من فوائد البروتينات للجسم : سرّ الصحة وبناء العضلات المميزة

يعتبر البروتين من أكثر العناصر الغذائية أهمية؛ فهو يدخل في تركيب كل خلية في الجسم، وهو مهم للحفاظ على صحتها ونموها.

دوره الأهم هو بناء العضلات والمحافظة عليها، حيث يتواجد حوالي نصف البروتين في الخلايا العضلية، لذلك يجب أن يكون أساسياً في كلّ نظام غذائي، إليكم مصادر البروتينات في الطعام وأبرز الأمراض الناجمة عن نقصها في الجسم.

البروتين وكتلة العضلات

تنمو العضلات وتتطوّر بشكل طبيعي حتى سن الثلاثين تقريباً، حيث تصل إلى ذروتها من حيث الحجم والقوة.

ثم يبدأ الجسم في فقدان تدريجي للكتلة العضلية، حيث نخسر حوالي 3-5% من كتلة عضلاتنا كلّ 10 سنوات بعد بلوغ الثلاثين، إليكم أطعمة غنية بالبروتين لا تستغنوا عنها.

هذا التراجع في الكتلة العضلية إن كان شديداً يمكن أن يؤدي إلى الساركوبينيا (Sarcopenia)، وهي حالة مرضية تتمثل في ضعف العضلات لدرجة تعيق أداء الأنشطة اليومية البسيطة مثل: النهوض من الكرسي أو صعود الدرج.

فوائد البروتين في الحفاظ على العضلات

للحفاظ على صحة العضلات وتقليل فقدانها مع التقدّم في العمر، من المهم أن تبدأوا من الآن باتباع هذين النهجين الأساسيين:

• تناول البروتين يوميًا بكميات كافية: يساعد البروتين على تغذية عضلاتنا بالأحماض الأمينية التي تحتاجها للنمو والإصلاح، ممّا يقلّل من فقدان العضلات.
• التمارين الرياضية: لتعزيز بناء العضلات وتقويتها يجب ممارسة التمارين الرياضية.

أهم فوائد البروتين لصحة الجسم

تلعب البروتينات دورًا أساسيًا في بناء الجسم ونموه، وتعزيز الصحة والعمليات الحيوية، ويعتبر العدس: غذاء خارق للجسم والشعر بفوائد مذهلة.

أهم هذه الفوائد:

• يساعد البروتين بشكل رئيسي في بناء هيكل الجسم والنمو.
• تكوين معظم هرمونات الجسم المسؤولة عن تنظيم العمليات الحيوية.
• صناعة الأجسام المناعية المضادة المسؤولة عن حماية الجسم ومحاربة الميكروبات.
• تتعدد فوائد البروتين للبشرة؛ إذ أنه يحافظ على الجلد ويساعد في إصلاحه وحمايته.
• الحفاظ على التمثيل الغذائي؛ إذ أنّ الإنزيمات التي تهضم الطعام تتكون في الأساس من بروتينات.
• حمل جميع العناصر الهامة في الدورة الدموية مثل المعادن والفيتامينات والأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
• يساعد أيضًا تناول البروتين في تقليل فقدان العضلات (sarcopenia الساركوبينيا) وضعف العظام المرتبط بالشيخوخة.

أفضل مصادر البروتين التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي

يوجد مصدران رئيسيان للحصول على البروتينات، وهما مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.

تعد المصادر الحيوانية أفضل بروتين للجسم طبيعي، يمكنكم الحصول على كلّ الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجونها من خلاله، حتى إنّها تسمّى (البروتينات الكاملة).

اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان هي أفضل أطعمة غنيّة بالبروتين، جرّبوا لحم البقر المشوي بأسلوب بريطاني: طريقة بسيطة لنتيجة مثالية.

مصادر البروتين النباتي هي البقوليات والمكسّرات والبذور والحبوب، وهي غنيّة بالأحماض الأمينية، لكنها تفتقر لعدد بسيط من الأحماض الأساسية.

يعد أيضًا المشروم بروتين نباتي من أفضل أنواع البروتين التي يمكنكم الاعتماد عليها في نظامكم الغذائي الصحي.

يمكنكم تعويض ما ينقصكم من الأحماض الأمينية من خلال إقران البروتينات التكميلية إذا كنتم تميلون إلى تناول الوجبات النباتية أكثر؛ وذلك لأنّ فوائد البروتين للجسم كثيرة جدًا وكلنا نحتاج إلى جميع الأحماض الأساسية.

