جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين : إليكم أبرز الأطعمة والمشروبات

بداية رحلة بناء العضلات لا تقتصر فقط على التمارين الرياضية الشاقة والمنتظمة، بل تتطلب أيضا نظاما غذائيا مدروسا يلبي احتياجات الجسم المتغيرة . 

فلا يكفي أن نركز فقط على الأوزان التي نرفعها في الصالة الرياضية؛ بل يجب أن نعطي اهتمامًا خاصًا لما نضعه في أجسامنا من طعام، إليكم مأكولات تساهم في بناء العضلات أدخلوها في نظامكم الغذائي.

أساسيات جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

إنّ اتباع جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين ليس مجرد خطة لتناول الطعام، بل هو الأساس الذي تقوم عليه نتائجنا الرياضية، إليكم وصفة بروتين طبيعي لكمال الاجسام.

أيّ جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين يجب أن يكون متوازناً ويحتوي المكونات الأساسية التالية لضمان نمو العضلات وصحة الجسم بشكل عام:

• البروتينات: البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مصادر بروتين عالية الجودة مثل:
  • الدجاج
  • الأسماك
  • البيض
  • اللحوم الحمراء
  • منتجات الألبان
  • والبروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات.

• الكربوهيدرات: الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة للتمارين وتساعد في استعادة الجليكوجين بعد التمرين. يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل:
  • الحبوب الكاملة
  • البطاطا الحلوة
  • الأرز البني
  • والشوفان

• الدهون الصحية: الدهون ضرورية لتوازن الهرمونات والصحة العامة. ينبغي تضمين مصادر الدهون الصحية مثل:
  • الأفوكادو
  • المكسرات
  • بذور الكتان
  • وزيت الزيتون

• الفيتامينات والمعادن: التأكد من تناول الخضراوات والفواكه بكثرة لتوفير الفيتامينات والمعادن الضرورية، مثل:
  • فيتامين C، D
  • الكالسيوم، والحديد
  • والتي تلعب دوراً هاماً في الأداء العضلي والصحة العامة.

• الماء والترطيب: الحفاظ على الترطيب يساعد في تحسين الأداء وتسريع عملية التعافي. شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم أساسي لكل رياضي.

• ألياف غذائية: تساعد في تحسين الهضم والحفاظ على الشعور بالشبع. توجد الألياف في الخضراوات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات.

توازن هذه المكونات في ايّ جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين ضروري للحفاظ على الصحة وتحقيق الأهداف الرياضية بشكل فعّال.

يجب أيضًا مراعاة الكميات المتناولة لتتناسب مع متطلبات الطاقة وأهداف بناء العضلات.

أضرارعدم اتباع جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

العدس: غذاء خارق للجسم والشعر بفوائد مذهلة، وعدم اتباع  جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين، يمكن أن يؤدي إلى عدّة مشكلات صحية وعملية، منها:

1. نقص في النمو العضلي: العضلات تحتاج إلى بروتين كافٍ ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للنمو والتعافي بعد التمارين. النظام الغذائي الذي لا يوفر كميات كافية من هذه العناصر قد يؤدي إلى نمو عضلي محدود.

2. زيادة خطر الإصابات: نقص التغذية يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات والأنسجة الرابطة، مما يزيد من خطر الإصابات أثناء التمارين الرياضية.

3. تعب وإرهاق: بدون الكربوهيدرات والدهون الكافية في النظام الغذائي، قد تعاني من نقص الطاقة الذي يؤثر على قدرتك على أداء التمارين بفاعلية ويمكن أن يؤدي إلى الإرهاق العام.

4. تأخر في التعافي: التغذية السليمة ضرورية لعملية التعافي بعد التمارين. بدون تناول الغذاء المناسب، قد تجد أن عضلاتك تستغرق وقتًا أطول للتعافي، مما يؤثر على تردد التمارين.

