ليست كل البروتينات من أصل حيواني: خضروات غنية بالبروتين وكيفية إدراجها في نظامكم الغذائي

هل تبحثون عن مصادر إضافية للبروتين لنظامكم اليومي؟ ليست كل البروتينات من أصل حيواني، خضروات غنية بالبروتين وكيفية إدراجها في نظامكم الغذائي.

لطالما ارتبطت البروتينات دائمًا باستهلاك اللحوم وغيرها من الأطعمة ذات الأصل الحيواني. ولطالما أثارت الأنظمة الغذائية المخاوف بعدم قدرتها على تأمين احتياجات الجسم من البروتين. لكن الواقع أن استهلاك أنواعًا كثيرة من الحبوب والبقوليات يمكن أن يؤمن حاجات الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية لحسن سير عمل الجسم. فما هي أفضل مصادر البروتين النباتية؟

الصويا:

يعتبر فول الصويا مصدرًا كاملًا للبروتين،لأنه يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة لتلبية الاحتياجات اليومية. للإستفادة من فوائد فول الصويا يمكنكم تناول جبن التوفو المصنوع من حليب الصويا أو تناول الإدامامي وهو نوع من فول الصويا ذو نكهة حلوة يمكن تناوله بمفرده، كما يمكن تحضير وصفة الحمص بالإدامامي.

الحمّص:

يحتوي الحمص على كميات عالية من البروتين، ففي كل كوب مطبوخ من هذا النوع من البقوليات حوالي 15 غرامًا من البروتين. بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز. الوصفات العربية بالحمص متنوعة منها المقبلات مثل تغميسة الحمص بالطحينة أو السلطات مثل سلطة الحمّص.

البازلاء:

البازلاء مصدر ممتاز للبروتين النباتي أيضًا. تساعد البازلاء على تأمين 25% من الاحتياجات اليومية من الألياف وفيتامينات أ، ج، ك، وحمض الفوليك والمنغنيز. لإدراج هذا المكون ضمن نظامكم الغذائي حضّروا شوربة البازلاء

بذور الشيا:

بذور الشيا غنية بالبروتينات ومضادات الأكسدة. وهي من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية، فهي مصدر قوي للأوميجا 3 والألياف والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. ويمكن إدراجها في النظام الغذائي مع السلطات والعصائر والحلويات ووصفات الفطور مع اللبن الزبادي.

الشوفان:

الشوفان مصدر للبروتين النباتي والألياف. يمكن تضمين الشوفان ضمن نظامكم الغذائي بوصفات مختلفة لأنه متعدد الاستخدامات. يمكن تناول الشوفان مع الفطور لأنه يساعد على الشبع، ويساعد على التحكم في شهيتكم طوال اليوم.

بذور اليقطين:

بذور اليقطين مصدر ممتاز آخر للبروتين النباتي. إضافة إلى أنها غنية بالدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة. يمكن إضافة بذور اليقطين إلى وصفات مختلفة مثل السلطات والعصائر .

الكينوا:

الكينوا هي مصدر آخر للبروتين النباتي الكامل، أي أنها تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية الضرورية للجسم. بسبب الألياف المرتفعة فيها تساعد الكينوا على تحسين صحة الأمعاء، وهي مفيدة لمرضى السكري أيضًا.

الفول السوداني:

الفول السوداني غني بالبروتين والألياف والمغنيسيوم. يحتوي كل 28 غرامًا من الفول السوداني على سبعة غرامات من البروتين. لكن ناحية أخرى، يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يجب استهلاكه بإعتدال.

البروكولي:

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية. إنه غني بفيتامين سي والألياف والبوتاسيوم، كما أنه مصدر ممتاز للبروتين. يحتوي كوب واحد من البروكولي، على 5 غرامات من البروتين و31 سعرة حرارية فقط.

اللوز:

اللوز مصدر إضافي للبروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم. يحتوي كل 28 غرامًا من اللوز على حوالي 8 غرامات من البروتين. يمكن تناول اللوز نيئًا أو محمّصًا، كما يمكن إضافته للكثير من وصفات السلطة.

بذور الكتان:

تحتوي بذور الكتان على كميات جيدة من البروتين والأوميجا 3. ونظرًا لصعوبة هضمها يمكن إضافتها مطحونة إلى وصفات الكعك والخبز والعصائر والسلطات.