البروتين هو عنصر غذائي رئيسي في نظامنا الغذائي ويأتي في مجموعة من الأشكال الحيوانية والنباتية المختلفة، من ضمنها سمك التونة الصحي.

لذلك فهو مهم لأكثر من مجرد بناء العضلات – إذ يدعم نظام المناعة لدينا والصحة العامة ، ويساعد على بناء الشعر والجلد، إليكم طريقة طبخ التونة المعلبة.

أهمية البروتين للجسم

البروتين هو المغذيّات التي تعتبر” لبنة “أجسامنا ، وبالتالي فهو جزء أساسي من نظامنا الغذائي، جرّبوا طريقة عمل تونة مطبوخة.

لذلك نحن بحاجة إليه لبناء جلد وشعر ودمّ بصحة جيدة، كما هناك حاجة أيضًا إلى البروتين لإصلاح العضلات وتنظيم العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم.

وهو أيضًا عنصر رئيسي في مساعدة أنظمتنا المناعية لمحاربة البكتيريا والفيروسات .

كمية البروتين في سمك التونة

تختلف كميّة البروتين الموجدة في التونة تبعًا للحالة التي تكون فيها سمكة التونة، لذلك سنتطرّق إلى الكميات الموجودة في كلّ حالة، على الشكل التالي:

في سمك التونة الخفيفة المعلبة بالزيت

يوضح الجدول الآتي كمية البروتين الموجود في كميات مختلفة من سمك التونة الخفيفة المعلّبة بالزيت:

كمية التونة	كمية البروتين (بالغرام)
100 غرام	29.1
علبة واحدة ما يُعادل 171 غرامًا	49.8
علبة واحدة مصفاة، أيّ ما يعادل 321 غرامًا	93.4
1 كوب، ما يعادل 146 غرامًا	42.5

سمك التونة الخفيفة المعلبة بالماء

يوضح الجدول الآتي كمية البروتين في كميات مختلفة من سمك التونة الخفيفة المعلّبة بالماء:

كمية التونة	كمية البروتين (بالغرام)
100 غرامٍ	19
1 علبة بحجم 142 غرامًا	27
1 علبة بحجم 107 غرامات	20.3

البروتين في سمك التونة الطازج النيء

يوضح الجدول الآتي كمية البروتين في كميات مختلفة من سمك التونة الطازج، والنيء:

كمية التونة	كمية البروتين (بالغرام)
100 غرامٍ	24.4
28.35 غرامًا منزوعة العظم	6.92

سمك التونة المدخّن الطازج

يوضح الجدول الآتي كمية البروتين في كميات مختلفة من سمك التونة الطازج، والمدخّن:

كمية التونة	كمية البروتين (بالغرام)
100 غرامٍ	25.54
28.35 غرامًا منزوع العظم	7.24
1 قطعة، أيّ ما يعادل 20 غرامًا	5.11

الكمية الموصى بها من البروتين

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من البروتين اعتمادًا على عدّة عوامل، مثل؛ العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والصحة العامة، وكتلة العضلات، وفي حال الحمل، أو الرضاعة الطبيعية.

ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ متوسط الكمية الموصى بها للبالغين حوالي 0.8 غرامًا لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، إذ تتراوح بين 10-35% من كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

وتوضح النقاط الآتية كمية البروتين الموصى بها يوميًا باختلاف الأعمار للذين لهم نمط حياة خامل، أيّ لا يمارسون الرياضة، أو يمارسون تمارين قليلة:

• الأطفال: تبلغ الكمية للذين تتراوح أعمارهم 0-6 أشهر 9.1 غرامات
• أمّا الذين تتراوح أعمارهم 6-12 شهرًا 11 غرامًا
• و13 غرامًا للذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 أعوام
• أما الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 أعوام عليهم بتناول 19 غرامًا
• الذكور: الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 عامًا عليهم بتناول 34 غرامًا
• والذين تتراوح أعمارهم بين 14-18 عامًا تصل النسبة الموصى بها 52 غرامًا
• وأما الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فأكثر تكون 56 غرامًا.
• الإناث: الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 عامًا عليهم بتناول 34 غرامًا من البروتين يوميًا
• أما الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فأكثر تكون الكمية الموصى بها 46 غرامًا
• الحوامل والمرضعات: باختلاف أعمارهم عليهم باستهلاك 71 غرامًا من البروتين يوميًا.

وصفات بالتونة سهلة و شهية

تستخدم سمكة التونة في تحضير العديد من الوصفات الشهيّة والصحيّة في آنٍ معًا، لذلك سنقدّم لكم مجموعة منها لتسهيل عملية تناولها في المنزل.

سندويش تونة

تحتوي أسماك التونة، أربع أونصات، 33 غرامًا من البروتين و 225 سعرة حرارية ،وتعدّ آمنة لناحية الزئبق الموجود في الأسماك.

وقد أصدرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذا البيان مؤخرًا: مؤكدة “أنّ خمسة من أكثر الأسماك التي يتمّ تناولها بشكل معتدل والتي تحتوي نسبة منخفضة من الزئبق هي الروبيان والتونة الخفيفة المعلبة وسمك السلمون والبولوك وسمك السلور.”

برياني تونة

تُعتبر التونة المعلبة من الوجبات السريعة التي يمكن تضمينها في العديد من الوصفات الصحية واللذيذة.

فهي لا تقدّم فقط فرصة لتناول وجبة لذيذة في أيّ وقت وفي أيّ مكان، بل تحتوي أيضًا العديد من الفوائد الصحية.

لذلك يمكن تحضيرها عدة وصفات سهلة وشهية، وستلاحظون أنّ هذه الوصفات ستوفر لكم أيضًا العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحتكم. فلنستعد لاكتشاف عالم النكهات الشهية مع التونة المعلبة.