زيت الزيتون في النظام الغذائي المتوسطي: سرّ العمر الطويل

زيت الزيتون هو أحد المكونات الأساسية في حمية البحر المتوسط، وهو نظام غذائي صحي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

وقد أشارت مراجعة بحثية جديدة إلى أنّ زيت الزيتون البكر الممتاز يعتبر مفتاح الخصائص الوقائية، التي يوفرها النظام الغذائي للبحر المتوسط، إليكم كيفية صناعة زيت الزيتون وفوائده العديدة.

أبحاث ودراسات توضح

أشارت دراسة حديثة إلى أنّ إضافة ملعقة واحدة من زيت الزيتون إلى النظام الغذائي له فوائد صحية عديدة، من بينها الحماية من الخرف. 

ونصحت خبيرة التغذية في جامعة هارفارد آن جولي تيسييه بـ«الحمية المتوسطية».

لأنّ الأشخاص الذين يُدخلون زيت الزيتون البكر إلى نظامهم الغذائي ويستخدمونه في الطهي، يتمتعون بصحة أفضل بشكل عام.

وبانخفاض مشاكل القلب والشرايين، وفقا لـ«يورنيوز»، فهل فعلًا طهي المأكولات بزيت الزيتون مضر؟

ووجد الباحثون أنّ البالغين الذين يستهلكون بانتظام أكثر من سبعة غرامات من زيت الزيتون يومياً (نحو نصف ملعقة كبيرة) كانوا أقلّ عرضة للوفاة.

بسبب الأمراض المرتبطة بالخرف بنسبة 28% مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا زيت الزيتون مطلقاً أو نادراً.

من جهة أخرى، توصل خبراء التغذية بجامعة هارفارد بحسب الدراسة التي نشرها موقع «ساينس أليرت»:

إلى أنّ «زيت الزيتون قد يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات وواقية للأعصاب بسبب محتواه العالي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

والمركبات الأخرى ذات الخصائص المضادة للأكسدة مثل فيتامين (E) والبوليفينول».

طريقة تصنيع زيت الزيتون

يشتق زيت الزيتون البكر من خلال العصر من دون استخدام مواد كيميائية أو حرارة.

وأوضح الباحث ريتشارد هوفمان من جامعة هيرتفوردشاير: “إن منتجي زيت الزيتون يعصرون الزيتون الطازج ويطحنونه لإخراج الزيت.

وهذا ما يجعله مختلفاً عن الزيوت الأخرى التي تأتي من البذور، ويجب استخلاصها باستخدام مواد كيميائية ودرجات حرارة عالية”.

النظام الغذائي المتوسطي

النظام الغذائي المتوسطي هو برنامج غذائي صحي يركز على الأطعمة النباتية.

ويجمع بين النكهات التقليدية وطرق الطبخ الشائعة في منطقة البحر الأبيض المتوسط.، إليكم جدول حمية البحر الأبيض المتوسط!

فإذا كنتم تبحثون عن برنامج غذائي مفيد لصحة القلب، فإنّ النظام الغذائي المتوسطي قد يكون مناسبًا لكم.

فهو نمط حياة أكثر من كونه مجرد نظام غذائي أو طريقة محددة لتناول الطعام.

إنه يجمع بين أساسيات النمط الغذائي الصحي والنكهات التقليدية وطرق الطبخ لدى الشعوب التي تعيش في منطقة البحر الأبيض المتوسط.

مميزات هذا النظام الغذائي

من المعروف أن اتباع النظام الغذائي له تأثير على الأمراض المزمنة.

ومن بين هذه الأمراض مشكلات القلب والأوعية الدموية المعروفة بالمرض القلبي الوعائي.

وأظهرت الملاحظات المستخلصة من دراسة أُجريت في السيتينيات من القرن العشرين:

أنّ الوفيات المرتبطة بالأمراض القلبية الوعائية كانت أقلّ في بعض دول البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان وإيطاليا، عن الولايات المتحدة وأوروبا الشمالية.

وأرجعت دراسات حديثة السبب في انخفاض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، مثل ارتفاع نسب الكوليسترول وارتفاع ضغط الدمّ، إلى النظام الغذائي المتوسطي.

لذلك النظام الغذائي المتوسطي هو واحد من الأنظمة الغذائية الصحية التي يُوصِي بها خبراء التغذية الأمريكيون.

وتعترف منظمة الصحة العالمية أيضًا على أنه نمط غذائي صحي، فالرجيم المتوسطي يوصي به الأطباء: هذه هي قواعده.

تتبع الكثير من الثقافات، مثل اليابان، أنماطًا غذاية مشابهة للنظام الغذائي المتوسطي.

وتتضمن بعض الأنظمة الغذائية الأخرى نفس توصيات النظام الغذائي المتوسطي.

ومن أمثلتها الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والإرشادات الغذائية للأمريكيين.

كما توصي الأبحاث بأهمية اتباع النظام الغذائي المتوسطي لمدة طويلة لتعزيز صحة القلب.

هل تريدون تجربة النظام الغذائي المتوسطي؟

إكتشفوا أفضل النصائح من اجل نظام غذائي صحي!

• تناوَلوا الكثير من الفاكهة والخضراوات: إحرصوا على تناول حصتين إلى 3 حصص غذائية من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضراوات يوميًا.
• فحصة غذائية واحدة من الفاكهة تعادل ثمرة كاملة متوسطة الحجم من الفاكهة أو كوبًا واحدًا من الفاكهة المُقطَّعة.
• كما أنّ حصة غذائية واحدة من الخضراوات تعادل كوبين من الخضراوات الورقية أو كوبًا واحدًا من الخضراوات النيئة أو نصف كوب من الخضراوات المطهوة.
• تناوَلوا الحبوب الكاملة: ينبغي التحوّل إلى تناول أنواع الخبز وحبوب الإفطار والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• ويمكنكم أيضًا تجربة الحبوب الكاملة الأخرى، مثل البرغل والشعير والفارو.
• إذا كنتم تتناولون 2000 سعرة حرارية تقريبًا في اليوم، فاحرصوا على تناول 3 أونصات (85 غرامًا) على الأقلّ من الحبوب الكاملة.
• يمكنكم الحصول على أونصة واحدة (28 غرامًا تقريبًا) من شريحة خبز أو كوب من حبوب الإفطار الجاهزة أو نصف كوب من الأرز أو المكرونة بعد الطهي.
• الدهون غير المشبعة المستخلصة من النباتات: من الممكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• سبيل المثال، يمكنك استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو الكانولا أو العُصفر أو عباد الشمس عند طهي الطعام أو على المائدة.
• وبدلاً من وضع الزبدة أو السمن الصناعي على الخبز، يمكنكم استخدام المكسرات أو البذور على خبز محمّص (توست) أو تفاحة.
• أكثِروا من تناوُل المأكولات البحرية: تناوَلوا الأسماك أو الأسماك القشرية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.
• إلاّ أنّه قد يتعيّن على الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات الحدّ من تناول أنواع معينة من الأسماك بسبب مستويات الزئبق التي تحتويها.
• وتُقدَّر الحصة الغذائية الواحدة من الأسماك بنحو 3 إلى 5 أونصات (85 إلى 140 غرامًا) تقريبًا للبالغين، أيّ ما يقارب حجم مجموعة ورق اللعب.
• توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بحصص غذائية أقلّ للأطفال مرتين أسبوعيًا.