دراسة توضح : كم غرام من السكر يجب أن تتناولوا يوميًا؟

نخبركم اليوم عن دراسة توضح، كم غرام من السكر يجب أن تتناولوا في اليوم. وما الفرق بين السكريات الطبيعية والمضافة، وما هي كمية السكر التي تعتبر زائدة عن الحد! وقد يهمكم الإطلاع، السكر البني أم الأبيض: أيهما أفضل؟

يعتبر السكر جزء أساسي من نظامكم الغذائي اليومي، ويوجد بشكل طبيعي في الفاكهة والخضروات ويضاف إلى عدد لا يحصى من الأطعمة المصنعة والمشروبات. حيث أن فهم الحد الأقصى لتناول السكر يوميًا أمر بالغ الأهمية للحفاظ على نمط حياة صحي ومنع العديد من المشكلات الصحية.

الفرق بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية

من المهم جدًا التمييز بين السكريات المضافة والسكريات التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات. حيث تحتوي هذه الأطعمة الماء والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة المختلفة. السكريات الطبيعية جيدة تمامًا، لكن الأمر نفسه لا ينطبق على السكر المضاف.

السكر المضاف هو المكون الرئيسي في الحلوى ويوجد بكثرة في العديد من الأطعمة المصنعة، مثل المشروبات الغازية والمنتجات المخبوزة. كما أن أكثر أنواع السكريات المضافة شيوعًا هي سكر المائدة العادي “السكروز” وشراب الذرة عالي الفركتوز.

لتحسين صحتكم، تجنبوا الأطعمة التي تحتوي سكريات مضافة. حتى أن الإرشادات الغذائية للأميركيين توصي بالحد من السعرات الحرارية من السكريات المضافة إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا. كما أن السكريات المضافة يمكن أن تشمل أيضًا السكريات الطبيعية. على سبيل المثال، إذا أضفتم العسل إلى دقيق الشوفان، فإنه يحتوي سكر مضاف من مصدر طبيعي.

كمية السكر التي يجب تناولها في اليوم

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يتناول الشخص البالغ الأمريكي في المتوسط ​​17 ملعقة صغيرة أي 68 غرامًا من السكر المضاف يوميًا. هذه الكمية أكبر من توصية الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025، والتي توصي بالحد من السعرات الحرارية من السكريات المضافة إلى أقل من 10٪ يوميًا. هذا لا يزيد عن 12 ملعقة صغيرة أو 48 غرامًا من السكر إذا كنتم تتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي 2000 سعر حراري يوميًا.

تضع جمعية القلب الأمريكية American Heart Association (AHA) حدودًا أكثر صرامة وتوصي بأن لا تستهلك النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة أو 24 غرامًا من السكر المضاف يوميًا وأن يستهلك الرجال أقل من 9 ملاعق صغيرة أو 36 غرامًا من السكر المضاف يوميًا.

رغم أنكم قد لا تتناولون الحلوى كل يوم، تذكروا أن السكر المضاف يمكن العثور عليه في الأطعمة والمشروبات التي تستمتعون بها. القهوة المنكهة والزبادي الذي يتم شراؤه من المتجر والعصير الأخضر هي بعض المصادر المحتملة للسكر المضاف. قد تجدون أيضًا سكرًا مضافًا مخفيًا في الصلصات وخلطات السلطة والعديد من الأطعمة الأخرى، مما يجعلكم تتجاوزون الاستهلاك اليومي الموصى به.

السكر وعلاقته بالأشخاص المصابين بمرض السكري؟

تقول مولي كلياري، اختصاصية التغذية المعتمدة في شركة مولي كلياري نيوتريشن ومقرها مدينة نيويورك، إن توصية جمعية القلب الأمريكية بإضافة السكر لا تختلف بالنسبة لمرضى السكري. كما أن الجميع سيستفيد تقريبًا من الحد من تناول السكر المضاف، بما في ذلك مرضى السكري؛ ومع ذلك، يمكن دمج كميات صغيرة من السكر المضاف في نظام غذائي متوازن.

العلاقة بين استهلاك السكر والإصابة بمرض السكري ليست واضحة، ولكن هناك دليل على وجود صلة بين المشروبات السكرية ومرض السكري من النوع 2، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 حول رعاية مرضى السكري. لهذا السبب، توصي جمعية السكري الأمريكية  American Diabetes Association بتجنب المشروبات المحلاة بالسكر والتحول إلى الماء كلما أمكن ذلك للمساعدة في منع مرض السكري من النوع 2.

وإذا كنتم تشربون الصودا أو الشاي المحلى أو المشروبات المحلاة الأخرى بانتظام، فمن الجيد تقليلها. حاولوا استخدام كمية أقل من السكر في الشاي والقهوة، أو شرب المياه الغازية غير المحلاة أو إضافة الأعشاب والفواكه مثل النعناع أو الفراولة أو الليمون إلى الماء لجعله أكثر إثارة. وإليكم أفضل محلي بديل السكر طبيعي وصحي ومستخرج من مصادر نباتية.

ماذا يحدث إذا تناولتم كمية كبيرة من السكر؟

في حين يحتاج الجسم إلى السكر للحصول على الطاقة، هل تساءلتم يومًا عما يحدث عندما تأكلون الكثير منه؟ يتم تخزين السكر الزائد على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.

تربط الدراسات بين الإفراط في تناول السكر وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لمقال نُشر عام 2022 في مجلة Journal of Nutritional Science and Vitaminology. في الواقع، ارتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك السكر والدقيق الأبيض أيضًا بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي تتميز بعدد لا يحصى من الحالات، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية، وفقًا لمنشور نُشر عام 2021 في مجلة Atherosclerosis.

من ناحية أخرى، تشير الأدلة من دراسات بحثية متعددة نُشرت عام 2018 في مجلة Expert Review of Endocrinology & Metabolism إلى أن النظام الغذائي المنخفض في إجمالي السكر المضاف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. إن تقليل تناول السكر المضاف كلما أمكن ذلك يفيد صحتكم. وفي الختام، إليكم أطعمة غنية بالسكر ستتفاجئون بها!