عناصر غذائية أساسية لتعزيز الصحة العقلية والحماية من الاكتئاب

نسلط الضوء اليوم على عناصر غذائية أساسية عليكم إدراجها في نظامكم الغذائي، لتعزيز الصحة العقلية والحماية من الاكتئاب! وفي سياق متصل، إليكم أعشاب لتحسين المزاج : وصفات متنوعة من مطبخكم.

إذا كنتم تعانون من الاكتئاب، فقد يكون هناك أكثر من عامل واحد يسبب هذه الأعراض، أحدها هو نقص في أحد العناصر الغذائية الأساسية أو أكثر. لذلك، فإن إجراء تغييرات بسيطة في نظامكم الغذائي قد يساعدكم على الشعور بالتحسن.

الفيتامينات التي عليكم تناولها

1- فيتامين ب1 “الثيامين”
يستخدم المخ فيتامين ب1 للمساعدة في تحويل الغلوكوز، أو سكر الدم، إلى وقود. وبدونه، ينفد مخزون المخ من الطاقة بسرعة. في حين أن نقص الثيامين نادر ولكنه قد يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الاضطرابات، بما في ذلك التهيج وأعراض الاكتئاب. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الثيامين قد تساعد في مواجهة تأخر تناول مضادات الاكتئاب للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الشديد. تتضمن المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين ب1 ما يلي:

القرع الجوزي، الهليون، الفاصوليا والبقوليات، الخضار، براعم بروكسل، منتجات الألبان مثل الزبادي، البيض، اللحوم والدواجن والأسماك، المكسرات والبذور، السبانخ، الحبوب الكاملة.

2- فيتامين ب3 “النياسين”
يمكن أن يؤدي نقص النياسين إلى الإصابة بمرض البلاجرا، وهو مرض يمكن أن يسبب الذهان والخرف. ولأن العديد من الأطعمة التجارية تحتوي النياسين، فقد اختفى مرض البلاجرا تقريبًا. ومع ذلك، فإن نقص فيتامين ب3 يمكن أن يؤدي إلى الانفعال والقلق، فضلًا عن البطء العقلي والجسدي. تتضمن مصادر فيتامين ب3 الغذائية ما يلي:

منتجات الألبان، البيض، الأسماك، اللحوم الخالية من الدهون، البقوليات، المكسرات، الدواجن.

3- فيتامين ب5 “حمض البانتوثنيك”
إن نقص فيتامين ب5 نادر الحدوث ولكنه قد يؤدي إلى التعب والاكتئاب والأرق وتهيج الجلد والخدر والوخز في اليدين والقدمين. تتضمن مصادر فيتامين ب5 الغذائية ما يلي:

البروكلي، الدجاج، البيض، العدس، الحليب، الخبز المصنوع من القمح الكامل، التونة، الزبادي.

4- فيتامين ب6 “البيريدوكسين”
يساعد فيتامين ب6 الجسم على معالجة الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات وبعض الهرمونات. وهو ضروري لصنع السيروتونين والميلاتونين والدوبامين. إن نقص فيتامين ب6، يسبب ضعف المناعة، وآفات الجلد، والارتباك العقلي. تشمل مصادر فيتامين ب6 الغذائية:

كبد البقر، الدجاج الحمص، الجبن القريش، الأسماك (مثل التونة والسلمون)، الفواكه غير الحمضية (مثل الموز)، البطاطس القرع.
5- فيتامين ب12
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى مجموعة متنوعة من الأعراض العصبية والنفسية. ولأن فيتامين ب12 مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء، فإن النقص فيه يمكن أن يسبب فقر الدم أيضًا. تشمل مصادر فيتامين ب12 الغذائية:

الدجاج، البيض، الأسماك (مثل السلمون والتراوت والتونة البيضاء)، اللحوم، الحليب، الزبادي.

6- فيتامين ب9 “حمض الفوليك”
فيتامين ب9 ضروري لتخليق الحمض النووي. كما يمكن أن يساهم سوء التغذية والمرض وبعض العقاقير في نقص حمض الفوليك. تتضمن مصادر الغذاء التي تحتوي حمض الفوليك ما يلي:

الهليون الفاصوليا (مثل الحمص والبازلاء السوداء)، براعم بروكسل، الخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ والكرنب واللفت والهندباء)، الفول السوداني، بذور عباد الشمس.

