوى الكورتيزول مرتفعًا؟

• الأمراض المزمنة: قد يؤدي ارتفاع مستوى الكورتيزول على المدى الطويل، إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2، وهشاشة العظام وأمراض مزمنة أخرى.
• زيادة الوزن: قد يزيد الكورتيزول من الشهية ويرسل إشارة للجسم لتحويل عملية التمثيل الغذائي لتخزين الدهون.
• صعوبة النوم: يمكن أن يتداخل مع هرمونات النوم، مما يؤثر على جودة النوم ومدته.
• صعوبة التركيز: قد تسبب المستويات المرتفعة ما يسمى ب “ضباب الدماغ” أو صعوبة التركيز ونقص الوضوح العقلي.
• ضعف الجهاز المناعي: يمكن أن يجعل ارتفاع مستوى الكورتيزول إلى ضعف الجهاز المناعي مما يؤدي إلى صعوبة محاربة العدوى.
• متلازمة كوشينغ: في حالات نادرة، يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة جدًا، إلى متلازمة كوشينغ، وهو مرض نادر ولكنه خطير.
• نقص الطاقة: يمكن أن تزيد مستويات الكورتيزول المرتفعة من الشعور بالتعب.

وفي الختام، إليكم الاكل قبل النوم بكم ساعة نصائح لتفادي الأرق وتحسين الهضم.