هذا المكون يمكن أن يحوّل الفاكهة إلى مربى منزلية بدقائق!
كيف أعرف احتياجي من السعرات الحرارية الضرورية للجسم في اليوم؟
شاركي المقال
كيف أعرف احتياجي من السعرات الحرارية الضرورية للجسم في اليوم؟ والتي تتمثل بالحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية.
لذلك فالالتزام بهذا المقدار من السعرات الحرارية يضمن للفرد المحافظة على وزنه شريطة بقائه بوضع الراحة طوال اليوم، فما هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟
كيف أعرف احتياجي من السعرات؟
إليكم السعرات الحرارية في الأطباق العربية، ولمعرفة حاجة الجسم من السعرات الحرارية في اليوم علينا احتساب السعرات الحرارية الأساسية من خلال عدة معادلات.
بما فيها معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict Equation ومعادلة ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor.
والتي تقوم بحساب ما يسمّى بمعدل الأيض الأساسي، والذي يمثل معدّل حرق الجسم للسعرات الحرارية أثناء راحة الفرد طوال هذا اليوم.
معادلة ميفلين سانت جيور
إليكم افضل طريقة لخسارة الوزن في اسبوع، ومعادلة ميفلين سانت جيور من أدق المعادلات التي تستخدم من أجل حساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
ولذلك فهي تأخذ بعين الاعتبار عدة عوامل يعتمد عليها مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي، وهي:
- العمر.
- الطول.
- الوزن.
- الجنس.
وفيما يلي معادلة ميفلين سانت جيور لحساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم (بالكالوري):
- للرجال: 10 x الوزن (كغم) + 6.25 x الطول (سم) – 5 x العمر (سنوات) + 5
- للنساء: 10 x الوزن (كغم) + 6.25 x الطول (سم) – 5 x العمر (سنوات) + 5
ثم لمعرفة السعرات الكليّة يُضرْب النّاتج أعلاه بمعامل النّشاط البدنيّ كما في الجدول الآتي:
| الفئة | معامل النّشاط البدنيّ | أمثلة على الفئة |
|---|---|---|
| الذين يتّبعون نمط حياة خامل | 1.25 | لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل. |
| الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط | 1.375 | يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع. |
| الذين يتّبعون نمط حياة متوسط النّشاط | 1.550 | يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 3-5 أيام في الأسبوع. |
| الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط | 1.725 | يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة من 6-7 أيام في الأسبوع. |
معادلة هاريس بينديكت
إليكم كيفية احتساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن، حيث تعتمد معادلة هاريس بينديكت على العمر، والطول، والوزن الإجماليّ، بالإضافة إلى الجنس.
لذلك نستخدَم الصّيغ الرياضيّة الآتية لحساب معدّل الأيض الأساسيّ الـ RMR للذّكور والإناث كما يأتي:
- معدل الأيض الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الطول بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسّنوات × 6.8)
- معدل الأيض الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسّنوات × 4.7)
وكذلك فإنّه يتمّ حساب السعرات الحرارية الكليّة:
- من خلال ضرْب القيمة النّاتجة أعلاه بمعامل النشاط البدنيّ الذي يُماثل القيم المُستخدَمة في المُعادلة السّابقة، كما يأتي:
| الفئة | معامل النّشاط البدنيّ | أمثلة على الفئة |
|---|---|---|
| الذين يتّبعون نمط حياة خامل | 1.25 | لا يُمارسون التّمارين الرّياضيّة، أو يُمارسونها بشكلٍ قليل، والذين يُمارسون العمل المكتبيّ. |
| الذين يتّبعون نمط حياة خفيف النّشاط | 1.375 | يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الخفيفة من 1-3 أيام في الأسبوع. |
| الذين يتّبعون نمط حياة معتدل النّشاط | 1.550 | يُمارسون التّمارين الرّياضيّة متوسّطة الشِّدة من 6-7 أيام في الأسبوع. |
| الذين يتّبعون نمط حياة شديد النّشاط | 1.725 | يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّةً، أو مرّتين يوميّاً. |
| الذين يتّبعون نمط حياة نشطٍ للغاية | 1.9 | يُمارسون التّمارين الرّياضيّة الشّديدة مرّتين أو أكثر يوميّاً، أو يتدرّبون للمشاركة في الماراثون، أو السباق الثلاثيّ، أو غير ذلك |
أين تُصرف هذه السعرات الحرارية؟
عندما يحصل الشّخص على سعراتٍ حراريّةٍ تزيد عن تلك التي يستهلُكها فإنّ الجسم يعمل على تخزينها على شكل دهون، إليكم نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية ومضمونة.
