خضروات غنية بالبروتين أكثر من البيض اعتمدوها في نظامكم الغذائي!

البيض من أساسيات الوجبات الغذائية، كما أنه مصدر مهم للبروتينات. ولكن هل كنتم تعلمون أن هناك أنواع خضراوات تفوق البيض من حيث محتوى البروتين؟

يعتبر البيض على نطاق واسع مصدرًا ممتازًا للبروتين. ومع ذلك، يمكن لبعض الخضروات أن توفر المزيد من البروتين لكل وجبة مع توفير الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. سواءً كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نريد تنويع مصادر البروتين، فإن هذه الخضروات المليئة بالعناصر الغذائية يمكن أن تساعنا على ذلك. وإليكم أطعمة صحية واقتصادية غنية بالبروتينات ادخلوها إلى نظامكم الغذائي.

الفطر

الفطر مصدر غني بالبروتين، وغالبًا ما يتم تجاهله. ففي حين يحتوي الفطر النيء حوالي 3.1 غرام من البروتين لكل 100 غرام، فإن تركيز البروتين يزيد عند طهيه بسبب فقدان الماء. ويمكن أن يوفر كوب من الفطر المطبوخ ما بين 5 و7 غرامات من البروتين.

بالإضافة إلى البروتين، فإن الفطر غني بفيتامينات ب والسيلينيوم ومضادات الأكسدة. كما أنه يدعم وظائف المخ ويعزز المناعة وقد يكون له خصائص مضادة للسرطان. كما أن نكهته اللذيذة تجعله إضافة متعددة الاستخدامات لأطباق مختلفة، من الأطعمة المقلية إلى الحساء.

البروكلي

يُعرف البروكلي عادةً بمحتواه العالي من الألياف والفيتامينات، كما يوفر أيضًا دفعة قوية من البروتين. ففي كل 100 غرام، يحتوي حوالي 2.8 غرام من البروتين، بينما يوفر كوب كامل من البروكلي المطبوخ والمقطع ما يقرب من 5.7 غرام أكثر من بيضة واحدة.

علاوةً على ذلك، يعد البروكلي مليئًا بمضادات الأكسدة وحمض الفوليك والبوتاسيوم، مما يدعم صحة القلب والهضم مع تقليل الالتهابات. كما يمكن دمجه بسهولة في الوجبات من خلال القلي السريع والسلطات أو كطبق جانبي. وإذا كنتم تبحثون عن طعام سريع وصحي: إليكم هذه الوجبات الغنية بالبروتين.

السبانخ

السبانخ نبات أخضر غني بالعناصر الغذائية ويوفر كمية كبيرة من البروتين. بينما تحتوي السبانخ النيئة حوالي 2.9 غرام من البروتين لكل 100 غرام، تقدم السبانخ المطبوخة حوالي 5.4 غرام لكل كوب. ونظرًا لأن السبانخ تنكمش عند طهيها، فإن تناولها في أجزاء أكبر يجعلها مصدرًا فعالًا للبروتين.

علاوةً على ذلك، تعد السبانخ غنية بالحديد والكالسيوم والفيتامينات أ، ج، ك، وتدعم صحة العظام، ووظيفة المناعة، والرفاهية العامة. كما أنها تستخدم عادةً في أطباق عديدة.

البازلاء

تعد البازلاء من بين أفضل مصادر البروتين النباتي، حيث يحتوي كوب من البازلاء المطبوخة حوالي 8 غرام من البروتين متجاوزًا البيضة. عند قياسها لكل 100 غرام، توفر البازلاء حوالي 5 غرام من البروتين.

إلى جانب محتواها العالي من البروتين، فإن البازلاء غنية بالألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك، والتي تدعم الهضم وصحة القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم. يمكن الاستمتاع بها في الحساء والسلطات واليخنات والأطباق المقلية، مما يضيف التغذية والنكهة إلى الوجبات.

صدور الدجاج

تعتبر صدور الدجاج من البروتينات الخالية من الدهون. وتأتي معظم السعرات الحرارية من البروتين. كما أنها بروتين كامل، مما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي نحتاجها. حيث توفر حصة 3 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة 23.8 غرامًا من البروتين.

صدر الدجاج غني أيضًا بفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين. تعمل فيتامينات ب على تحويل الطعام إلى طاقة، بينما يحتوي السيلينيوم خصائص مضادة للأكسدة يمكنها حماية الخلايا. الكولين مهم للمزاج والذاكرة وتنظيم التحكم في العضلات. إنه مهم بشكل خاص أثناء الحمل والرضاعة لأنه مهم لنمو دماغ الطفل. وإليكم الحقيقة الصادمة: أيهما يحتوي بروتين أكثر، الدجاج أم البيض؟

المورينغا

المورينغا وخصوصًا أوراقها وبذورها، من أغنى مصادر البروتين النباتي. حيث تحتوي أوراق المورينغا ما يقرب من 9 غرامات من البروتين لكل 100 غرام، مما يجعلها إضافة ممتازة للأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة.

بالإضافة إلى البروتين، تحتوي المورينغا الحديد والكالسيوم ومضادات الأكسدة، التي تدعم المناعة والهضم. وهي عنصر أساسي في المطبخ الهندي الجنوبي، وغالبًا ما تستخدم في أطباق مثل السامبار والكاري والأطباق المقلية.

الجبن القريش

الجبن القريش غني بالبروتين ويوفر فيتامينات ب والسيلينيوم والكالسيوم. حيث يوفر نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم 12.9 غرامًا من البروتين، أي ضعف الكمية الموجودة في البيضة.

يمكن أن تحتوي بعض أنواع الجبن القريش نسبة عالية من الصوديوم، لذلك إذا كنا نتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، فعلينا أن نختار علامة تجارية بدون ملح مضاف.

الحمص

الحمص، أو حبوب الحمص، مصدر رائع للبروتين النباتي. كما أنها غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول، وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم، وتحسين الهضم، وتساعد في الشعور بالشبع. يوفر كوب واحد من الحمص المطبوخ 14.5 غرامًا من البروتين.

الحمص غني بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المنغنيز والفولات والحديد. حيث يدعم المنغنيز صحة العظام، وصحة المناعة، وإنتاج الطاقة. كما يساعد الفولات في إنتاج الحمض النووي، بينما يساعد الحديد في نقل الأكسجين من رئتينا إلى أجزاء أخرى من الجسم.

التونة

تحتوي التونة عناصر غذائية مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب، والكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامينات ب، والسيلينيوم. وتُظهِر الأبحاث أن تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول، وضغط الدم، وعلامات الالتهاب.

التونة المعلبة هي وسيلة مريحة وبأسعار معقولة للحصول على هذه العناصر الغذائية. ونظرًا لمحتوى الزئبق، يجب ألا تتناول النساء في سن الإنجاب أكثر من علبتين من التونة الخفيفة المعلبة ولا أكثر من علبة واحدة من التونة البيضاء أسبوعيًا. كما توفر حصة ثلاث أونصات من التونة الخفيفة المعلبة 21.7 غرامًا من البروتين.