في هذا المقال، سنناقش أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم، العوامل التي تعيق امتصاصه، وأفضل الممارسات لتعزيز صحة العظام.

الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما أنه يؤدي دورًا مهمًا في وظائف الأعصاب، العضلات، وتجلط الدم. كما أن نقصه يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة، مثل ضعف العظام، هشاشتها، وتقلصات العضلات. إليكم اعراض نقص الكالسيوم والحديد.

أطعمة غنية بالكالسيوم لزيادة مستوياته بسرعة

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم هو أسرع طريقة لتعويض النقص، ومن أبرزها:

منتجات الألبان

الحليب، الزبادي، والجبن من أفضل مصادر الكالسيوم، حيث يحتوي كوب من الحليب حوالي 300 ملغ. كما أن اللبن الزبادي غني بالبروبيوتيك، مما يساعد في تحسين امتصاص الكالسيوم.

الخضروات الورقية

تحتوي السبانخ، الكرنب، البروكلي، والملوخية نسبة جيدة من الكالسيوم. ولكن يجب الانتباه إلى أن السبانخ تحتوي الأوكسالات التي قد تعيق الامتصاص، لذا يفضل تناولها مطهية.

سلطة البروكولي السريعة

تعتبر سلطة البروكلي من الأطباق الصحية والمغذية، حيث تحتوي العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والكالسيوم، بالإضافة إلى الألياف التي تساهم في تحسين عملية الهضم.

المكسرات والبذور

اللوز، السمسم، بذور الشيا، وبذور الكتان غنية بالكالسيوم. حيث أن ملعقة واحدة من بذور السمسم توفر حوالي 88 ملغ من الكالسيوم.

بذور الشيا مع الزبادي

تعتبر بذور الشيا مع الزبادي وجبة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، حيث تحتوي الألياف والبروتينات والكالسيوم والأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تساهم في تعزيز صحة القلب وتحسين الهضم.

الأسماك المعلبة

السردين والسلمون المعلب مع العظام من أغنى المصادر، حيث تحتوي علبة السردين أكثر من 300 ملغ. كما أن العظام في هذه الأسماك تكون لينة وقابلة للأكل، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. جربوا 7 وصفات سمك السلمون اللذيذة لسفرة مميزة غنيّة بالفوائد الصحيّة.

البقوليات

توفر الفاصولياء البيضاء، العدس، والحمص من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم. وتحتوي الفاصولياء البيضاء حوالي 125 ملغ من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ.

طريقة عمل سلطة الفاصوليا البيضاء بالتونة

سلطة الفاصوليا البيضاء بالتونة هي وجبة غنية بالبروتينات، الكالسيوم والألياف، حيث تجمع بين الفاصوليا البيضاء المغذية والتونة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3، مما يجعلها خيارًا صحيًا يعزز من صحة القلب والهضم.

الأطعمة المدعمة

بعض العصائر النباتية، حليب اللوز أو الصويا، والحبوب يتم تدعيمها بالكالسيوم، وهي خيار جيد للأشخاص الذين لا يتناولون الألبان.

دور فيتامين د في امتصاص الكالسيوم

لا يكفي تناول الكالسيوم فقط، بل يجب ضمان امتصاصه بشكل فعال، وهنا يأتي دور فيتامين د، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. للحصول على فيتامين د:

• التعرض لأشعة الشمس يوميًا لمدة 15-20 دقيقة، خصوصًا في الصباح الباكر أو قبل الغروب.
• تناول مصادر غنية بفيتامين د، مثل السلمون، التونة، الفطر، وصفار البيض.
• في حال وجود نقص، يمكن تناول مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب.

أطعمة ومشروبات تقلل امتصاص الكالسيوم

بعض الأطعمة والمشروبات قد تعيق امتصاص الكالسيوم أو تزيد من فقدانه في الجسم، لذا يفضل الحد منها، مثل:

• المشروبات الغازية: تحتوي الفوسفور الذي قد يقلل من امتصاص الكالسيوم.
• الكافيين: القهوة والشاي بكميات كبيرة تؤدي إلى فقدان الكالسيوم عبر البول.
• الأطعمة المالحة: تناول كميات كبيرة من الملح يزيد من فقدان الكالسيوم من خلال الكلى.
• الأطعمة الغنية بالأوكسالات: مثل السبانخ والنخالة، حيث ترتبط الأوكسالات بالكالسيوم وتقلل من امتصاصه.

هل المكملات الغذائية ضرورية؟

عند صعوبة الحصول على الكالسيوم من الطعام، يمكن اللجوء إلى المكملات، لكن يجب استخدامها بحذر:

• الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين تتراوح بين 1000-1200 ملغ.
• يفضل تناول الكالسيوم مع فيتامين د لضمان الامتصاص الجيد.
• الجرعات العالية جدًا قد تؤدي إلى مشاكل مثل حصوات الكلى أو تصلب الشرايين.

تمارين ونصائح لتعزيز صحة العظام

إلى جانب الحصول على الكالسيوم، هناك ممارسات أخرى تساعد على تقوية العظام وزيادة الاستفادة من الكالسيوم، مثل:

• ممارسة التمارين الرياضية: المشي، الجري، وتمارين المقاومة تحفز العظام على امتصاص الكالسيوم وتقويتها. حيث تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة.
• الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي: ضعف الامتصاص قد يكون سببًا في نقص الكالسيوم، لذا يجب تحسين صحة الأمعاء بتناول البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالألياف، مثل الزبادي، الملفوف المخمر، والبقوليات.
• تقليل استهلاك البروتين الحيواني الزائد: الإفراط في تناول البروتين الحيواني قد يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم في البول، لذا يفضل التوازن بين البروتينات الحيوانية والنباتية.
• شرب كمية كافية من الماء: يساعد الماء على تحسين وظائف الجسم، ومنع تراكم حصوات الكلى التي قد تكون ناتجة عن ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم. وتعرفوا أيضًا على طريقة تقوية الجسم والدم: بمشروبات طبيعية لزيادة الحديد وحمايتكم من الأنيميا.