مزيج غذائي مذهل: كيف تعزز المأكولات معًا فوائدها الصحية

نعلم جميعًا أن بعض الأطعمة تكون أكثر تغذية من غيرها، ولكن هل تعلمون أيضًا أن مزج بعض الأطعمة يمكن ان يعزز الصحة بشكل أكبر؟

في حين ان العناصر الغذائية الفردية مهمة بالطبع، ولكن إذا نظرنا إليها بمعزل عن غيرها فإننا نخاطر بفقدان المعزز الطبيعي للصحة. بالتالي يكشف بعض خبراء التغذية ومنهم أماندا أورسيل وغيرها عن التركيبات التي يمكنكم جمعها للحصول على فائدة صحية أكبر. وفي سياق متصل اليكم طريقة عمل وجبات صحية.

مزج الأطعمة لفوائد جمّة

كنا قد اشرنا إليكم في مقال سابق عن مخاطر تناول بعض الأطعمة مع بعضها منعًا للتسمم الغذائي. الا انه وبكل تأكيد عندما يتم تناول بعض الأطعمة معًا، قد تتفاعل العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية لتعزيز بعضها البعض وتوفير المزيد من القيمة الغذائية مقابل المال. وربما يكون النظام الغذائي المتوسطي أحد أفضل الأمثلة على مدى نجاح بعض الأطعمة في الجمع بين فوائدها الغذائية الشاملة.

على سبيل المثال، توفر لكم سمكة السردين شكلًا من أشكال الحديد المتوفر بسهولة للحصول على الطاقة، ولكن إذا أنهيتم وجبتكم بالجبن، فإن فيتامين د الموجود في السردين سيساعد جسمكم على امتصاص الكالسيوم من الجبن بشكل أكبر.

للمساعدة على تعزيز قوة العظام

تناولوا الأرز البني الغني بالفوسفور مع الماكريل الغني بفيتامين د. بالتالي احصلوا أيضًا على الفوسفور من الأرز البني والحليب والزبادي والأسماك والخبز واللحوم الحمراء والشوفان.

كذلك احصلوا على فيتامين د من الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسردين والرنجة. بحيث توجد كميات أقل منه في البيض وفي بعض بدائل الحليب المدعمة وحبوب الإفطار.

لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية

تناولوا البصل الغني بالكيرسيتين مع الفول الغني بالكاتيكين. بالتالي يعتبر الكيرسيتين مركب كيميائي نباتي قوي له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما يساعد على توسيع الأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن امتصاصه ضعيف بشكل عام ويبدو أنه يختلف على نطاق واسع بين الأشخاص.

كما يبدو أن مادة الكيرسيتين الموجودة في البصل، على وجه الخصوص، يتم امتصاصها بشكل أفضل عند تناولها كجزء من وجبة وعند إضافة بعض الزيت في نفس الوقت.

وبمجرد امتصاصها، يبدو أن مركبات نباتية أخرى تسمى الكاتيكين، الموجودة في الفول، والشاي الأخضر، والعنب الأسود وعصير العنب، تتحد مع الكيرسيتين للمساعدة في منع الصفائح الدموية من التكتل معًا.

في حين يمكن أن يؤدي ذلك دورًا في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية. وهنا نقدم لكم بعض العادات اليومية البسيطة لتحسين صحة القلب.

لتعزيز صحة الأعصاب والأوعية الدموية

تناولوا البيض الغني بفيتامين ب12 مع عصير البرتقال الغني بحمض الفوليك. فرغم أن فيتامين ب12 لا يوجد بشكل طبيعي إلا بكميات كبيرة في الأطعمة المشتقة من الحيوانات مثل اللحوم والأسماك والبيض، وحمض الفوليك موجود فقط في الحبوب والأطعمة النباتية الأخرى، إلا أن كل منهما ضروري للآخر في الجسم.

بالتالي يحتاج حمض الفوليك إلى فيتامين ب12 لامتصاصه وتخزينه واستقلابه، ولكنهما يعملان معًا أيضًا في العمليات التي تشارك في انقسام الخلايا وتكاثرها.

كما أنهما ضروريان لاستقلاب الهوموسيستين، والذي، مثل الكوليسترول الضار ، يمكن أن يتلف جدران الأوعية الدموية ويؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية عندما تكون مستوياته مرتفعة للغاية.

