رجيم البروتين لمدة 10 أيام للتخلّص من الدهون وخسارة الوزن

رجيم البروتين لمدة 10 أيام للتخلّص من الدهون وخسارة الوزن، وتركز هذه الوجبات على إرضائكم بغض النظر عن الأهداف.

في حين أن الوراثة تلعب الدور الرئيسي في توزيع الدهون في الجسم،إلاّ أنّ التغييرات في نمط الحياة يساعد في التقليل من مخاطر إزدياد الدهون في الجسم، إليكم رجيم بروتين لمدة أسبوع.

رجيم البروتين لمدة 10 أيام

تتضمن خطة الرجيم هذه الحصول على ما لا يقلّ عن 50 غرام من البروتين يومياً إضافة إلى 30 غرام من الألياف.

وتنطلق خطة رجيم البروتين تجربتي من 1200 سعرة حرارية ويمكن أن تصل إلى 1500 أو 2000 سعرة إعتماداً على احتياجاتكم اليومية وشعوركم بالشبع.

نقدّم لكم خطة الرجيم لمدة 10 أيام بحسب موقع EatingWell:

اليوم الأول

وجبة الفطور (274 سعرة حرارية)

• 2 حصص عصير التوت والنعناع والكفير

وجبة خفيفة صباحية (64 سعرة حرارية)

• كوب من التوت البري

وجبة الغذاء (366 سعرة حرارية)

• 1 حصة سلطة خضراء مع الدجاج
• 1 برتقال

وجبة خفيفة بعد الظهر (131 سعرة حرارية)

• 12 حبة جوز

وجبة العشاء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة سمك السلمون (طريقة سمك السلمون بالفرن) والهليون مع صلصة زبدة الليمون والثوم
• 1 حصة كينوا أساسية

الإجمالي اليومي: 1208 سعرة حرارية، 90 غرام بروتين، 127 غرام كربوهيدرات، 30 غرام ألياف، 42 غرام دهون، 13 غرام دهون مشبعة، 726 مللغ صوديوم.

اليوم الثاني

وجبة الفطور (274 سعرة حرارية)

• 2 حصص عصير التوت والنعناع والكفير

وجبة خفيفة صباحية (96 سعرة حرارية)

• كوب ونصف الكوب من التوت البري

وجبة الغذاء (377 سعرة حرارية)

• 1 حصة من أطباق النودلز

وجبة خفيفة بعد الظهر (97 سعرة حرارية)

• 1/2 كوب شراب زبادي يوناني عادي خالي الدسم
• 1/2 كوب توت أسود

وجبة العشاء (374 سعرة حرارية)

• 1 حصة دجاج بالليمون والبطاطس مع الكيل

الإجمالي اليومي: 1219 سعرة حرارية، 76 غرام بروتين، 141 غرام كربوهيدرات، 31 غرام ألياف، 43 غرام دهون، 10 غرام دهون مشبعة، 926 مللغ صوديوم.

اليوم الثالث

وجبة الفطور (281 سعرة حرارية)

• 1 حصة من دقيق الشوفان المنقوع طوال الليل بالتمر والصنوبر

وجبة خفيفة صباحية (51 سعرة حرارية)

• 1 حبة صغيرة من الخوخ

وجبة الغذاء (377 سعرة حرارية)

• حصة من أطباق طريقة النودلز الصيني

وجبة خفيفة بعد الظهر (88 سعرة حرارية)

• 2/3 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم

وجبة العشاء (425 سعرة حرارية)

• 1 حصة شوربة العدس الكريمية
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 1 حصة صلصة شيري ديجون

الإجمالي اليومي: 1222 سعرة حرارية، 70 غرام بروتين، 143 غرام كربوهيدرات، 30 غرام ألياف، 45 غرام دهون، 9 غرام دهون مشبعة، 1377 مللغ صوديوم.

اليوم الرابع

وجبة الفطور (287 سعرة حرارية)

• 1 حصة موسلي مع التوت

وجبة خفيفة صباحية (95 سعرة حرارية)

• 1 تفاحة متوسطة الحجم

وجبة الغذاء (377 سعرة حرارية)

• حصة من أطباق النودلز

وجبة خفيفة بعد الظهر (41 سعرة حرارية)

• 2/3 كوب توت أسود

وجبة العشاء (411 سعرة حرارية)

• 1 حصة من أطباق أرز القرنبيط مع الدجاج المشوي

الإجمالي اليومي: 1211 سعرة حرارية، 69 غرام بروتين، 124 غرام كربوهيدرات، 30 غرام ألياف، 55 غرام دهون، 10 غرام دهون مشبعة، 1091 مللغ صوديوم.

اليوم الخامس

وجبة الفطور (281 سعرة حرارية)

• 1 حصة من طريقة تحضير دقيق الشوفان المنقوع طوال الليل بالتمر والصنوبر

وجبة خفيفة صباحية (133 سعرة حرارية)

• 1 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم

وجبة الغذاء (377 سعرة حرارية)

• حصة من أطباق النودلز

وجبة خفيفة بعد الظهر (14 سعرة حرارية)

• 1/2 كوب فلفل رومي مقطع

وجبة العشاء (418 سعرة حرارية)

• 1 حصة فلفل نباتي مطهو ببطء
• 2 كوب خضرة مشكلة
• 1 حصة صلصة شيري ديجون

الإجمالي اليومي: 1224 سعرة حرارية، 67 غرام بروتين، 136 غرام كربوهيدرات، 30 غرام ألياف، 51 غرام دهون، 8 غرام دهون مشبعة، 1242 مللغ صوديوم.

اليوم السادس

وجبة الفطور (287 سعرة حرارية)

• 1 حصة موسلي مع التوت

وجبة خفيفة صباحية (84 سعرة حرارية)

• 1 حصة (5 أونصة) من زبادي يوناني عادي خالي الدسم

وجبة الغذاء (314 سعرة حرارية)

• 1 حصة فلفل نباتي مطهو ببطء

وجبة خفيفة بعد الظهر (16 سعرة حرارية)

• 1 كوب خيار مقطع
• رشة ملح وفلفل

وجبة العشاء (511 سعرة حرارية)

• 1 حصة من أفخاذ الدجاج بالثوم مع الزيتون والبطاطس

الإجمالي اليومي: 1212 سعرة حرارية، 69 غرام بروتين، 141 غرام كربوهيدرات، 34 غرام ألياف، 46 غرام دهون، 8 غرام دهون مشبعة، 1424 مللغ صوديوم.

اليوم السابع

وجبة الفطور (281 سعرة حرارية)

• 1 حصة من دقيق الشوفان المنقوع طوال الليل بالتمر والصنوبر

وجبة خفيفة صباحية (100 سعرة حرارية)

• 3/4 كوب زبادي يوناني خالي الدسم

وجبة الغذاء (314 سعرة حرارية)

• 1 حصة فلفل نباتي مطهو ببطء

وجبة خفيفة بعد الظهر (35 سعرة حرارية)

• 1 برتقال

وجبة العشاء (463 سعرة حرارية)

• 1 حصة طريقة برغر ديك رومي منزلي والبطاطا الحلوة المخبوزة

الإجمالي اليومي: 1193 سعرة حرارية، 71 غرام بروتين، 142 غرام كربوهيدرات، 31 غرام ألياف، 45 غرام دهون، 9 غرام دهون مشبعة، 1356 مللغ صوديوم.

أمّا في الأيام الثلاثة المتبقية فيمكنكم إعادة خطة أول ثلاثة أيام.