موجودة في كل منزل : أطعمة تساعدكم على خسارة الوزن وإشباع المعدة منها المكسرات

نسلط الضوء اليوم على أطعمة موجودة في كل منزل، تساعدكم على خسارة الوزن وإشباع المعدة منها المكسرات. حيث تتسبب بعض أنظمة إنقاص الوزن في شعوركم بالجوع. وقد يهمكم الإطلاع أيضًا، على المشروب الأول لخسارة الوزن سريعاً وبشكل صحي لا تترددوا في تجربته.

إن التخلص من الأطعمة المصنعة يعد طريقة رائعة لفقدان الوزن وتحسين صحتكم، خصوصًا تلك التي تحتوي نسبة عالية من السعرات الحرارية الفارغة والسكر والدهون غير الصحية.

الفاصولياء : مليئة بالألياف

هناك الكثير من الأسباب التي تدفعكم إلى إدراج الفاصوليا في نظامكم الغذائي. تقول كريستين جيربستادت، دكتوراه في الطب، اختصاصية تغذية مسجلة  Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription.، ومؤلفة كتاب “حمية التخلص من السموم من الأطباء: الوصفة النهائية لفقدان الوزن”، أن الفاصوليا مصدر ممتاز للألياف، وأي طعام يحتوي نسبة عالية من الألياف سيشعركم بالشبع. تحتوي حصة نصف كوب من الفاصوليا السوداء 8.6 غرام من الألياف، أو 31 بالمائة من القيمة اليومية، وفقًا لقاعدة بيانات التغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية  U.S. Department of Agriculture’s (USDA)، يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الحمراء 6.9 غرام من الألياف، أو 25 بالمائة من القيمة اليومية، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. كما يحتوي نصف كوب من الحمص 8 غرام من الألياف، أو 29 بالمائة من القيمة اليومية، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على ملئكم دون إضافة أي سعرات حرارية إلى الطعام، نظرًا لأن أجسامكم لا تستطيع هضم الألياف، كما توضح كيلي كينيدي  Kelly Kennedy, RD، اختصاصية التغذية المسجلة في Everyday Health. وتضيف أن الألياف تستغرق وقتًا أطول للهضم وتضيف حجمًا للطعام. ووجدت دراسة صغيرة  small study أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والفاصوليا يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الجوع.

كما أظهرت الأبحاث  research has shown أن الفاصوليا تحفز إنتاج هرمون الأمعاء كوليسيستوكينين (CCK)، الذي يبطئ إفراغ المعدة ويمكن أن يساعد في قمع الشهية. كل هذه الفوائد قد تؤدي إلى فقدان الوزن. أظهرت إحدى الدراسات  One study showed أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والفاصوليا كان بنفس فعالية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في إنقاص الوزن.

السلمون : الشعور بالشبع لفترة أطول

يعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث تحتوي 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي البري على حوالي 16.8 غرامًا من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية  USDA.

لاحظ الباحثون في كلية تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد العلاقة بين البروتينات وفقدان الوزن connection between proteins and weight loss كجزء من دراسة أوسع للنظام الغذائي وعادات نمط الحياة لأكثر من 120 ألف شخص على مدار 20 عامًا. على وجه التحديد، وجد الباحثون أن أولئك الذين حصلوا على بروتينهم في المقام الأول من خلال تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والدجاج بالجلد اكتسبوا وزنًا أكبر بمرور الوقت من الأشخاص الذين حصلوا على بروتينهم في المقام الأول من خيارات قليلة الدهون مثل المأكولات البحرية والدجاج منزوع الجلد.

توضح الدكتور جيربستادت أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي أطعمة غنية لأن البروتين يتم استقلابه بشكل أبطأ من الدهون أو الكربوهيدرات. ويضيف كينيدي أن سمك السلمون هو أيضًا أحد أفضل مصادر الدهون الصحية للقلب والمعروفة بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وإليكم نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية ومضمونة.

المكسرات : تقليل الشهية

تحتوي المكسرات البروتين والألياف، وفقًا لعيادة مايو كلينيك according to the Mayo Clinic,، مما يجعلها أطعمة مشبعة. قد تساعدكم الحصة اليومية أيضًا على إنقاص الوزن، وفقًا لدراسة أخرى أجراها باحثون من جامعة هارفارد  another study from Harvard researchers. ووجدت دراسة منفصلة  separate study أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لمدة 12 أسبوعًا يتضمن حفنة من المكسرات المختلطة يوميًا لديهم مستويات أعلى من السيروتونين “الهرمون الذي يقلل الشهية” من أولئك الذين لم يأكلوا المكسرات.

الزبادي اليوناني : بروتين أكثر وسكر أقل

يعد الزبادي اليوناني أحد الأطعمة الذكية التي تتصدر قائمة الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. إنه خيار رائع لأنه يحتوي المزيد من البروتين والسكر أقل من معظم أنواع الزبادي الأخرى. وبينما قد تختلف كمية البروتين من علامة تجارية إلى أخرى، فإن عبوة واحدة سعة 7 أونصات من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم تحتوي حوالي 20 غرامًا من البروتين و7 غرامات من السكر، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وهذا السكر موجود بشكل طبيعي من اللاكتوز الموجود في الحليب، وليس السكر المضاف.

الزبادي اليوناني هو أيضًا مصدر جيد للكالسيوم، حيث يحتوي حوالي 230 ملليغرامًا لكل عبوة سعة 7 أونصات أي حوالي 18 بالمائة من القيمة اليومية. وجدت دراسة في مجلة  study in the journal Diabetes Care أن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

الفلفل الحار : تعزيز عملية التمثيل الغذائي

تقول كينيدي أنه كلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي لديكم، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقونها، حتى عند وجودكم في حالة راحة. وقد أشارت دراسات مختلفة، مثل دراسة نشرت في مجلة  one in the journal Bioscience Reports، إلى أن مادة الكابسيسين، وهي المادة الفعالة في الفلفل الحار وغيره من الفلفل التي تجعله حارًا، قد تساعد في تعزيز التمثيل الغذائي رغم من عدم إثبات أن أي طعام فردي يزيد من التمثيل الغذائي إلى الحد الذي يؤدي إلى فقدان الوزن.

وجدت دراسة صغيرة أن الأشخاص الذين أضافوا مادة الكابسيسين إلى وجبات الفطور الغنية بالدهون والكربوهيدرات قللوا من تناول البروتين والدهون في الغداء، وشعروا بمزيد من الرضا والجوع الخفيف. وفي الختام، تعرفوا على أفضل مشروب لإنقاص الوزن بسرعة بحسب الخبراء.