نصائح من غنى صنديد اختصاصية التغذية السريرية

اليكم فيما يلي أبرز ما توصي به اختصاصية التغذية غنى صنديد لتناول أزواج من المأكولات معًا وذلك بهدف الحصول على الفيتامينات بشكل اكبر:

• تناولوا السلمون مع السبانخ لصحة عظام افضل. فالمغنيزيوم الموجود في السبانخ يغدي الإنزيم الذي يدخل في صناعة الفيتامين د ولا تترددوا من اضافة القليل من عصير الليمون الحامض ورشة رشة زيت زيتون لامتصاص حديد افضل
• تناولوا البروكولي مع الخردل لمحاربة السرطان. اذ ان طبخ البروكولي يخفف من فوائده، اما دمجه مع مأكولات تحتوي إنزيم MYROSINASE يمكن ان يزيد من فوائده
• تناولوا الفليفلة مع الحمص بحيث ان الفيتامين سي الموجود في الفليفلة سوف يحسن من امتصاص الحديد الموجود في الحمص.
• تناولوا التمر مع زبدة الفستق لمعدلات سكر افضل. فالبروتين والدهون الصحية الموجودين في زبدة الفستق ستعمل على ابطاء ارتفاع السكر بالدم و هكذا تتفادون الارتفاع المفاجئ بالانسولين كما ستشعرون بالشبع بشكل أفضل.
• تناولوا الجزر مع الافوكادو لبشرة صحية فالدهون الموجودة في بالافوكادو تساعد على امتصاص أفضل للفيتامين أ الموجود في الجزر.

4 أزواج من الأطعمة لا يمكن تناولها معًا

في حين تعمل العديد من العناصر الغذائية في تآزر وتعزز فعالية بعضها البعض في أجسامنا، فإن بعضها الآخر لديه علاقة أقل انسجامًا، حيث تتنافس هذه الأطعمة على الامتصاص وتقلل من فعالية بعضها البعض من خلال التنافس على التمثيل الغذائي. للمساعدة في تجنب معركة غذائية داخلية، لا تتناولوا هذه الاطعمة معًا أبدًا:

1- الشاي والخبز

تعمل البوليفينول الموجودة في الشاي والكالسيوم الموجود في الحليب الذي تضيفونه إلى فنجانكم معًا لتخريب امتصاص الحديد في الخبز الكامل. كما ينطبق نفس الشيء على القهوة والحبوب الكاملة مثل رقائق النخالة.

2- المحار والمكسرات

على غرار ذلك يعد المحار من أغنى المصادر الغذائية للزنك المعدني، كما أنه غني بالنحاس الضروري لإنتاج الميلانين، الصبغة الموجودة في بشرتنا والتي تساعد في الحماية من الأشعة فوق البنفسجية. بالتالي توفر لنا 6 محار فقط 5 أضعاف احتياجاتنا اليومية من الزنك و 4 أضعاف متطلباتنا من النحاس.

ولكن تكمن المشكلة في أن الزنك يتفوق على النحاس الموجود في المكسرات والمأكولات البحرية، حيث يتنافس على نفس مواقع الامتصاص في الأمعاء الدقيقة.

3- السبانخ والجبن

في حين يحتوي السبانخ معدن الكالسيوم الذي يساعد في بناء العظام، حيث تمنحنا حصة 80 غرامًا من السبانخ المطبوخة 133 ملغ. ولكنه يحتوي أيضًا أكسالات، والتي ترتبط بالكالسيوم، مما يجعل امتصاصه ضعيفًا من قبل أجسامنا وبالتالي ليس مصدرًا موثوقًا به وقابلًا للاستخدام.

لذا تجنبوا إقران الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل جبن الماعز بالسبانخ في السلطة، على سبيل المثال واحصلوا على الكالسيوم من بدائل الألبان المدعمة بشكل منفصل عن الوجبة التي تحتوي السبانخ.

4- البروكلي والمأكولات البحرية

بينما تعد الجلوكوزينولات مركبات نباتية في البروكلي وبراعم بروكسل والملفوف والقرنبيط والتي يمكن أن تمنع أجسامنا من امتصاص اليود في المأكولات البحرية مثل سمك القد. بالتالي تمنحنا حصة 150 غرامًا من سمك القد 245 ميكروجرامًا من اليود وهو يعد مهمًا لهرمونات الغدة الدرقية، لذلك ربما يكون من المفيد تقديمه مع خضروات أخرى.