فيتامين ب 3 أو النياسين : أهم الأطعمة والفوائد الصحية

تعد جميع الفيتامينات ضرورية لأجسامنا وللصحة العامة. ولكن هل كنتم تعلمون ما هي فوائد فيتامين ب3 أو النياسين الصحية للجسم؟

تشمل الأطعمة التي تحتوي النياسين أو فيتامين ب 3، المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل الأفوكادو والحبوب الكاملة والفطر. علاوةً على ذلك، قد نجده أيضًا في الحبوب المدعمة. كما أن النياسين هو أحد العناصر الغذائية الدقيقة التي يستخدمها جسمنا من أجل التمثيل الغذائي السليم ووظيفة الجهاز العصبي والحماية المضادة للأكسدة. وإليكم دور مجموعة فيتامين ب للأعصاب وأهم الأطعمة التي تحتويه.

كبد البقر والدجاج

يعد الكبد أحد أفضل المصادر الطبيعية للنياسين. حيث توفر حصة من كبد البقر المطبوخ أي 85 غرامًا، 14.7 مغم من النياسين، أو 91% من الكمية الموصى بها يوميًا للرجال وأكثر من 100% من الكمية الموصى بها يوميًا للنساء.

علاوةً على ذلك، يعد كبد الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا، حيث يوفر 73% و83% من الكمية الموصى بها يوميًا، للرجال والنساء لكل حصة مطبوخة أي 85 غرامًا على التوالي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكبد مغذي بشكل كبير، ومليء بالبروتين والحديد والكولين وفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى.

سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون وخصوصًا البري مصدرًا جيدًا للنياسين. حيث تحتوي شريحة سمك السلمون الأطلسي البري المطبوخة التي يبلغ وزنها 3 أونصات أي 85 غرام، 53٪ من الكمية الموصى بها يوميًا للرجال، و61٪ من الكمية الموصى بها يوميًا للنساء.

كما تحتوي نفس الحصة من سمك السلمون الأطلسي المستزرع كمية أقل أي حوالي 42٪ فقط من الكمية الموصى بها يوميًا للرجال و49٪ للنساء.

علاوةً على ذلك، يعد سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والاضطرابات المناعية الذاتية. كما يحتوي سمك السلمون البري أحماض أوميغا 3 أكثر قليلًا من سمك السلمون المستزرع، لكن كلاهما مصادر جيدة.

الأنشوجة

إن تناول الأنشوجة المعلبة يعد وسيلة غير مكلفة لتلبية احتياجاتنا من النياسين. حيث توفر سمكة أنشوجة واحدة ما يقرب من 5% من الكمية الموصى بها يوميًا للرجال والنساء البالغين. لذلك، فإن تناول 10 سمكات أنشوجة، سيمنحنا نصف كمية النياسين التي نحتاجها يوميًا.

علاوةً على ذلك، تعد هذه الأسماك الصغيرة أيضًا مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، حيث تحتوي ما يقرب من 4% من الكمية الموصى بها يوميًا لكل سمكة أنشوجة. كما يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22%، وخصوصًا سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة والبروستاتا.

صدور الدجاج

يعتبر الدجاج، وخصوصًا لحم الصدر، مصدرًا جيدًا لكل من النياسين والبروتين الخالي من الدهون. حيث تحتوي 3 أونصات أي 85 غرام من صدور الدجاج المطبوخة منزوعة العظم والجلد، 11.4 مغم من النياسين، وهو ما يمثل 71% و81% من الكمية الموصى بها يوميًا للرجال والنساء على التوالي.

وبالمقارنة، تحتوي نفس الكمية من أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد نصف هذه الكمية فقط. كما تحتوي صدور الدجاج نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي 8.7 غرام لكل أونصة مطبوخة أي 28 غرام، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين المصممة لفقدان الوزن.

لحم البقر المفروم

يعتبر لحم البقر المفروم مصدرًا جيدًا للنياسين وغنيًا بالبروتين والحديد وفيتامين ب12 والسيلينيوم والزنك. كما تحتوي الأنواع الأقل دهونًا من لحم البقر المفروم، كمية أكبر من النياسين لكل أونصة مقارنةً بالمنتجات الأكثر دهونًا.

على سبيل المثال، توفر حصة مطبوخة واحدة أي 85 غرام من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون بنسبة 95%، 6.2 مغم من النياسين، بينما تحتوي نفس الكمية من لحم البقر المفروم الخالي من الدهون بنسبة 70%، 4.1 مغم فقط.

وجدت بعض الأبحاث أن لحم البقر الذي يتغذى على العشب، يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة الصحية للقلب، أكثر من لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب التقليدية، مما يجعله خيارًا مغذيًا للغاية. وإليكم مأكولات غنية بالفيتامين د متوفرة في كل منزل.

الفول السوداني

يعتبر الفول السوداني من أفضل المصادر النباتية للنياسين. حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان أي 32 غرام من زبدة الفول السوداني 4.3 ملغم من النياسين، أي ما يقرب من 25% من الكمية الموصى بها يوميًا للرجال و30% للنساء.

الفول السوداني غني أيضًا بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ وفيتامين ب6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز.

في حين أن الفول السوداني يحتوي سعرات حرارية عالية نسبيًا، إلا أن الأبحاث تُظهر أن تناوله يوميًا يرتبط بفوائد صحية مثل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك، لا يؤدي تناول الفول السوداني يوميًا إلى زيادة الوزن.

الأفوكادو

تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم 3.5 ملغم من النياسين، أو 21% و25% من الكمية الموصى بها يوميًا للرجال والنساء على التوالي. كما أنها غنية بالألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.

في الواقع، تحتوي ثمرة أفوكادو واحدة أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز. كما يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا ممتازًا للدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام. وإليكم فيتامينات ومعادن لإطالة العمر بدون مشاكل صحية تعرفوا عليها.

الأرز البني

يحتوي كوب واحد أي 195 غرام من الأرز البني المطبوخ، 18% من الكمية الموصى بها يوميًا من النياسين للرجال و21% للنساء. ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن 30% فقط من النياسين في الحبوب متاح للامتصاص، مما يجعله مصدرًا أقل مثالية من الأطعمة الأخرى.

بالإضافة إلى محتواه من النياسين، يحتوي الأرز البني نسبة عالية من الألياف والثيامين وفيتامين ب6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.

لقد ثبت أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يقلل من الالتهاب ويحسن علامات صحة القلب لدى النساء البدينات والسمنة.