تعرفوا معنا اليوم من خلال هذا المقال على حسن اختيار الكربوهيدرات لسر نجاح نظامكم الغذائي الصحي الخاص بكم، إليكم كل التفاصيل فيما يلي.

في حين ان لكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة موجودة في مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء الا ان هناك أنواع عديدة يمكن أن تختلف من حيث القيمة الغذائية والتأثيرات على الصحة فما هي ابرز مصادر الكربوهيدرات الصحية؟.

العثور على الكربوهيدرات المناسبة

تعد الكربوهيدرات مغذيات كبيرة وأحد المصادر الأساسية للطاقة في جسمكم. و في حين ان بعض انظمة إنقاص الوزن لا تشجع على تناولها، الا ان المفتاح هو العثور على الكربوهيدرات المناسبة وليس تجنبها تمامًا.

علاوة على ذلك ربما سمعتم أن تناول الكربوهيدرات المعقدة أفضل من الكربوهيدرات البسيطة. لكن ملصقات التغذية لا تخبركم دائمًا ما إذا كان محتوى الكربوهيدرات بسيطًا أم معقدًا. اليكم جدول رجيم الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة

غالبًا ما يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل بطيء وهي تطلق الجلوكوز في مجرى الدم بشكل تدريجي. بينما الكربوهيدرات البسيطة فيتم هضمها بسرعة وترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع وأعلى. بالتالي يمكن أن يساعدكم فهم كيفية تصنيف هذه الأطعمة وكيفية عملها في جسمكم على اختيار الكربوهيدرات المناسبة. لذا يعتبر حسن اختيار الكربوهيدرات سر نجاح نظامكم الغذائي.

الكربوهيدرات المعقدة

بينما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة عناصر غذائية أكثر من الكربوهيدرات البسيطة وهي غنية أكثر في الألياف وتُهضم ببطء أكبر. مما يجعلها مشبعة، بالتالي خيارًا جيدًا للتحكم في الوزن

في حين ان الألياف والنشاء يعتبران نوعان من الكربوهيدرات المعقدة، لا بد من الاشارة الى ان هذه الألياف تعد مهمة بشكل خاص نظرًا لأنها تعزز انتظام الأمعاء وتساعد على التحكم في الكوليسترول.

وتشمل المصادر الرئيسية للألياف الغذائية ما يلي:

• الفواكه
• الخضار
• المكسرات
• الفاصولياء
• الحبوب الكاملة

أما بالنسبة للنشاء فهو موجود أيضًا في بعض الأطعمة نفسها مثل الألياف. بينما يبقى الفرق أن بعض الأطعمة تعتبر نشوية أكثر من الأطعمة الليفية، على سبيل المثال البطاطس.

أطعمة أخرى غنية بالنشاء هي:

• خبز القمح الكامل
• الحبوب
• الذرة
• الشوفان
• البازلاء
• الأرز

كربوهيدرات معقدة أدخلوها إلى نظامكم الغذائي الصحي

تأكدوا من تناول هذه الكربوهيدرات المعقدة لنظام غذائي ناجح، صحي وسليم:

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة للألياف، كذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. اختاروا الحبوب الكاملة الأقل معالجة مثل الكينوا والحنطة السوداء ومعكرونة القمح الكامل وهنا ننصحكم بتحضير سلطة الكينوا المنعشة.

---

الفواكه الغنية بالألياف

تناولوا الفواكه الغنية بالألياف على سبيل المثال التفاح والتوت والموز. ولا تترددوا في تجنب تناول الفاكهة المعلبة لأنها تحتوي عادة شراب مضاف. اليكم خطوات عمل عمل سلطة فواكه

---

الخضروات الغنية بالألياف

تناولوا المزيد من جميع الخضار في نظامكم الغذائي الصحي، بما في ذلك البروكلي والخضراوات الورقية والجزر. كذلك لا تترددوا في تحضير صينية بروكلي صحية.

---

الفاصولياء

من ناحية أخرى وبصرف النظر عن الألياف، تعتبر الفاصولياء مصادر جيدة لحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم، لذا اكتشفوا فيما يلي طريقة طبخ الفاصوليا البيضاء وأدخلوها إلى نظامكم الغذائي السليم.

---

الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات وتشمل هذه الكربوهيدرات الشائعة المضافة إلى الأطعمة ما يلي، بناء على ذلك ينصح بالابتعاد عنها:

• السكر الخام
• السكر البني
• شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز
• الجلوكوز والفركتوز والسكروز
• مركز عصير الفاكهة

تجنبوا الكربوهيدرات البسيطة

بينما ينصح بتجنب بعض المصادر المكررة الأكثر شيوعًا للكربوهيدرات البسيطة والبحث عن بدائل لإشباع رغبتكم الشديدة في تناول هذه الأطعمة اليكم ما يجب ان تتفادوه:

الصودا

تعد الصودا السكرية مضرة بصحتكم لذا تفادوا استهلاكها واستبدلوها مثلًا بالماء بنكهة الليمون، كذلك اكتشفوا أيضًا أسبابًا تجعلكم تشربون ماء الليمون صباحًا.

الحلويات المخبوزة

علاوة على ذلك اذا كنتم تبحثون عن سناكات صحية فلا بد لكم من التخلي عن تناول الحلويات المخبوزة واستبدالها بالفاكهة.

مركز عصير الفاكهة

من الطرق السهلة لتجنب تركيز الفاكهة النظر جيدًا في ملصقات التغذية. بناءً على ذلك اختاروا دائمًا عصير الفاكهة بنسبة 100 % أو اصنعوا عصير الفاكهة الخاص بكم في المنزل.

حبوب الإفطار

في النهاية تعتبر حبوب الإفطار غنية بالكربوهيدرات البسيطة لذا ينصح باستبعادها من نظامكم الغذائي واستبادلها بفطور صحي ومغذي.