البروكلي هو نوع من الخضار ينتمي إلى فصيلة الكرنب، ويعتبر من الخضار الغنية بالفيتامينات والمعادن، ويتم استهلاكه على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم، ويتميز بفوائده الصحية العديدة.

وتتعدّد فوائد البروكلي الصحية إذ يسهم في عملية خفض الكوليسترول والمساعدة في عملية الهضم، كما يعتبر من الأطعمة الملائمة لمتبعي العديد من الحميات الغذائية المخصصة لإنقاص الوزن.

طرق طبخ البروكلي

يعتبر البروكلي من الأطعمة التي يلجأ لها الكثيرون في عمليات الطهي بسبب فوائده المتعددة، وقدّم خبراء الطهي أكثر من طريقة صحية لطريقة طهي البروكلي يمكن بها تقديمه بطعم ومذاق مختلف بعيداً عن طعمه المعتاد.

في البداية من المهم أن نحذركم ألاّ تبالغوا في طهي البروكلي حيث يؤدي طهيه إلى تحرير بعض عناصره الغذائية مثل فيتامين C والكالسيوم والزنك.

فالبروكلي المطبوخ أكثر من اللازم يستنزف تلك العناصر الغذائية ويصبح مذاقه سيئًا بسبب الطهي الزائد ويتحوّل لونه إلى اللون البني ويصبح مظهره غير فاتح للشهية.

وسوف تتحوّل إلى هريسة بمجرد تناولها هذا هو السبب الأول الذي يجعل الناس لا يحبون البروكلي.

الطريقة الاولى

يقول خبراء الطهي أنّ التحميص يضيف عمق النكهة، خاصة الاحتفاظ بطعمه ومذاقه، وتتمثل طريقة تحضيره:

• سخنوا الفرن ومن ثم قطعوا البروكلي إلى زهيرات صغيرة واخلطوها بزيت الزيتون والملح والفلفل
• وزعوها على صينية خبز واخبزوها في الفرن لمدة 15 دقيقة، حتى تصبح الحواف ذهبية اللون ولذيذة

الوصفة الثانية

السلق هو الطريقة المثالية لتناول البروكلي النيء والحفاظ على الكثير من الألياف دون القلق، وتتمثل طريقة تحضيره:

• في وعاء كبير، نضع الماء المملح حتى يغلي
• ومن ثم نقطع البروكلي إلى زهور ونضيفه على دفعات إلى الماء المغلي، مع الحرص على عدم إضافة الكثير حتى يتوقف الماء عن الغليان
• نطهيها لمدة 30 ثانية حتى يصبح اللون أخضر فاتح
• باستخدام مصفاة، نقوم بإزالة البروكلي إلى حمام ماء بارد لإيقاف عملية الطهي.

الطريقة الثالثة

يؤدي طهي البروكلي على البخار أيضًا إلى ضبط اللون ولكنه في الواقع يطبخ الخضار بالكامل، لا تحتاجون إلى البخار لفترة طويلة حوالي 5 دقائق فقط.

أفضل ما في التبخير هو الطريقة التي يحافظ بها البروكلي على تغذيته، ويقول خبراء الطهي أن عند سلق البروكلي، يتمّ فقدان بعض العناصر الغذائية في الماء.

لكن التبخير يحافظ على تلك الفيتامينات داخل الخضار حتى تتمكنوا من الاستفادة منها.

طريقة صنعه:

هناك طريقتان لتبخير البروكلي:

• الأولى يتضمن وضع سلة بخارية في وعاء أكبر فوق الماء المغلي
• أما الطريقة الثانية فهي بسيطة مثل طهي البروكلي في مقلاة مع كمية صغيرة من الماء
• في كلتي الحالتين، ستحتاجون إلى طهيه بالبخار مع الغطاء لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج البروكلي تمامًا يُتبل بعصير الليمون والثوم وزيت الزيتون أو الملح والفلفل.

الوصفة الرابعة

من الممكن تحضير البروكلي من خلال قليه في مقلاة كبيرة مع القليل من زيت الزيتون ورقائق الفلفل الأحمر والملح وهذا يمنحه القليل من النكهة المحمّصة مع الحفاظ على اللون الأخضر.

وتتمثل طريقة تحضيره:

• في مقلاة كبيرة على نار متوسطة
• نسخّن زيت الزيتون نضيف البروكلي ونقلب حتى يغطى
• يُطهى لمدة 5 دقائق حتى يتحوّل البروكلي إلى اللون الأخضر الفاتح.

نصائح لتضمين البروكلي في نظامكم الغذائي

• إبدأوا بتجربة البروكلي المسلوق كوجبة خفيفة.
• قوموا بإضافته إلى الأطباق الرئيسية مثل الأرز أو المعكرونة.
• حاولوا تناوله طازجاً في السلطات لاحتفاظه بقيمته الغذائية.
• إستخدموه كعنصر أساسي في تحضير الحساءات والأطباق الجانبية

وصفات البروكلي الصحية

يتمتع البروكلي بفوائد صحيّة عديدة لذلك يمكن أن يساهم استخدامه في تحسين الصحة العامة. وفي ما يلي نقدّم لكم بعض وصفات تحضيره.

شوربة بروكلي للدايت

البروكلي هو نبات ينتمي إلى عائلة الكرنب، ويُعتبر من الخضار ذات القيمة الغذائية العالية، يزرع في مناطق متعددة حول العالم ويمتاز بلونه الأخضر الداكن ورائحته المميزة.

صينية بروكلي

تناول البروكلي بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل مستوى الكوليسترول الضارّ، ممّا يسهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

فهو يحتوي مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل فيتامين C وE، ممّا يساعد في تعزيز المناعة ويوفر حماية ضد الأمراض.

سلطة بروكلي ستيك هاوس

تشير بعض الدراسات إلى أنّ البروكلي يحتوي مركبات مثل السلفورافان، التي يُمكن أن تُساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.