كم عدد حصص الفواكه والخضروات التي يجب أن تتناولها يوميًا؟

لقد قيل لنا مرارًا وتكرارًا أن نتناول المزيد من الفاكهة والخضروات من أجل صحتنا، ولكن ما هي الكمية التي يجب أن نتناولها في اليوم؟

هل هناك توصيات رسمية بشأن الفاكهة والخضروات، وهل تختلف بين الرجال والنساء، والأطفال والبالغين، وأنماط الحياة المختلفة؟ إليكم كيفية تحديد عدد حصص الفاكهة والخضروات التي يجب أن نسعى إلى تناولها كل يوم، بالإضافة إلى طرق ذكية ولذيذة للقيام بذلك. وإليكم 10 فوائد للخضار والفواكه أبرزها تقوية المناعة والحماية من الأمراض الخطيرة.

الفوائد الصحية لتناول كمية كافية من الفواكه والخضروات

لا تحظى الفواكه والخضروات بشهرة إيجابية من فراغ. فهذه النباتات من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية المتاحة لنا، وكل نوع مختلف منها يوفر ثروة من العناصر الغذائية الكبرى والصغرى المهمة لدعم صحتنا ورفاهتنا.

العناصر الغذائية الكبرى

• الألياف: توفر جميع الفواكه والخضروات كمية معينة من الألياف. وباعتبارها النوع الأكثر صحة من الكربوهيدرات، فإن الألياف عنصر غذائي مهم للغاية لدورها في دعم صحة الأمعاء والمناعة والتمثيل الغذائي والقلب. وتتركز الألياف في كل من الفواكه والخضروات في القشور والبذور، لذا يجب أن نتأكد من تناولها عند الاقتضاء (ليست كل القشور والبذور صالحة للأكل!).
• البروتين: يعد البروتين مصدرًا مهمًا للطاقة بالإضافة إلى كونه اللبنة الأساسية لكل بنية رئيسية في الجسم. لا تعد أصناف المنتجات أعلى مصادر البروتين التي يمكننا العثور عليها، ومع ذلك، فإن العديد من أنواع الفواكه والخضروات توفر كميات ملحوظة. البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس هي أكثر مصادر البروتين النباتي تركيزًا، في حين أن خيارات الخضروات الأخرى مثل البروكلي والهليون وبراعم بروكسل والخرشوف والفواكه مثل الجوافة والكيوي، هي أيضًا أغنى بهذا الماكرو من الفواكه الأخرى. تصنف المكسرات والبذور عادةً على أنها مجموعة غذائية عالية البروتين، وهي فواكه من الناحية الفنية!
• الدهون الصحية: في حين يصعب العثور على الدهون الصحية بكميات كبيرة في معظم الفواكه والخضروات، فإن الأفوكادو والمكسرات والبذور مصادر ممتازة. تعمل هذه الدهون كمصدر طاقة مهم للجسم بالإضافة إلى مكونات هيكلية للخلايا وتدعم صحة القلب والدماغ المثلى أيضًا.

المغذيات الدقيقة

• الفيتامينات والمعادن: يمكننا تلبية معظم احتياجاتنا من الفيتامينات والمعادن من خلال تناول الفاكهة والخضروات. كل فيتامين ومعادن لها وظيفتها المهمة الخاصة بها، وهذه العناصر الغذائية الدقيقة الرئيسية تدعم صحة الجسم بالكامل – من التمثيل الغذائي وصحة الخلايا إلى صحة العظام والجهاز المناعي والقلب والدماغ والجلد. هناك عدد قليل من أنظمة الجسم التي لا تؤثر عليها الفيتامينات والمعادن بشكل إيجابي.
• المركبات النباتية: الفواكه والخضروات هي مصادر غذائية حيوية للمركبات النباتية، والمعروفة أيضًا باسم البوليفينول. هناك أكثر من 8000 مركب نباتي معروف للعلماء اليوم. يدعم كل منها صحة الإنسان بطريقة فريدة، لكن جميع المركبات النباتية تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم لدعم صحة المناعة عن طريق تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم واستهداف المركبات المؤكسدة مثل الجذور الحرة المرتبطة بالأمراض الحادة والمزمنة.