7- فيتامين سي
عندما يؤدي نقص فيتامين سي دورًا في أعراض الاكتئاب، فقد تساعد المكملات الغذائية. في حين أن هناك حاليًا دراسات على الحيوانات أكثر من الدراسات البشرية التي تُظهر تأثيرات فيتامين سي على الاكتئاب، فقد ربطت دراسة صغيرة أجريت على طلاب صغار السن بين المستويات العالية وتحسن الحالة المزاجية العامة وانخفاض المستويات مع زيادة الاكتئاب والغضب والارتباك. تشمل مصادر فيتامين سي الغذائية:

البروكلي براعم بروكسل، القرنبيط، الجريب فروت، الكيوي، البطيخ، البرتقال، الفلفل، البطاطس، الفراولة، الطماطم.

8- فيتامين د
فيتامين د مهم للجسم بعدة طرق. حيث يحتاج جسمكم إلى هذا الفيتامين الأساسي لامتصاص الكالسيوم. علاوةً على ذلك، تحتاج عظامكم إليه للبقاء بصحة جيدة وقوية، وتحتاج خلاياكم إليه للنمو، وتحتاج أعصابكم إليه لنقل الرسائل بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى، ويحتاج جهاز المناعة لديكم إليه لصد الفيروسات والبكتيريا. كما يؤدي “فيتامين أشعة الشمس” أيضًا دورًا في الصحة العقلية.
وجدت إحدى الدراسات التحليلية أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د وأن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د لديهم خطر أكبر بكثير للإصابة بالاكتئاب. تشمل مصادر فيتامين د الغذائية ما يلي:

كبد البقر، الجبن، صفار البيض، الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والماكريل)، الأطعمة المدعمة (مثل الحليب والحليب غير الألباني والعصير والزبادي والحبوب)، الفطر. وإليكم طريقة شرب العصفر للاكتئاب تحوّله إلى علاج فعّال.

المعادن الأساسية في النظام الأساسي

1- المغنيسيوم
المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويتم تخزينه في الغالب في العظام. رغم أنه ليس شائعًا، إلا أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يحدث إذا لم تستهلكوا ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. تم ربط نقص هذا المعدن الأساسي بتغيرات الشخصية، بما في ذلك اللامبالاة والاكتئاب والانفعال والارتباك والقلق والهذيان. تتضمن مصادر المغنيسيوم الغذائية ما يلي:

الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، البقوليات، المكسرات والبذور، الحبوب الكاملة.

2- الكالسيوم

الكالسيوم، وهو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، يتم تخزينه في الغالب في العظام والأسنان حيث يساعد في التكوين والقوة. كما يؤدي دورًا في تقلص العضلات، ووظيفة الجهاز العصبي الطبيعية، وتجلط الدم، وإفراز الهرمونات. وقد ثبت أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكالسيوم يزيد من الاكتئاب لدى النساء في منتصف العمر. تتضمن مصادر الكالسيوم الغذائية ما يلي:

الجبن، الأسماك الدهنية (مثل السلمون)، الأطعمة المدعمة (مثل الحليب غير الألباني والعصائر والحبوب)،الحليب العضوي، الزبادي.

3- البوتاسيوم

يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم للحصول على صحة مثالية، بما في ذلك وظائف الكلى والقلب والدماغ السليمة، ونمو العضلات، ونقل الأعصاب. يمكن أن ينتج نقص البوتاسيوم عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، كما يرتبط أيضًا ببعض الحالات، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والسكري والتهاب الأمعاء، والأشخاص الذين يستخدمون الملينات أو مدرات البول.

وجدت دراسة حديثة أن اتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوم وعالي الصوديوم قد يتنبأ بالاكتئاب في المستقبل لدى المراهقين. تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي البوتاسيوم ما يلي:

البطاطس المخبوزة، البطاطا الحلوة المخبوزة، الموز، المحار، المشمش المجفف، الزبادي الخالي من الدسم، الخوخ وعصيره، منتجات الطماطم، الفاصوليا البيضاء. وفي الختام، إليكم 5 عادات غذائية تسبب الإكتئاب من دون أن تعرفوا.