ما هو أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم؟ وما هي نصائح طريقة تناولها؟

الكالسيوم معدن يجب أن يكون جزءا من نظامنا الغذائي حتى يعمل الجسم بشكل جيد، حيث يعرف بأنه يساعد في البناء والحفاظ على قوة العظام والأسنان.

الحليب والزبادي والجبن من المصادر الشائعة، وقد يضطر بعض الأشخاص إلى الاستعانة بالمكملات الغذائية لتلبية احتياجاتهم اليومية، أو من اطعمة غنية بالكالسيوم.

لماذا نحتاج إلى الكالسيوم؟

ما هي العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم؟

• إنه أحد أهم العناصر الغذائية التي تقدم فوائد أكثر من مجرد تقوية العظام والأسنان
• وهو ضروري لانقباض العضلات بشكل سليم
• ويساعد العضلات على الاسترخاء بعد الانقباض، مما يجعله ضروريًا لحركة العضلات الملساء، بما في ذلك عضلات القلب والعضلات الهيكلية.
• يساعد في نقل الإشارات الكهربائية بين الأعصاب، ممّا يسمح للدماغ بالتواصل بشكل فعّال مع بقية أعضاء الجسم.
• يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم، ممّا يساعد على منع النزيف المفرط عند حدوث الإصابات.
• يساعد على التحكّم في وظيفة الأوعية الدموية، مما يؤثر على تنظيم ضغط الدم والصحة القلبية والأوعية الدموية بشكل عام.
• للاستمتاع بفوائد الكالسيوم، تأكدوا من تلبية متطلباتكم. تحتاج النساء في سن 19 عامًا أو أكثر إلى 1000 ملغرام من هذا العنصر الغذائي يوميًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة .

أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم

بشكلٍ عام إنّ أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم للبالغين هو مع الوجبات أو بعد الوجبات بهدف زيادة امتصاص المعادن في الجسم كي يحصل الشخص على أقصى استفادة منها.

دور مجموعة فيتامين ب للأعصاب وأهم الأطعمة التي تحتويه، إستكمالًا للإجابة فإنّ توقيت تناول الكالسيوم يعتمد على عوامل ومنها:

• نوع الكالسيوم: حبوب سترات الكالسيوم (Calcium citrate) يمكن تناولها مع أو بدون وجبة الطعام.
• أما حبوب كاربونات الكالسيوم (Calcium carbonate) يجب أن تؤخذ مع الوجبات؛ لأنّ المعدة تقوم بإفراز أحماض عند تناول الطعام تُساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• الجرعة اليومية: يكون الامتصاص أفضل عندما تؤخذ الجرعة على دفعات أيّ أن تكون أقلّ من 600 ملليغرام في كل مرة.
• فإذا كُنتم تتناولون 1000 ملليغرام يوميًا يُفضل أن تقوموا بتقسيم الجرعة على مرتين أو أكثر خلال اليوم.
• الأدوية المُستخدمة: تتفاعل حبوب الكالسيوم مع بعض الأدوية، مثل: المضادات الحيوية، والبايفوسفونيت (Bisphosphonates)، وأدوية ارتفاع ضغط الدمّ.
• لذلك يجب الحصول على المشورة الطبية لتنظيم الأوقات بينهما كي لا يحدث أيّ تفاعل يؤثر على فاعلية أيٍ منها.

كما يجب أخذ الكالسيوم في وقت مختلف عن الوقت الذي يحصل فيه الجسم على حبوب مجموعات الفيتامينات أو الحديد؛ لأنه يؤثر على كيفية امتصاص الحديد، والزنك، والمغنيسيوم في الجسم. 

الجرعة الموصى بها

تعتمد الجرعة على المقدار الذي تحصلون عليه من الغذاء، إذ يحتاج البالغون إلى 1000 ملليغرام تقريبًا من الكالسيوم من جميع مصادره يوميًا.

وتزداد الجرعة فوق سن الخميس، ويحتاج الرجال فوق 70 عامًا إلى 1200 ملليغرام يوميًا. 

ما أنواع مكملات الكالسيوم؟

أطعمة يمكننا تناولها كبديل للفيتامينات والمكملات الغذائية.

كربونات الكالسيوم : هذا هو الشكل الأكثر استخدامًا من المكملات الغذائية، ويحتوي نسبة عالية من الكالسيوم العنصري (حوالي 40 بالمائة).

سترات الكالسيوم : يحتوي هذا النموذج حوالي 21 بالمائة من الكالسيوم العنصري ويتم امتصاصه بسهولة أكبر، وخاصة عند الأشخاص الذين لديهم حمض معدة أقلّ (مثل كبار السن).

جلوكونات الكالسيوم : تحتوي حوالي 9% من الكالسيوم العنصري.

لاكتات الكالسيوم : يحتوي حوالي 13% من الكالسيوم العنصري وهو مشتق من حمض اللاكتيك.

هيدروكسيباتيت الكالسيوم : هذا الشكل من الكالسيوم مشتق من مصادر العظام ويحتوي أيضًا الفوسفور.

الفئات الأكثر حاجة إليه

يمكن أن تكون مكملات الكالسيوم مفيدة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة أو لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من نظامهم الغذائي. فيما يلي بعض منها:

• النساء بعد انقطاع الطمث، حيث يعانين من انخفاض في هرمون الاستروجين، ممّا قد يؤدي إلى زيادة فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز صعوبة في استهلاك منتجات الألبان، والتي تعد المصادر الأساسية لهذه المادة المغذية، لذلك يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سدّ هذه الفجوة.
• قد يفتقد الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية صارمة إلى المنتجات الحيوانية الغنيّة بالكالسيوم. ورغم وجود مصادر نباتية لهذا العنصر الغذائي، فقد يكون من الضروري تناول المكملات الغذائية لتلبية الاحتياجات اليومية.
• يمكن لحالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية، أو مرض كرون، أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى أن تعيق الامتصاص، ممّا يجعل المكملات ضرورية.
• قد يعاني كبار السن من انخفاض كفاءة امتصاص الكالسيوم وقد لا يستهلكون كميات كافية في نظامهم الغذائي.
• تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية متزايدة من الكالسيوم لدعم نمو أطفالهن ومساعدتهن أثناء الرضاعة.

نصائح عند تناول حبوب الكالسيوم

أنواع المكملات الغذائية أفضلها لزيادة الوزن جربوها، ويُنصح إضافة لتناول حبوب الكالسيوم بالحصول عليه من مصادرة الغذائية، مثل: الحليب، والأجبان، والسردين، والسبانخ.

كما يحتاج الجسم إلى فيتامين د ليقوم بامتصاص الكالسيوم بالشكل الصحيح، لذلك يمكنكم الحصول على مصادره من أشعة الشمس بشكلٍ مباشر خلال المشي أو العمل في الحديقة.

أو الحصول عليه من الغذاء من مصادر ومنها: البيض، سمك السلمون، وسمك القد والماكريل، وبعض أنواع الحليب.