عدد الفواكه والخضروات التي يجب أن نأكلها في اليوم

تنصح منظمة الصحة العالمية أيضًا بتناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا، “باستثناء البطاطس والكسافا والجذور النشوية الأخرى”. يوضح تحليل تلوي أجري عام 2019 لأكثر من 100000 شخص سبب كون خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا هي المعيار الذهبي لفترة طويلة.

بالمقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا حصتين فقط من الفاكهة والخضروات يوميًا، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا خمس حصص يوميًا معدل أقل للوفاة من جميع الأسباب والسرطان وأمراض القلب وأمراض الجهاز التنفسي. ومن المثير للاهتمام أن الدراسة وجدت أن الحد من المخاطر بلغ ذروته عند حوالي خمس حصص في اليوم. وإليكم أنواع الفواكه وأسمائها بالصور: قائمة بأشهر الأنواع حول العالم.

اتباع نهج “المزيد يعني المزيد”

ومع ذلك، يشجع بعض المتخصصين في الرعاية الصحية على اتباع نهج “المزيد يعني المزيد” عندما يتعلق الأمر باستهلاك الفاكهة والخضروات يوميًا. في الواقع، تدعو جمعية القلب الأمريكية إلى تناول أربع إلى خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا (أي ثماني إلى عشر حصص مجتمعة). ويرجع هذا إلى أن الحصص الإضافية توفر دفعات إضافية من الألياف والمغذيات الدقيقة، وفي كثير من الأحيان البروتين والدهون الجيدة.

ولكن مع ذلك، حتى مجرد محاولة تناول (أو شرب) خمس حصص مجتمعة يمثل تحديًا كافيًا للعديد من الأشخاص، وهو هدف غذائي أولي رائع يمكن أن يوفر بعض الفوائد المفيدة.

بالنسبة لمعظم الأشخاص، لا تهم نسبة الفاكهة إلى الخضروات ضمن هذه التوصيات. ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مخاوف التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2، كما نقترح المزيد من الاعتدال حول الفاكهة، لأنها تميل إلى أن تكون مصدرًا أكثر أهمية للكربوهيدرات. وإليكم صنف الخضراوات حسب نوعها : دليلكم الشامل حول كيفية تقسيمها واستخداماتها.

كيفية تضمين المزيد من الفواكه والخضروات في روتيننا اليومي

• إضافة الفواكه الطازجة أو المجمدة مثل التوت والموز والمانجو والأناناس والتفاح، بالإضافة إلى الخضروات التي يسهل إخفاؤها مثل السبانخ والكرنب والقرنبيط في عصير يومي.
• تقليب الخضروات في بيض مخفوق أو توفو (أو عجة).
• إضافة الأفوكادو أو الطماطم أو البصل أو الفلفل الأحمر إلى شطيرة الفطور.
• وضع الفاكهة الطازجة أو المجمدة فوق دقيق الشوفان أو الزبادي.
• الشوربات هي الوعاء المثالي لمجموعة كبيرة من الخضروات اللذيذة والمرضية، سواء قمنا بهرسها حتى تصبح كريمية أو حافظنا على قوامها الدسم والسميك.
• إضافة المزيد من الخضروات إلى أطباق المعكرونة والحبوب.
• الصلصات، مثل صلصة المعكرونة التي تعتمد على الطماطم والبيستو الأخضر، هي طريقة سهلة لإضافة المزيد من الخضروات إلى الوجبات. امزج الفلفل والفطر والقرع الصيفي وحتى السبانخ أو الكرنب في هريس وأضفه ببساطة إلى الصلصة.