5. تأثيرات سلبية على الصحة العامة: الإفراط في التمارين دون تغذية كافية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى مثل اضطرابات الأكل، مشاكل القلب، والضعف العام.

لتجنّب هذه المشاكل، من المهم اتباع جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين وأن يكون هذا النظام الغذائي متوازنًا يتكون من:

• البروتين الكافي
• الكربوهيدرات المعقدة
• الدهون الصحية
• وكميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن، جنبًا إلى جنب مع الحفاظ على ترطيب جيد.

ما الاطعمة الموصى بها عند الالتزام بنظام غذائي لبناء العضلات؟

إنّ أيّ نظام غذائي لبناء العضلات يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الغنيّة بالبروتين، إلاّ أنّ بناء العضلات يعد عملية متكاملة تحتاج إلى إمداد الجسم بالكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن.

لحم البقر المشوي بأسلوب بريطاني: طريقة بسيطة لنتيجة مثالية، لذلك من أهم الأطعمة المستخدمة لبناء العضلات، والتي تحتوي كذلك أطعمة مناسبة للنباتيين:

البيض

يعد البيض أحد المصادر الأساسية للبروتين والدهون، بالإضافة لمختلف الفيتامينات والمواد الغذائية، ولذلك فهو خيار ممتاز عند رغبة الفرد باتباع نظام غذائي لبناء العضلات.

كذلك، فإنّ البيض هو أحد أكثر وجبات الفطور شيوعاً، ويمكن تناوله إلى جانب الخضراوات واللحوم (مثل شرائح الحبش والسجق).

الاسماك والمأكولات البحرية

وهنا يجب أن ننظر إلى الأنواع التي توفر الدهون الصحية، مثل أوميغا 3، إلى جانب المحتوى العالي من البروتين. من أهم الأسماك لبناء العضلات هي التونا والسالمون.

يحتوي السالمون حوالي 20 غرامًا من البروتين لكلّ 100 غرام، كما يعد غنياً بأحماض أوميجا 3 وفيتامين ب.

بالمثل، فإنّ التونا تحتوي حوالي 30 غرامًا من البروتين لكل 100 غ، وتعد من الأطعمة الغنيّة بمختلف أنواع الفيتامينات والدهون الصحية.

ينصح كذلك بتناول الروبيان عند الرغبة باتباع نظام غذائي لبناء العضلات، وذلك لما يحتويه من بروتينات وأحماض أمينية، ومن أهمها حمض اللوسين الضروري لبناء العضلات.

والجدير بالذكر أنّ الروبيان لا يحتوي أية كربوهيدرات، ويعد منخفض السعرات الحرارية، إليكم كيفية غسل الكبدة قبل الطهي وطريقة التخلص من زفرتها!

اللحوم والدواجن

تعد اللحوم والدواجن من أكثر الأطعمة وفرة بالبروتينات، ومن المكونات الأساسية لأيّ نظام غذائي لبناء العضلات.

وعلى سبيل المثال، فإنّ كلّ 100 غرام من صدور الدجاج توفر حوالي 30 غرامًا من البروتين عالي الجودة (أي أنه يحتوي كامل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم).

كذلك، فإنّ الفيتامينات التي تحتويها صدور الدجاج، مثل مجموعة فيتامينات ب، تعد ضرورية للنشاط البدني وممارسة الرياضية، والتي تعد مكملة للتغذية في بناء العضلات.

يجب أن يحتوي أيّ نظام غذائي لبناء العضلات كذلك على اللحوم الحمراء الخالية من الدهن (بالإنجليزية: Lean Meat)،

والتي تعد مصدراً غنياً بالبروتينات، والدهون، والمعادن، جرّبوا حمية الـ30 دقيقة طريقة مبتكرة لحرق الدهون ولكن هل هي فعّالة؟

ينصح كذلك باختيار اللحوم مع أقلّ محتوى ممكن من الدهن، ممّا يوفر البروتينات التي تحتاجها لبناء العضلات مقابل تقليل السعرات الحرارية والدهون.