كيفية حساب حاجة الجسم للسعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن

نسلط الضوء اليوم في مقالنا هذا، عن كيفية حساب حاجة الجسم للسعرات الحرارية لتجنب زيادة الوزن، حيث أنها تعد مشكلة شائعة لدى البعض!

تعتبر عملية إنقاص الوزن عملية حسابية، حيث يجب على الجسم حرق سعرات أكثر مما يستهلكه من الطعام والشراب، إذ يضطر أيضًا إلى حرق الفرق من الدهون المخزنة في الجسم. وفي طبيعة الأحوال، إننا نتناول من السعرات الحرارية مقدار يساوي ما تحرقه أجسامنا بشكل عام، وفي هذه الحالة يكون هناك توازن وبالتالي لا يزداد الوزن ولا ينقص. وإليكم أفضل جدول السعرات الحرارية للرجيم وطرق احتسابها.

السعرات الحرارية في الطعام والشراب

تجدر الإشارة هنا، إلى أن الجسم بمكنه أن يحصل على السعرات الحرارية من جميع المصادر التالية مثل: الكربوهيدرات، الدهون والبروتين، التي تكون متوفرة في حصة من الطعام أو المشروبات.

وفي هذا الصدد، شرحت إدارة الغذاء والدواء الأميركية عبر موقعها الإلكتروني، أنه وبهدف أن يستطيع الشخص من الوصول إلى الوزن الصحي أو الحفاظ عليه، يجب في هذه الحالة أن يكون هناك توازن بين عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها، وذلك من خلال تناول الطعام مع عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.

في طبيعة الأحوال، يحتاج الجسم إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا، ولكن في المقابل قد تكون احتياجات الجسم من السعرات الحرارية أعلى وتعتمد بشكل كبير على العمر، الجنس، الطول، الوزن، ومستوى النشاط البدني. وفي الغالب، يرتبط تناول الكثير من السعرات الحرارية بشكل يومي بزيادة الوزن والسمنة. وإليكم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

كيف نحسب حاجة الجسم للسعرات الحرارية؟

ليتم تحديد إجمالي احتياجات الجسم اليومية من السعرات الحرارية، يجب علينا في هذه الحالة ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بالشخص أي (BMR) بعامل النشاط المناسب.

ولكن كيف يتم احتساب معدل الأيض الأساسي أولًا؟

ذكر موقع وزارة الصحة ووقاية المجتمع في دولة الإمارات العربية المتحدة، أن طريقة احتساب معدل الأيض الأساسي يتم من خلال هذه الطريقة: 

• عند الرجال = 10 * الوزن (كغم) + 6.25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) + 5
• عند النساء = 10 * الوزن (كغم) + 6.25 * الطول (سم) – 5 * العمر (سنة) – 161

وبحسب هذه الطريقة، يمكن بعدها احتساب حاجة الجسم للسعرات الحرارية، وفقًا لما يلي:

• في حالة الخمول أو الكسل، أي عند ممارسة عدد قليل من التمارين أو عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق: حساب السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.2
• في حالة النشاط الخفيف، أي عند ممارسة التمارين الخفيفة، أو الرياضة من مرة إلى 3 مرات في الأسبوع: حساب السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.375
• في حالة النشاط بشكل معتدل، أي ممارسة التمارين المعتدلة أو الرياضة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع: حساب السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.55
• إذا كان الشخص نشيط بشكل جيد، أي يمارس التمارين الرياضية الشاقة أو الرياضة من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع: حساب السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.725
• في حالة النشاط المفرط، أي ممارسة التمارين الشاقة جدًا أو الرياضة أو التدريب المضاعف: حساب السعرات الحرارية = معدل الأيض الأساسي × 1.9

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الفاكهة المعلبة
يقول خبراء التغذية أنه يجب علينا تناول المزيد من الفاكهة. ولكن قد لا تكون المعلبات هي الحل الأمثل، إذا كنتم تحبون الخوخ في شراب كثيف. تحتوي علبة واحدة من الخوخ في شراب سعة 8.25 أونصة 25 غرامًا من الكربوهيدرات (بما في ذلك 22 غرامًا من السكر).

