كيفية هضم الطعام بشكل أسرع، وفقًا لخبراء التغذية

تعرفوا معنا اليوم من خلال هذا المقال على كيفية هضم الطعام بشكل أسرع، وفقًا لخبراء التغذية واكتشفوا أبرز الأطعمة التي عليكم الابتعاد عنها.

بشكل عام، يستغرق الطعام من 14 إلى 58 ساعة للتحرك عبر الجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن الوقت الدقيق يعتمد على عدة عوامل، مثل أنواع الأطعمة التي نتناولها وعلم الوراثة والحالات الصحية. بالتالي أشارت سوزي فينكل، اختصاصية تغذية مسجلة في New York Gastroenterology Associates الى بعض النصائح التي يمكن ان تساعدكم في تسهيل هذه العملية.

العوامل المؤثرة

تختلف المدة التي يستغرقها هضم الطعام على نطاق واسع من شخص الى آخر وتعتمد على عدة عوامل، مثل:

• العادات الغذائية ونمط الحياة
• ميكروبيوم الأمعاء
• علم الوراثة
• الجنس
• الإجهاد
• الظروف الصحية الأساسية
• تناول بعض الأدوية

كم من الوقت يستغرق هضم الطعام؟

غالبًا ما تستغرق هذه العملية حوالي 28 ساعة وتكون مقسمة كما يلي:

• تفريغ المعدة: من 0 إلى 6 ساعة، هي المدة التي يستغرقها الطعام للتحرك عبر معدتكم إلى الأمعاء الدقيقة.
• وقت عبور الأمعاء الدقيقة: الوقت الذي يستغرقه الطعام للتحرك عبر الأمعاء الدقيقة وهو من 2 إلى 8 ساعة.
• وقت عبور القولون: الوقت الذي يستغرقه الطعام للتحرك عبر الأمعاء الغليظة، بما في ذلك القولون القريب والبعيد والريستوسيغمويد. يستغرق هذا الجزء من عملية الهضم أطول فترة 6 دقائق إلى 46 ساعة تقريبًا.
• وقت عبور القناة الهضمية بالكامل من 10 إلى 73 ساعة.

كيف يؤثر الطعام على عملية الهضم؟

قد تؤثر بعض الأطعمة على معدل هضم جسمكم للعناصر الغذائية. على سبيل المثال، يتم هضم الفواكه والخضروات الغنية بالألياف بسرعة. في الواقع، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعد الجهاز الهضمي على العمل بكفاءة أكبر بشكل عام.

من ناحية أخرى، تحتوي المصادر عالية البروتين مثل اللحوم والأسماك جزيئات أكثر تعقيدًا تستغرق وقتًا أطول حتى يتحلل جسمكم. أما الأطعمة السريعة المصنعة والسكرية مثل ألواح الحلوى هي الأسرع في الهضم مما يشعركم بالجوع بسرعة مرة أخرى. اكتشفوا اطعمة تساعد في تحسين عملية الهضم

نصائح لتحسين الهضم

1- تناولوا الطعام بانتظام

من المفيد أن يكون لديكم جدول أكل روتيني مما يعني عدم تخطي الوجبات! بحيث تظهر الأبحاث، أن توقيت الوجبات المنتظم يمكن أن يساعد في دعم عملية التمثيل الغذائي وتنظيم شهيتكم، بينما ارتبطت أنماط الأكل غير المنتظمة باضطرابات التمثيل الغذائي مثل السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. تم التاكد أيضًا من أن تخطي وجبة الإفطار بشكل معتاد مرتبط بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي، وذلك وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية. وهنا تعرفوا على أضرار الأكل قبل النوم مباشرة.

2- اختاروا الكميات المناسبة

احرصوا على تناول الكميات المناسبة لجسمكم، ففي حين لا توجد قاعدة صارمة وسريعة للكمية الموصى بها بالنسبة للأفراد، بحيث يمكن أن تختلف بمرور الوقت وحتى من وجبة إلى أخرى اعتمادًا على عمر الشخص وجنسه وحجم الجسم الحالي والنشاط والتمثيل الغذائي والجوع ومستويات الامتلاء.

3- استهلكوا ما يكفي من الطعام

يرتبط تناول القليل جدًا من الطعام بمرور الوقت، مثل اضطراب الأكل المقيد، بمشاكل حركة الأمعاء. اذ تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من نقص مزمن في تناول الطعام أو نظام غذائي مكثف قد يعانون من انخفاض التمثيل الغذائي وتباطؤ الهضم حيث يحاول الجسم التكيف مع طعام أقل.

4- تأكدوا من تناول الوجبات المتوازنة

لا توجد أطعمة معينة تسرع عملية الهضم، ولكن الوجبات الكبيرة والوجبات الغنية بالدهون والوجبات الغنية بالألياف ستتحرك بشكل أبطأ حتمًا عبر الجهاز الهضمي، وهو أمر ليس بالضرورة شيئًا سيئًا. بشكل عام، تساعد الوجبات بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تجمع بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والألياف على دعم الهضم الأمثل والصحة العامة.

كم من الوقت تستغرق بعض المجموعات الغذائية؟

البروتينات

تستغرق البروتينات وقتًا طويلًا للهضم وتتطلب المزيد من العمل الأنزيمي لتحللها، مما يطيل وقت هضمها. بحيث يتم هضم البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو الدجاج في حوالي 3 الى 4 ساعات، ويمكن أن تستغرق البروتينات الأكثر تعقيدًا، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والفاصولياء والبقوليات تقريبًا من 6 الى 8 ساعات.

الكربوهيدرات

يتم هضم الكربوهيدرات بشكل أسرع، خصوصًا الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الفواكه والأرز والمكرونة اذ تبدأ عملية الهضم في غضون 20 دقيقة تقريبًا ويتم هضمها بالكامل في غضون 3 ساعات، والكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفاصولياء والخضراوات تستغرق وقتًا أطول، من 4 الى 6 ساعات، بسبب محتواها العالي من الألياف، بالتالي تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع. اليكم ابرز مصادر الكربوهيدرات الصحية.

الدهون

تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم، فالأطعمة الغنية بالدهون، مثل الجبن والمكسرات والأطعمة المقلية، تبطئ عملية الهضم بشكل كبير لأن الدهون عبارة عن جزيئات معقدة تحتاج إلى الصفراء من الكبد لعملية التحلل، يمكن أن تستغرق الدهون من 6 إلى 8 ساعات للمرور عبر المعدة والأمعاء.

وتشمل الأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم الأطعمة الغنية بالدهون مثل البرجر والأسماك الدهنية، يمكن أن تظل هذه الأطعمة في الجهاز الهضمي لمدة تصل إلى 12 ساعة أو أكثر بسبب محتواها من الدهون، مما يبطئ عملية الهضم.