حاجة الجسم للبروتين يوميًا

يعتمد مقدار البروتين الذي نحتاجه يوميًا على العديد من العوامل، مثل الوزن والعمر ومستوى النشاط والحالة الصحية.

كلما زاد نشاطنا أيضًا، زاد البروتين الذي نحتاجه لنمو وإصلاح العضلات والعظام، وفوائد البروتين للجسم عامة.

• يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى 0.8 غرامًا لكلّ كيلوغرام من الوزن.
• يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كمية 1.5 غرامًا لكلّ كيلوغرام؛ إذ أنّ البروتين مهم جدًا لبناء الجسم وتحسين الوظائف الحيوية.
• بالطبع يحتاج الرياضيون لكمية كبيرة من البروتين (1.1 إلى 2 غرامًا لكل كيلوغرام) نظرًا لما يبذلون من نشاط ومجهود.

تناول المزيد من البروتين

إنّ الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامكم الغذائي ليس أمرًا صعبًا، ولكن عليكم الانتباه إلى اختياراتكم الغذائية وتناول نظام غذائي متنوع.

هذا أمر مهم بشكل خاص لدى فئة كبار السن الذين قد يتناولون كمية طعام أقلّ (بسبب قلّة الشهية أو محاولة الحفاظ على الوزن الصحي)، اتبعوا هذا النظام الغذائي للعناية بالقلب وفقًا لدراسة طبية!

لذلك فإنّ أسهل طريقة للحصول كمية كافية من البروتين هي:

• إجعلوا البروتين جزءًا أساسيًا في كلّ وجبة رئيسية.
• تناولوا بعض الوجبات الخفيفة الغنيّة بالبروتين بين الوجبات.
• إستبدلوا المكونات منخفضة البروتين في وصفاتكم بمكونات غنيّة بالبروتين.

مصادر البروتين

يتوفر البروتين في مجموعة واسعة من المنتجات الحيوانية والنباتية، لذلك يجب أن تتمكنوا من الحصول على ما يكفي منه، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعونه، مثل:

• المصادر الحيوانية: 
  • اللحوم، والدواجن، والأسماك.
  •  البيض.
  • منتجات الألبان
• المصادر النباتية: 
  • المكسرات والبذور (بما في ذلك زبدة المكسرات والبذور).
  • الفاصوليا والبقوليات.
  • الصويا (مثل التوفو).
  • الكينوا (حبوب غنية بالبروتين).
• مكملات البروتين:
  • خيار مفيد إذا كنتم تعانون من صعوبة في تحقيق احتياجاتكم من البروتين من الطعام فقط، وتكون على شكل مسحوق يمكن خلطه مع غذائكم اليومي مثل: العصير، أو اللبن، أو حبوب الإفطار.

أهمية الرياضة وأنواعها

إنّ تناول نظام غذائي غنيّ بالبروتين هو جزء واحد فقط من المعادلة عندما يتعلّق الأمر بالحفاظ على الكتلة العضلية.

ويتضمن الجزء الآخر ممارسة التمارين الرياضية؛ فالحفاظ على النشاط البدني يبقي العضلات قوية ويساعد على الوقاية من الإصابة بالساركوبينيا مع التقدّم في العمر.

إنّ ممارسة أيّ نوع من التمارين الرياضية من شأنه أن يساعد في تحريك العضلات وتحسين الصحة العامة.فما هي السعرات الحرارية في ساندويش الحبش وجبنة القشقوان وهل يناسب نظامكم الغذائي؟

ويعرف الحدّ الأدنى الموصى به من التمارين الهوائية (بما في ذلك المشي) بأنه 150 دقيقة خلال الأسبوع الواحد، يمكن توزيعها إلى بضع دقائق من الحركة خلال اليوم الواحد كبداية، ومن ثم زيادتها تدريجياً.

ولتحسين القوة العضلية بشكل حقيقي والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، فإنكم تحتاجون إلى ممارسة تمارين المقاومة.

وهي تمارين تتحدى عضلاتكم لتصبح أقوى مثل رفع الأثقال، أو تلك التمارين التي تعتمد على وزن الجسم (مثل القرفصاء وتمرين الضغط).

وأخيراً، من المهم دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أيّ نظام تمارين جديد.