من الأفضل استبدال هذه الوجبة الخفيفة السكرية بالفواكه الطازجة أو الفاكهة المعلبة في عصير أو ماء 100%. كما تعد الفاكهة المجمدة، التي لا يضاف إليها شراب أو عصير عادةً، بديلاً جيدًا.

الكعك المحلى بالدقيق
يحتوي الكعك المحلى بالدقيق 55 غرامًا من الكربوهيدرات، بينما يحتوي الكعك المحلى بالشوكولاتة 34 غرامًا من الكربوهيدرات. ماذا عن تخطي كليهما للحصول على بعض خبز القمح الكامل مع الأفوكادو؟
الصودا
تحتوي علبة مشروبات غازية سعة 12 أونصة 39 غرامًا من الكربوهيدرات شكل سكر. وهذا يمثل 78% من الحصة اليومية الموصى بها من السكر المضاف و14% من ميزانية الكربوهيدرات الخاصة بكم. الصودا هي واحدة من أكثر مصادر السعرات الحرارية الفارغة شيوعًا.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الصودا أقل عرضة لتناول مصادر صحية للكربوهيدرات. الصودا الخالية من السكر أو المياه الفوارة هي خيار أفضل.

رقائق البطاطس
تحتوي رقائق البطاطس حوالي 15 غرامًا من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي نسبة عالية من الدهون المشبعة والصوديوم. البدائل الجيدة هي البوشار (بدون الزبدة) ورقائق الكرنب محلية الصنع.

الحلوى
ليس من المستغرب هنا أن الحلوى مليئة بالكربوهيدرات والسكر. تحتوي 10 دببة جيلاتينية صغيرة فقط 22 غرامًا من الكربوهيدرات. بينما تحتوي قطعة شوكولاتة 26 غرامًا من الكربوهيدرات، بما في ذلك 21 غرامًا من السكر المضاف، بالإضافة إلى 40٪ من حصتكم اليومية من الدهون. احتفظوا بالحلوى كوجبة خفيفة عرضية، بدلًا من شيء تستهلكونه يوميًا أو أسبوعيًا.

البطاطس المقلية
يمكن أن ينتج عن طلب متوسط ​​الحجم من البطاطس المقلية 43 غرامًا من الكربوهيدرات، مما يوفر 15٪ من الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا. كما أنها تحتوي نسبة عالية من الصوديوم والدهون. عند ذهابكم إلى محل الوجبات السريعة، اطلبوا الفاكهة أو السلطة مع البرجر بدلًا من البطاطس المقلية.

الزبادي المحلى
قد يكون هذا طعامًا صحيًا، أو لا يكون كذلك. الزبادي اليوناني العادي منخفض الكربوهيدرات (8 غرامات فقط لكل وجبة أو 3% من احتياجاتكم اليومية). لكن الأنواع المنكهة والمحلاة الشائعة قد تكون أعلى بكثير في الكربوهيدرات. حيث تحتوي علبة زبادي بنكهة الفراولة 26 غرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة.

يحتوي الزبادي عادةً الكثير من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى، لذا تناولوه. ما عليكم سوى اختيار نوع عادي أو منخفض السكر وإضافة الفاكهة الخاصة بكم.

عصير الفاكهة
إليكم منتج آخر يبدو صحيًا ولكنه غالبًا ما يكون غير صحي. تحتوي العديد من مشروبات الفاكهة (خصوصًا تلك التي تحمل علامة “عصير الفاكهة” أو “كوكتيل الفاكهة”) القليل جدًا من العصير الحقيقي وهي في الغالب سكر. حتى تلك التي تحمل علامة “عصير 100%” تحتوي الكثير من السكر. كما يحتوي كوب عصير البرتقال سعة 8 أونصات 23 غرامًا من السكر، وهو ما يعادل تناول 5 أو 6 برتقالات، ولكن بدون الاستفادة من الألياف.

وفي الختام، تعرفوا على خسارة الوزن بسرعة: خطوات أساسها النظام الصحي.