مع قرب انتهاء موجة الحر إليكم 3 أفكار ستنعشكم خلال وجبة الغداء

نخبركم اليوم في هذا المقال، أنه ومع قرب انتهاء موجة الحر الشديدة في فصل الصيف، سنقدم لكم 3 أفكار رائعة وخفيفة ستنعشكم خلال وجبة الغداء! وإليكم اختصاصيات تغذية يقدمن أفكار لوجبات غداء صحية لأيام العمل.

في ظل اقتراب موجات الحر من نهايتها وقبل الدخول في فصل الخريف، يتوجب على الأشخاص تغيير نظامهم الغذائي حتى يتمكنوا من تحمل الحرارة وقساوتها دون الشعور بالمرض أو بعض المشاكل الصحية الأخرى. ويكمن الخيار الأفضل هنا بتناول أطعمة خفيفة وطازجة لتجاوز حر هذه الأيام.

أفكار غداء لذيذة

1- وصفة سلطة التونة والمعكرونة

طريقة التحضير

تعتبر سلطة المعكرونة بالتونة من أكثر الوصفات العملية للتعامل مع الحرارة، وذلك لأنكم لا تحتاجون إلى قضاء وقت كبير أمام الموقد لتحضير الطبق، كما أنه يكون جاهزًا في بضع دقائق فقط.

• أولًا اطهوا المعكرونة وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة، حتى تنضج.
• في وعاء منفصل، اخلطوا المكونات المتبقية حتى تمتزج جيدًا.
• عندما تصبح المعكرونة جاهزة، صفوا الماء وانقلوها إلى الوعاء الذي يحتوي الكريمة.
• مع الحرص على عدم كسر المعكرونة، اخلطوا جيدًا بحيث تُغطى كل المعكرونة بالصلصة.
• ضعوها في الثلاجة لمدة ساعة قبل التقديم. وإذا كنتم تفضلون، يمكنكم تحضيرها في اليوم السابق.
• نظرًا لأن الوصفة مصنوعة من المايونيز، فلا ينصح بتركها خارج الثلاجة لفترة طويلة. وإذا كنتم لا تفضلون المايونيز، يمكنكم استبدالها بالقشدة الحامضة.

2- وصفة سمك السلمون والتونة

طريقة التحضير

البوكي هو طبق من أصل مدينة هاواي أصبح مشهورًا في البرازيل، وخصوصًا في المطاعم الآسيوية. وعادةً ما يتم تقديمه باردًا وهو خيار رائع لتناول الغداء المنعش في الأيام الحارة.

• الخطوة الأولى هي تحضير الأرز الياباني، رغم أنه يمكنكم أيضًا تحضيره بالأرز الأبيض، لكن عليكم تركه منقوعًا لفترة قليلة.
• اخلطوا الخل مع الملح والسكر بشكل منفصل واتركوه جانبًا.
• نظفوا الخيار والجزر وقطّعوهما إلى شرائح.
• ضعوا الخيار في الخليط المحفوظ مسبقًا واتركوه جانبًا.
• افرموا الأفوكادو واتركوه جانبًا.
• في وعاء، اخلطوا مكعبات السلمون والتونة مع زيت السمسم وصلصة الصويا.
• في وعاء، ضعوا الأرز، وأضيفوا فوقه الخيار والجزر والأفوكادو والسمك.
• زينوا الطبق بالسمسم حسب الرغبة واستمتعوا به!
• ولكي يصبح ألذ، يمكنكم تحضير الأرز مسبقًا وانتظاره حتى يبرد!

3- وصفة دجاج سالبيكاو

طريقة التحضير

سلطة الدجاج من الأطباق المفضلة لدى جميع الأشخاص، كما أنها موجودة دائمًا في حفلات الشواء وفي المناسبات الخاصة. وتعد سهلة التحضير ومنعشة للغاية.

• لتحضير السالبيكاو، ما عليكم سوى وضع جميع المكونات، باستثناء البطاطس، في وعاء وخلطها جيدًا حتى تمتزج جيدًا.
• وأخيرًا، أضيفوا البطاطس في الأعلى وقدموها ساخنة. وفي سياق متصل، إليكم 9 وجبات غداء صحية تضم 400 كالوري فقط حضروها في 15 دقيقة.

وجبة الغداء من الأساسيات

• عند تحضير وجبة الغداء، يجب عليكم التركيز على التنوع وتناول نظام غذائي متوازن يمنحكم العناصر الغذائية ويساعدكم على البقاء نشطين وصحيين على المدى الطويل. يمكن تقسيم السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تستهلكها خلال الوجبات والوجبات الخفيفة.
• أظهرت الدراسات الاستقصائية الغذائية أن غالبية الأشخاص بحاجة إلى تقليل تناول السكر والملح والدهون المشبعة. وزيادة استهلاك الفواكه والخضروات والأسماك والألياف.
• يجب أن يعتمد الغداء الصحي والمغذي على خبز الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار المقرمش أو خبز البيتا أو الأرز أو المعكرونة الكاملة. يجب أن تتضمن البروتين الخالي من الدهون لإبقاء معدتكم ممتلئة. تشمل أفضل البروتينات البيض أو السلمون أو الدجاج أو التونة أو الروبيان. من خلال تضمين هذه الأطعمة في غدائكم، ستحتاجون إلى الاحتفاظ بها مبردة لتقليل فرص التسمم الغذائي.
• أنتم بحاجة أيضًا إلى تضمين الكثير من الخضار والفواكه في نظامكم الغذائي؛ على سبيل المثال التفاح والجزر والطماطم الكرزية والخيار والزبيب والفلفل على سبيل المثال لا الحصر. يجب عليكم أيضًا تضمين بعض المشروبات. الماء يعتبر مثاليًا. ومع ذلك، يمكنكم تناول الحليب أو بدائل الحليب الأخرى مثل مشروب الصويا إذا كنتم تعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان.
• يعتقد بعض الأشخاص أنه يمكنهم الذهاب إلى المدرسة أو العمل والعودة إلى المنزل دون تناول الغداء. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي هذا إلى مجموعة من المشاكل. إن تخطي الغداء يشبه الصيام في نواح كثيرة. وقد يؤدي إلى الشعور بالخمول بسبب الجوع. هذا صحيح بشكل خاص إذا لم يكن الإفطار كافيًا.

• إن البقاء لساعات دون تناول الطعام سيجعلكم تشعرون بالجوع. وكل ما ستفكرون فيه هو وجبتكم التالية. يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض الإنتاجية وضعف الأداء في العمل. وقود جسمكم هو الغلوكوز. ويصبح غير كافٍ بعد ما يقرب من ست ساعات إذا لم تأكلوا. وذلك لأن الغليكوجين ينفد بمرور الوقت. عندما تكون مستويات الغليكوجين منخفضة، يقوم الكبد بتحويله إلى غلوكوز ويزود به الأعضاء الأخرى.
• إن البقاء لفترة طويلة دون تناول الطعام يزيد من فرص تناول الكثير من الطعام خلال الوجبة التالية. كما أن تخطي وجبة الغداء سوف يلحق بكم الضرر في نهاية المطاف.

وأخيرًا، إليكم فطور صحي ومشبع: قائمة بأشهى الوصفات.

المصدر: بعض المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Tudogostoso.