الأمر الذي يتسبِّب زيادةً في الوزن مع مرور الوقت،لذلك ممن ناحيةٍ أخرى فإنّ جسم الإنسان يصرفُ السعرات الحراريّة بطرقٍ عديدةٍ، ومنها:
- الأيض الأساسيّ: إذ نصرف الطاقة في الجسم على العديد من الوظائف الأساسيّة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، مثل:
- وظائف الدّماغ
- والخلايا
- بالإضافة إلى إنتاج، وإفراز، والأيض في الإنزيمات والهرمونات الضروريّة لنقل البروتينات، وغيرها من الجزيئات والمواد،
- وكذلك الحفاظ على حرارة الجسم،
- واستمراريّة عمل عضلة القلب، وعضلات الجهاز التنفسيّ.
- الاستجابة الأيضيّة للطّعام: من أسرار خسارة الوزن حيث تبيّن أنّها تتشكّل من إجماليّ صرْف الطّاقة نسبةً تُقارب 10% من معدّل الأيض الأساسيّ على مدار 24 ساعةً وذلك للأشخاص الذين يتّبعون مختلف الأنظمة الغذائية.
لذلك ومن الجدير بالذّكر أنّ تناوُل الطّعام يحتاج إلى الطّاقة لأداء عمليّات:
- البلع
- والهضم
- وامتصاص العناصر الغذائيّة، ونقلها، وتأكسدها، وغير ذلك.
- النّشاط البدنيّ: إذ نمارس أنشطةً بدنيّةً اختياريّةً، وأخرى إجباريّةً، لذلك نستطيع اعتبار النّشاط البدنيّ ثاني أكبر العناصر التي تتطلّب صرْف الطّاقة يوميّاً.
- النموّ حيث نصرْف الطّاقة في نمو الأنسجة، وتخزين الطاقة فيها.
- الحمل: إذ تحتاج الحامل إلى مزيدٍ من السعرات الحراريّة اللازمة لنموّ الجنين، والمشيمة، بالإضافة إلى العديد من أنسجة الأم المتنوّعة، مثل: الثّدي، والرّحم، ومخازن الدهون، فضلا عن نظام غذائي للتنحيف سهل لفترة ما بعد الإنجاب.
- الرضاعة الطّبيعيّة: حيث نصرَف السّعرات الحراريّة في إنتاج حليب الأم، بالإضافة إلى السعرات التي تتخزَّن في هذا الحليب المُفرَز، لذلك من الجدير بالذّكر أنّ المُرضع التي تحصل على تغذيةٍ جيّدةٍ تستطيع الحصول على جزءٍ من حاجتها الإضافية للسعرات من خلال الدهون المخزَّنة في جسمها خلال فترة الحمل.
#احتساب السعرات
#احتياجات الجسم
#الأيض الأساسي
#التغذية السليمة
#التمارين الرياضية
#التوازن الغذائي
#الصحة واللياقة
#الطعام الصحي
#النشاط البدني
#الوزن المثالي
#حساب السعرات
#خسارة الوزن
#معادلة ميفلين سانت جيور
#معادلة هاريس بينديكت
#نصائح صحية
#نمط الحياة
مواضيع ذات صلة
