ما هي أفضل وجبة إفطار لمقاومة الإنسولين؟ تعرفوا على عناصر غذائية تعزز صحة الجسم

بفضل مزيج متوازن من الحبوب الكاملة والألياف والبروتين، يمكن أن تساعد وجبة الإفطار في دعم الطاقة الثابتة ومستويات السكر في الدم.

الأنسولين هو هرمون يساعد على نقل السكر من الدم إلى الخلايا. وعندما لا يستجيب الجسم للأنسولين بشكل جيد، يُطلق على ذلك مقاومة الأنسولين. بالتالي يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ولكنكم ستفرحون بسماع أن هناك بعض الأشياء التي يمكنكم القيام بها للمساعدة في تحسين استجابة جسمكم للأنسولين من بينها إجراء تغييرات في نظامكم الغذائي!

أهمية وجبة الفطور

تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات في اليوم. بالتالي غالبًا ما ارتبط تخطي وجبة الإفطار بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، لذا فإن تناول شيء ما في بداية يومكم هو إحدى الطرق البسيطة لتقليل فرص إصابتكم بمرض السكري.2 ومع ذلك، فإن أفضل طريقة للحفاظ على مستويات السكر في الدم ومستويات الطاقة لديكم ثابتة طوال الصباح هي تناول وجبة إفطار متوازنة. وفي سياق متصل تعرفوا على وجبات غذائية متوازنة فطور غذاء عشاء : دايت صحي ومتوازن لصحة أفضل.

أما للحصول على وجبة إفطار سهلة ولذيذة مع فوائد مثبتة لمقاومة الأنسولين، نوصي بتناول الشوفان. بحيث يعتبر الشوفان الغني بالبروتين والفراولة وزبدة الفول السوداني غني بالمكونات المغذية التي يمكن أن تساعد في إدارة مقاومة الأنسولين.

لفطور صحي ومغذي

اختاروا الحبوب الكاملة

رغم أنكم قد تعتقدون أنكم بحاجة إلى تجنب الكربوهيدرات إذا كانت نسبة السكر في الدم مرتفعة، إلا أن هذا ليس هو الحال. فهي لا تزال مهمة لتزويد جسمكم بالطاقة. ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. نقترح اختيار الحبوب الكاملة للإفطار، لأنها غنية بالألياف والبروتين والعناصر الغذائية الدقيقة التي تدعم الصحة العامة وتخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم. تشمل بعض الأمثلة خبز القمح الكامل والشوفان وتورتيلا الذرة والكينوا.

ادمجوا البروتين والألياف والدهون

الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة ضرورية للطاقة، ولكن عند تناولها بمفردها يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. لذلك، ينصح بالتأكد من تضمين البروتين والألياف والدهون أيضًا في وجبة الإفطار. بحيث يساعد هذا المزيج على إبطاء الامتصاص لإعطاء الأنسولين المزيد من الوقت للقيام بوظيفته ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يمكنكم الحصول على الألياف من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة. تشمل بعض بروتينات الإفطار الصحية البيض والفاصوليا والمكسرات والزبادي اليوناني. تشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والزيوت غير الاستوائية والمكسرات والبذور. كذلك تشمل بعض الأمثلة على وجبات الإفطار المتوازنة إلى جانب وصفة الشوفان عالية البروتين ومنها:

• تاكو البيض على تورتيلا الذرة مع الفاصوليا والفلفل والبصل
• بودنج الشيا بالفواكه والمكسرات
• خبز الحبوب الكاملة بالبيض والأفوكادو

تغييرات بسيطة ولكن مهمة

هناك بعض التغييرات التي يمكنكم إجراؤها على نظامكمم الغذائي والتي يمكن أن تساعدكم على زيادة حساسية الأنسولين. وهذا يشمل إضافة وتقييد الأطعمة والمكملات الغذائية المختلفة إلى نظامكم الغذائي.

 تناولوا المزيد من الألياف القابلة للذوبان

 في حين يمكن تقسيم الألياف إلى فئتين كبيرتين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. بالتالي تساعد الألياف القابلة للذوبان في تغذية البكتيريا المفيدة في أمعائكم، والتي ارتبطت بزيادة حساسية الأنسولين.

أضيفوا المزيد من الفواكه والخضروات الملونة إلى نظامكم الغذائي

 وجدت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالمركبات النباتية مرتبط بحساسية الأنسولين الأعلى. هذا لأن الفواكه والخضروات الملونة غنية بمضادات الأكسدة. وفي حين ترتبط مضادات الأكسدة بالجزيئات التي تسمى الجذور الحرة والتي يمكن أن تسبب التهابًا ضارًا في جميع أنحاء الجسم.

قللوا من تناول الكربوهيدرات

قد يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في زيادة حساسية الأنسولين لأن أنماط تناول الكربوهيدرات العالية تميل إلى التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. بالتالي يوفر تناول أجزاء أصغر من الكربوهيدرات بانتظام طوال اليوم للجسم كمية أقل من السكر في كل وجبة، مما يجعل مهمة الأنسولين أسهل.

كذلك يفيد تناول الطعام بانتظام حساسية الأنسولين، وتناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض على وجه الخصوص، يعتبر أفضل لأنها تبطئ إطلاق السكر في الدم، مما يمنح الأنسولين مزيدًا من الوقت للعمل بكفاءة.

ابتعدوا عن تناول السكريات المضافة

 تشمل السكريات المضافة، والتي توجد في الغالب في الأطعمة المصنعة للغاية، شراب الذرة عالي الفركتوز والسكر الأبيض اذ يحتوي كلاهما حوالي 50% من الفركتوز. بالتالي وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات أكبر من الفركتوز يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين بين الأشخاص المصابين بمرض السكري. ويبدو أن تأثيرات الفركتوز على مقاومة الأنسولين تؤثر أيضًا على الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري.

أضيفوا الأعشاب والتوابل إلى طعامكم

 أظهرت الأعشاب والتوابل، بما في ذلك الحلبة والكركم والزنجبيل والقرفة والثوم، نتائج واعدة في زيادة حساسية الأنسولين. كما تشمل الأعشاب الأخرى التي قد يكون لها هذا التأثير الريحان والشبت واليانسون والبقدونس والكمون وجوزة الطيب والزعتر وإكليل الجبل. بالتالي حددت الأبحاث ما لا يقل عن 900 مركب موجود في مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل التي قد تساهم في تقليل مقاومة الأنسولين.