ما هي الأطعمة والمشروبات التي يُنصح بتناولها كوجبة أولى بعد الصيام في رمضان؟

من المهم جدًا الانتباه إلى نظامنا الغذائي بعد الصيام في رمضان حتى لا نرهق معدتنا. ففي النهاية، المعدة تأخذ استراحة خلال فترة الصيام.

عادةً ما تكون الحلويات والمشروبات الغنية بالسكر واحدة من أكثر الأصناف التي يُفطر عليها الصائمون في رمضان، وذلك بسبب الاعتقاد بأن هذه المكونات يحتاجها الجسم ليستعيد طاقته ويعزز الإحساس بالنشاط. وقد يهمكم الإطلاع على مائدة رمضان: أشهر الأطباق العربية وأسرار تحضيرها.

شوربة أو مرق الخضار المخلوط

يمكننا شراء شوربة معلبة قليلة الصوديوم مصنوعة من المرق. ولكن إذا كان لدينا الوقت لتحضيرها بأنفسنا، فيمكننا استخدام:

• جزر
• كوسا
• طماطم
• سبانخ
• قرع شتوي

نطبخ الخضراوات التي اخترناها على البخار حتى تصبح طرية، ثم نمزجها مع الماء أو المرق حتى تصل إلى القوام المطلوب. ولمزيد من القوام الكريمي، وستخدم حليب خالي الدسم، أو حليب قليل الدسم، أو حليب جوز الهند الخفيف.

علاوةً على ذلك، يُعد احتساء مرق الخضار أو المرق قليل الصوديوم بمفرده خيارًا جيدًا أيضًا. ولكن نظرًا لانخفاض سعراته الحرارية وعناصره الغذائية مقارنةً بالشوربات المخلوطة، فلن يكون مُشبِعًا بنفس القدر. كما يمكن أن يُساعد كل من الشوربة والمرق المخلوط على ترطيب جسمنا مع الحفاظ على رطوبة معدتنا.

بطيخ طازج

البطيخ مُرطب وغني بالعناصر الغذائية. حيث أنه يُعيد السوائل إلى الجسم، ويُوفر كربوهيدرات سهلة الهضم، ويحتوي مضادات الأكسدة. كما تُساعد الإلكتروليتات الموجودة فيه على دعم عملية الهضم.

يمكننا الاستمتاع بوعاء من مكعبات البطيخ الطازجة. ويمكنك أيضًا تحضير مشروب منعش بعد الصيام عن طريق مزج قطع البطيخ مع عصرة من عصير الليمون الطازج وبعض مكعبات الثلج. كما تعد أنواع البطيخ الأخرى الغنية بالماء، مثل الشمام والبطيخ العسلي، خيارات رائعة أيضًا.

الخضراوات المطهوة على البخار

يساعد طهي الخضراوات على البخار على الاحتفاظ بعناصرها الغذائية ورطوبتها. الخضراوات مثل القرع الصيفي أو الكوسا توفر الألياف والعناصر الغذائية دون إرهاق جهازنا الهضمي. كما يمكن للخضراوات النشوية، مثل البطاطس والجزر، أن توفر الكربوهيدرات الضرورية لتجديد مستويات الطاقة.

الموز

الموز غني بالبوتاسيوم، الذي يدعم ترطيب الجسم والهضم. كما يمكننا اختيار الموز الناضج بدلًا من الموز الأخضر (الأقل نضجًا). وذلك لأن عملية النضج تُحلل النشويات في الموز إلى سكريات بسيطة، مما يجعلها أسهل في الهضم.

العصائر

العصائر سهلة الهضم إذا حافظت على بساطة مكوناتها. يمكننا مزج ثمرة أو اثنتين من الفاكهة مع سائل. حيث يساعد ماء جوز الهند غير المُحلى على تجديد الإلكتروليتات، مما يدعم ترطيب الجسم. كما يُعدّ حليب الأبقار قليل الدسم، أو الحليب النباتي غير المُحلى، أو الماء خيارات رائعة.

علاوةً على ذلك، يفضل تجنب المكونات السميكة والثقيلة مثل الشوفان أو مساحيق البروتين. والبدء بحصّة صغيرة (237 مل) بدلًا من سموثي كبير الحجم. وإليكم أفضل الأطعمة التي تحارب العطش والجوع في رمضان: نصائح غذائية لصيام مريح.

إليكم بعض خلطات السموثي سهلة الهضم لتجربتها:

• موز ناضج وعسل نقي مع حليب لوز أو صويا غير مُحلى.
• توت أزرق مُجمّد، زبدة فول سوداني أو لوز، زبادي يوناني غير مُحلى، وحليب جوز هند غير مُحلى.
• ماء جوز الهند، موز ناضج، أناناس، وزنجبيل طازج

بروتينات حيوانية قليلة الدهون

من المهم الحصول على بعض البروتين مع الترطيب والإلكتروليتات. عادةً ما تكون البروتينات الحيوانية قليلة الدهون سهلة الهضم، وذلك لأن تركيبها الجزيئي يتحلل بسهولة أثناء الهضم. ومن الأمثلة على ذلك:

• صدر دجاج منزوع الجلد
• سمك
• بيض

بروتينات نباتية

تحتوي البروتينات النباتية عادةً ألياف ومركبات مفيدة أخرى غير موجودة في البروتينات الحيوانية. لكن هذا قد يُصعّب هضمها. في معظم الأحيان، لا يُشكّل هذا مشكلة. لكن تناول بروتينات نباتية غنية بالألياف، مثل العدس والحمص أو غيرها من البقوليات، قد يُسبب بعض الانزعاج الهضمي.

لذلك بعد الصيام، يمكننا تجربة البروتينات النباتية قليلة الألياف، مثل:

التوفو

• حليب الصويا غير المُحلى
• مساحيق البروتين النباتية (مثل تلك المصنوعة من بروتين البازلاء أو الصويا)

أطعمة “حمية بلاند”

تُعرف حمية بلاند أيضًا بالحمية قليلة الرواسب. حيث يُنصح بها غالبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو قبل وبعد الجراحة. كما قد تُفيد أيضًا في إنهاء الصيام.

علاوةً على ذلك، تُركز حمية بلاند على الأطعمة الطرية سهلة الهضم، وتُركّز على الأطعمة المطبوخة، والتي غالبًا ما تكون أخف على الجهاز الهضمي من الأطعمة النيئة. وننصحكم بالتعرف على أشهى أكلات رمضانية بالصور والمقادير جربوها ولن تندموا!

يستبدل النظام الغذائي “بلاند” الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة. مع أن الحبوب الكاملة عادةً ما تكون الخيار الأفضل، إلا أنها قد تكون صعبة الهضم بعد الصيام. تشمل الحبوب المكررة منخفضة الألياف ما يلي:

• خبز القمح العادي
• الأرز الأبيض
• دقيق الشوفان غير المحلى والسريع (المكرر)
• الأرز أو كعك الأرز

بمجرد أن يتكيف جسمنا مع الطعام، يُفضل اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة.

الماء

رغم أن الماء ليس غذاءً، إلا أنه يستحق مكانًا في هذه القائمة نظرًا لأهميته في نهاية الصيام. الجفاف شائع أثناء الصيام وبعده. لذلك، من المهم ترطيب الجسم أثناء الصيام (إن أمكن) وبعده. كما يمكن أن يساعد ذلك في منع الجفاف والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد.