كيفية ممارسة الصيام الصحي خلال شهر رمضان وفقًا لخبراء تغذية!

في شهر رمضان المبارك جميعنا نأكل بكميات كبيرة. لذلك، يقدم الخبراء نصائح للحفاظ على الصحة أثناء الصيام، مع التركيز على التغذية المتوازنة والأكل بوعي.

اتباع نمط حياة صحي في الواقع يضمن لنا تفادي الكثير من المشكلات الصحية، ويعود بالنفع على صحتنا، ويخلصنا من بعض المشاكل كالسمنة وزيادة الوزن، فقد قال صلى الله عليه وسلم: “صوموا تصحوا” إذا فرغم أن جوهر صيام رمضان روحي وديني، فهو يعود أيضًا على جسمنا بفوائد صحية. وإليكم أفضل أنواع السحور الصحيّة في رمضان لن تشعروا بالعطش طوال اليوم.

الصيام آمن وصحي لمعظم الأشخاص

تسترجع منال الفاكهاني خبيرة التغذية في بنسلفانيا أميركا، بحنين ذكريات طفولتها في شهر رمضان. حيث كانت تفطر في المسجد مع عائلتها وتتناول وجبة خفيفة من بسكويت دقيق السميد الحلو الذي تعلمت منذ ذلك الحين كيفية صنعه بنفسها.

وأضافت أن شهر رمضان الذي يبدأ مساء الجمعة وينتهي 29 مارس/آذار في الولايات المتحدة، يدور حول التأمل الروحي وقيمة الحصول على ما يكفي من الطعام. لمدة شهر تقريبًا، لا يأكل الكثير من المسلمين أو يشربون من الفجر إلى الغسق. ومن المقرر أن يبدأ هذا العام في نهاية هذا الأسبوع.

وفقًا للفاكهاني، ورغم أن الصيام آمن بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن التخطيط المسبق وإبقاء التغذية في الاعتبار يمكن أن يجعل الشهر أكثر أهمية.

يستثنى من الصيام الأطفال الصغار وكبار السن والحوامل والمرضعات. يجب على الأشخاص المصابين بمرض السكري أو أمراض القلب أو غيرها من الأمراض المزمنة التحدث إلى طبيبهم عند اتخاذ قرار الصيام، خصوصًا إذا كانوا يتناولون الأدوية بانتظام. وأضافت أنه يجب أن نكون في حالة صحية جيدة للغاية حتى نتمكن من القيام بذلك.

التزود بالطاقة عند تناول وجبة السحور

بالنسبة لوجبة ما قبل الفجر والتي تسمى السحور، ينصح خبراء التغذية بتناول مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام.

سونيا إسلام اختصاصية تغذية في VCU Health، ترى الحكمة في هذه الوجبة: مزيج من الألياف والبروتين. وتقول إن “الحصول على وقود مستدام قادر على الاستمرار لأطول فترة ممكنة أمر بالغ الأهمية”.

وتقترح تناول الأطعمة التي تحتوي الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه الغنية بالألياف والمرطبة. الأطعمة السكرية ليست الفكرة الأفضل لأنها يتم هضمها بسرعة ويمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

رغم أن تناول كوب من القهوة أو الشاي قد يكون مغريًا، إلا أن الخبراء يقولون إنه من الأفضل مقاومة الرغبة في ذلك. بدلًا من ذلك، علينا القيام بترطيب جسمنا بالماء والمشروبات الخالية من الكافيين. وإليكم أكلات سحور رمضان تقلّل العطش والجوع وتمنحكم النشاط.

يجب أن تكون وجبة الإفطار معتدلة

قد تختلف مدة الصيام اليومي حسب الموقع اعتمادًا على ساعات النهار. ويقول الخبراء أنه من الأفضل أن نأخذ الأمر ببساطة ونستمع إلى جسدنا أثناء الصيام.

على سبيل المثال، تحاول الفاكهاني التباطؤ أثناء النهار بين فترات التدريس ومواكبة العمل بعد وجبة الإفطار في المساء. حيث إن القيام بجولة قصيرة سيرًا على الأقدام أو التمدد يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الطاقة والحفاظ على نشاط العقل.

علاوةً على ذلك، قد يرغب الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام في ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرةً، أو في وقت لاحق في المساء لتجنب الجفاف. وفي وجبة الإفطار، يجب تجنب الإفراط في تناول الطعام لأن ذلك قد يجعل الجسم يشعر بالخمول.

كما يختار البعض أن يفطروا على كوب من الماء أو مشروب ساخن مع التمر الغني بالألياف. بعد ذلك، يجب التفكير في تناول بعض المقبلات وطبق رئيسي صغير. كما يفضل الانتظار بضع ساعات ثم تناول الوجبات الخفيفة حسب الحاجة.

قالت زايبا جيتبوري من المركز الطبي بجامعة تكساس الجنوبية الغربية، أن الأمر يتعلق أكثر بالأكل الواعي والاستماع إلى الوقت الذي يكون فيه الجسم جائعًا بالفعل بدلًا من التحميل الزائد. وإليكم أطباق رمضانية للإفطار والسحور اختيارات مميزة لوجبات لا تنسى.

نصائح للتمتع بأقصى فوائد الصيام الصحية

للحصول على فوائد الصيام الصحية والتغذوية المهمة والتي قد تُساعد على أداء العبادات في شهر رمضان المبارك بنشاط وبطريقة صحيحة وصحية، فإنه يفضل اتباع الإرشادات والنصائح التغذوية والصحية الآتية خلال فترة الصيام:

• يجب التعجيل في تناول الإفطار فور الآذان، والبدء بتناول التمر والماء تبعًا للسنة النبوية الشريفة، ويمكننا استبدال التمر بحبة فواكه أو العصير الطبيعي، وذلك لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام، ولرفع معدل السكر في الدم، وللتقليل من مشاكل عسر الهضم اللاحقة.
• يجب شرب المياه بكميات كافية وبمعدل لا يقل عن 1.5 لتر للبالغين وخصوصًا في الأجواء الحارة، ويُنصح عادةً بشرب المياه بدرجة حرارة الجسم أو معتدلة الحرارة، ولا يُنصح بشرب الماء البارد جدًا الذي تسبب الإصابة بعسر الهضم.
• تناول المقبلات الخفيفة بعد التمر والماء، ويُنصح بتناول السلطات والشوربات الخفيفة.
• يجب الحرص على شمولية وجبتي الإفطار والسحور لكافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الضرورية ومتوازنة.
• يجب الحرص على تناول الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم.
• يفضل تأجيل وجبة السحور لما قبل وقت الإمساك بقليل؛ وذلك لزيادة الشعور بالشبع خلال النهار.
• يجب التقليل من شرب المشروبات التي تحوي الكافيين، مثل: القهوة، والشاي.