حمية البحر المتوسط: نظام غذائي معزز للدماغ والأمعاء وفقًا لخبراء التغذية!

ما نتناوله في الواقع يمكن أن يكون له تأثير كبير على أدمغتنا وأمعائنا. لذلك سنقدم لكم أفضل أطعمة، وفقًا لخبراء التغذية وعلماء الأعصاب!

ربما سمعنا من قبل أن النظام الغذائي المتوسطي هو بطل خارق لصحتنا وخصوصًا أدمغتنا. ولكن الآن تسلط دراسة جديدة الضوء على السبب الدقيق لذلك. وفي سياق متصل، ووفقًا لخبراء تغذية: النظام الغذائي المتوسطي هو رقم 1 لعام 2025!

فوائد حمية البحر المتوسط

قد تكون فوائد النظام الغذائي المعزز للدماغ نتيجة لكيفية تغييره لتوازن البكتيريا في الأمعاء، وفقًا للدراسة التي أجراها باحثون في جامعة تولين في الولايات المتحدة. أظهرت الفئران التي تغذت على مزيج النظام الغذائي المتوسطي من زيت الزيتون والأسماك والألياف زيادة في أربعة أنواع مفيدة من بكتيريا الأمعاء، مقارنةً بالفئران التي تتناول نظامًا غذائيًا عالي الدهون.

تم ربط هذه التغييرات البكتيرية بتحسينات في مهام الذاكرة والتعلم و”المرونة الإدراكية”: القدرة على التكيف مع المعلومات الجديدة. وجدت الدراسة أيضًا بعض التحسنات الطفيفة في الذاكرة المكانية للفئران.

تقول الدكتورة فاي بيجيتي، طبيبة الأعصاب وخبيرة علم الأعصاب في مستشفيات جامعة أكسفورد، أن الذاكرة المكانية مهمة لأن الضياع هو أحد العلامات الأولى لمرض الزهايمر، كما أنهم يعلمون من الدراسات السكانية الكبيرة أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوسطيًا لديهم معدل أقل من الخرف.

تناول الخضروات لتقليل التدهور المعرفي

في دراسة أمريكية  study أجريت على رجال ونساء تتراوح أعمارهم بين 58 و99 عامًا، ارتبط تناول وجبة أو وجبتين من الخضروات الورقية الخضراء يوميًا بتباطؤ التدهور المعرفي، حيث كانت أدمغة المجموعة التي تناولت الخضروات الخضراء أصغر من الناحية المعرفية بنحو 11 عامًا، من الأشخاص الذين لم يتناولوا الخضروات العادية. وشملت الخضروات التي تم تناولها السبانخ والكرنب واللفت والخس.

كما أن تنوع الأطعمة النباتية مهم لصحة أمعائنا ودماغنا. حيث تقول الدكتورة كايتلين هول، عالمة الأعصاب وخبيرة التغذية، أنه كلما زاد عدد أنواع الألياف والبوليفينول التي نستهلكها، كلما ازدهرت ميكروبات أمعائنا بشكل أفضل، ولهذا السبب فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية (بدلًا من التركيز فقط على نوع أو نوعين محددين) أمر مهم للغاية.

تناول البروبيوتيك لتعزيز الذاكرة

في دراسة أجرتها كلية كينغز لندن العام الماضي، وجد الباحثون أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين تناولوا مكملًا حيويًا غنيًا بالإينولين حققوا أداءً أفضل في اختبارات الذاكرة المستخدمة لالتقاط العلامات المبكرة لمرض الزهايمر.

علاوةً على ذلك، لا يمكننا هضم الألياف الحيوية بأنفسنا، لكنها تغذي ميكروبات أمعائنا، وتساعدها على إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المفيدة.

تقول الدكتورة إميلي ليمينغ، أخصائية التغذية والعلمية ومؤلفة كتاب Genius Gut: The Life-Changing Science of Eating for your Second Brain، أنه في المملكة المتحدة، يفتقدون حوالي 35 في المائة من الألياف التي يجب تناولها، والألياف الحيوية مفيدة بشكل خاص للأمعاء. لذلك، تعد البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا أيضًا مصدرًا جيدًا للبريبايوتكس المعززة للدماغ.

