ساندويتش الجبن بـ 5 دقائق فقط.. ستتناولون ألذ وجبة فطور!

من السهل جدًا تحضير هذه الوجبة، كما أنها الخيار الأمثل للأشخاص الذين يريدون تنويع قائمة طعامهم. بالإضافة إلى أنه يتم تحضيرها ب5 دقائق فقط!

الفطور هو أهم وجبة في اليوم، ولكن مع روتيننا اليومي، من الشائع ألا يكون لدينا الكثير من الوقت لإعداد شيء مختلف والابتعاد عن الخبز والزبدة البسيطين. ومع ذلك، فإن عطلة نهاية الأسبوع هي الوقت الذي يمكننا فيه استخدام إبداعنا وإعداد وجبة أكثر لذةً، والاستمتاع بكل ثانية من صباحنا ويومنا! وإليكم وجبة فطور غنية بالبروتين تضمن شعوركم بالشبع لوقتٍ أطول.

وصفة ساندويتش الجبن بالتوست المحمص

رغم أنها وصفة بسيطة، إلا أن السر في تحضير هذه الساندويتشات اللذيذة يكمن في طريقة التحضير. قبل وضع التوست في المقلاة، يتم نقعه في خليط من الحليب والبيض، مما يضمن قشرة مقرمشة من الخارج وطراوة من الداخل. في بضع دقائق فقط، سنحصل على فطور رائع!

طريقة تحضير ساندويتش التوست بالجبن

• في وعاء نضع الحليب والبيض وقليل من الملح ونخفق بالمضرب اليدوي حتى تذوب المكونات جيدًا.
• نغمس شريحتي توست في الخليط ونضعهما في مقلاة مدهونة بالسمن أو الزبدة العادية.
• نترك التوست حتى يحمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم نقلبه حتى يحمر الجانب الآخر.
• نرفعه من المقلاة ونضعه جانبًا على طبق مبطن بمنشفة ورقية.
• نأخذ شريحتي الخبز الأخريين ونغمسهما في الخليط ونضعهما في المقلاة ولكن هذه المرة نسكب القليل من الخليط في المقلاة مع ملء كل المساحة الفارغة.
• نتركه ينضج لبعض الوقت وعندما نلاحظ أن الخليط يتحول إلى عجة، نستخدم ملعقة مسطحة لقلب كل شيء معًا.
• نخفف الحرارة ونطوي العجة المتبقية في التوست.
• نضع شريحة جبن وشريحة لحم مقدد وشريحة أخرى من الجبن فوق كل خبز.
• نأخذ شريحتي الخبز اللتين وضعناهما جانبًا ونقوم بتغطية الساندويتش
• نضع الجبن المبشور في الأعلى، ثم نقوم بتغطية المقلاة بغطاء، ونطفأ النار ونترك الجبن يذوب في البخار لمدة دقيقتين تقريبًا.
• قبل التقديم، نزين الطبق بالثوم المعمر المفروم.

الأطعمة المفيدة في وجبة الفطور

البيض

يوفر البيض البروتين، وهو ضروري لنمو العضلات وصيانتها. كما يمكن أن يجعلنا نشعر بالشبع. في دراسة أجريت عام 2020  2020 study، أفاد الأشخاص الذين تناولوا البيض والخبز المحمص على الفطور بجوع أقل بكثير من الأشخاص الذين تناولوا حبوب النخالة مع الحليب وعصير البرتقال، مما يشير إلى أن تناول كمية أكبر من البروتين قد يعزز الشعور بالشبع.

يحتوي البيض أيضًا ما يلي:

• اللوتين والزياكسانثين في صفار البيض، وهما من مضادات الأكسدة التي يبدو أنها تدعم صحة العين وقد تكون لها فوائد لصحة الجلد والكبد والعين والأوعية الدموية
• الكولين، وهو عنصر غذائي حيوي لصحة الدماغ والكبد
• فيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك
• فيتامين أ
• الحديد والكالسيوم والمعادن الأساسية الأخرى

تناول البيض مع أطعمة مغذية أخرى، مثل الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو الفاكهة الكاملة أو الخضار المقلية. وإليكم وجبات فطور الصباح : أطعمة يجب تناولها لصحة أفضل وعمر أطول.

الزبادي اليوناني

يتم تصنيع الزبادي اليوناني عن طريق تصفية مصل اللبن والسوائل الأخرى من خثارة الحليب، مما ينتج عنه منتج كريمي يحتوي نسبة أعلى من البروتين من الزبادي العادي. كما أنه يحتوي سعرات حرارية أقل من العديد من مصادر البروتين الأخرى. توفر العبوة التي يبلغ وزنها 15 غرامًا من البروتين ولكن 92 سعرًا حراريًا فقط.

تتضمن العناصر الغذائية الأخرى في الزبادي اليوناني ما يلي:

• الكالسيوم
• فيتامين ب12
• الزنك
• البوتاسيوم
• الفوسفور

علاوةً على ذلك، تحتوي أنواع معينة البروبيوتيك مثل بكتيريا البيفيدوباكتيريا، التي تدعم الهضم. للتأكد من أن الزبادي يحتوي البروبيوتيك،

قد يؤدي تناول الزبادي اليوناني الغني بالبروتين مع التوت والفواكه الأخرى إلى زيادة خصائصه الحيوية والبروبيوتيك. كما يمكن أن يؤدي إضافة الفواكه المجففة أو دقيق الشوفان أو المكسرات، إلى إضافة الملمس والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

القهوة

تحتوي القهوة مادة الكافيين التي تعمل على تعزيز اليقظة وزيادة الأداء البدني والعقلي. وقد تحتوي أيضًا مجموعة من البوليفينول، وهي مركبات ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

تشير الأبحاث إلى أنه من الآمن لمعظم البالغين شرب ما يصل إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا أو ما يصل إلى 400 مغم من الكافيين. وإليكم أفكار فطور صحي للمدرسة: حلول فعالة لتغذية متوازنة كل صباح.

دقيق الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا غلوكان، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والغلوكوز، ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادات حيوية. ونظرًا لكيفية معالجة الجسم للشوفان، فإنه يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح.

يوفر الشوفان أيضًا:

• الحديد
• فيتامينات ب
• المنغنيز
• المغنيسيوم
• الزنك
• السيلينيوم

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي حوالي 10 غرام من البروتين لكل كوب من الشوفان الجاف. لتعزيز محتوى البروتين، علينا صنع دقيق الشوفان بالحليب بدلًا من الماء، أو مزجه ببعض مسحوق البروتين، أو تقديمه مع طبق جانبي من البيض.

علاوةً على ذلك، يمكننا خلط الشوفان الخام مع الفواكه المجففة والمكسرات والبذور وجوز الهند ومكونات أخرى للحصول على مزيج محلي الصنع.