شرب الكفير لتحسين الذاكرة والمزاج

أظهرت دراستان مثيرتان للاهتمام أن شرب الكفير، وهو نوع من الحليب المخمر، مفيد لصحة الدماغ.

في الدراسة الأولى، تحسنت الذاكرة لدى البالغين الذين شربوا الحليب لمدة أربعة أسابيع. أما في الدراسة الثانية، أجرى الباحثون مسحًا دماغيًا على نساء شربن الكفير مرتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع ثم أظهروا لهن صورًا سلبية وإيجابية.

كان الباحثون ينظرون إلى ردود أفعالهم العاطفية، واكتشفوا أن الأشخاص الذين يشربون الكفير كان لديهم رد فعل عاطفي أقل تجاه الصور السلبية، مما يشير إلى أن المشروب المخمر كان يجعلهم أكثر مرونة عاطفية. وإليكم دراسة: النظام الغذائي المتوسطي يحسن الذاكرة من خلال تغييرات ميكروبيوم الأمعاء!

تناول التوت للمساعدة على التركيز

التوت غني بالبوليفينول والفلافونويدات المفيدة للتركيز والتعب وسرعة معالجة الدماغ، كما أظهرت الدراسات.

تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول عصير التوت في الساعة 9 صباحًا يمكن أن يساعد الدماغ على البقاء حادًا طوال اليوم. في البحث، تناولت مجموعة واحدة عصيرًا ممزوجًا بالتوت، وتناولت المجموعة الأخرى دواءً وهميًا. بحلول الساعة 3 مساءً، كانت مجموعة الدواء الوهمي تعاني من انخفاض الطاقة التقليدي في فترة ما بعد الظهر، لكن المجموعة التي شربت عصير التوت حافظت على طاقتها وتركيزها وأدائها العقلي.

حللت دراسة أخرى كيف تؤثر البوليفينول على الإدراك ووجدت أنها حسنت “سرعة معالجة المعلومات البصرية” وهي مدى سرعة دماغك في استيعاب وتفسير ما تراه عالعينين. كما توجد البوليفينولات أيضًا في الشوكولاتة الداكنة وزيت الزيتون البكر الممتاز والقهوة والشاي والعديد من الفواكه والخضروات.

تناول وجبة الفطور لتغذية العقل

إن دماغنا هو العضو الأكثر استهلاكًا للطاقة في أجسامنا، حيث يستهلك 20% من طاقتنا يوميًا، لذا فمن المهم عدم تخطي وجبة.

“أظهرت دراسات متعددة أن البالغين الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى انخفاض الحالة المزاجية ويتناولون كمية أقل من الألياف، وهو ما يمثل مشكلة بالفعل. حتى تناول شيء صغير سيكون بداية داعمة ليومنا، ومفيدًا لميكروباتنا”، كما تقول الدكتورة ليمينة. وإليكم وجبات غذائية متوازنة فطور غذاء عشاء : دايت صحي ومتوازن لصحة أفضل.

تناول أوميغا 3 لتغذية الأمعاء

تظهر الأبحاث أن تناول الأسماك يدعم بنية الدماغ ويقلل الالتهابات، وذلك بفضل حمض الدوكوساهيكسانويك، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 يوجد بمستويات عالية في الأسماك. ومع ذلك، في المملكة المتحدة، لدينا مستويات منخفضة من أحماض أوميغا 3.

تقول الدكتورة ليمينغ أن أحماض أوميغا 3 تؤثر بشكل مباشر على الأغشية الخلوية في أدمغتنا، ولكنها تُعرف أيضًا بأنها مادة حيوية محتملة، ولها تأثير مماثل للألياف من حيث تغذية ميكروبات أمعائنا.

علاوةً على ذلك، توجد أحماض أوميغا 3 أيضًا في الجوز وبذور الشيا، ولكن هذا الشكل أصعب على أجسامنا في امتصاصه من حمض الدوكوساهيكسانويك الموجود في الأسماك.