جدول الغذاء الصحي اليومي دليلكم لأفضل الوجبات والنصائح

جدول الغذاء الصحي اليومي دليلكم لأفضل الوجبات والنصائح،حيث يعتمد على ما تدخلونه في جسمكم من الاطعمة وما هو مناسب.

لذلك وفي هذا المقال سوف نتعرّف على أفضل النصائح من أجل نظام غذائي صحي جاهز ومتوازن في الأطعمة و المثالي لتحقيق هدفكم.

جدول الغذاء الصحي اليومي

والبرنامج الغذائي الذي سوف نتبعه يكون بهذه التقسيمة، 40% بروتين، 40كاربوهيدرات، 20% دهون و غذاء للتخسيس ومتوازن، جربوا زبادي وشوفان.

نظام غذائي صحي: عدد السعرات الحرارية للبرنامج: 1750 سعرة

بروتين : 160 غرام

كارب : 180 غرام

دهون : 50 غرام

الهدف : لتخفيف الوزن و المحافظة على العضلات وخسارة الدهون

الاطعمة المختارة: جميعها صحية ومفيدة للجسم و بكمية معقولة.

أفضل جدول غذائي صحي

يتكون الجدول الغذائي الصحي بشكل متوازن من 4 إلى 5 وجبات في اليوم يتمّ تقسيم الطعام إلى بروتين وكارب بالإضافة إلى دهون.

لذلك فخسارة الدهون وإنقاص الوزن يجب الالتزام  و اتباع الجدول اليومي، وسوف نذكر محتويات هذه الوجبات الصحية و مكونات كلّ وجبة، جربوا بف باستري بالقلاية الهوائية.

وجبة الإفطار

• تناول 200 غرام بطاطس مسلوقة أو محضرة في القلاية الهوائية
• 4 بيضات مسلوقة، تتناول واحدة كاملة و 3 بيضات فقط بياض البيض
• 50 غرام شوفان مسلوق بقليل من الماء

وجبة الغذاء

• 150 غرام صدور دجاج مطهية
• 150 غرام رز مسلوق
• 100 غرام سلطة يكون أغلبها أخضر

وجبة العشاء

• 180 غرام لحم أو صدور دجاج، والتنوع في البروتين مطلوب
• 100 غرام مكرونة أو يمكن استبدالها برز مسلوق
• 50 غرام سلطة خضراء

الوجبة الرابعة

• تونة ماء وملح
• عمل سلطة خضراء
• أو يمكن استبدال الوجبة الرابعة بـ لبن زبادي خالي الدسم وحبة موز

هل النظام الصحي يعني التخلي عن الأطعمة غير الصحية؟

قد يظنّ البعض أنّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ يعني التخلّي عن جميع أطعمتهم المفضّلة.

لذلك في الحقيقة غير صحيح، فالنظام الصحي يعتمد بشكلٍ أساسيّ على التوازن؛ حيث يمكن للشخص الاستمتاع بتناول طعامه المفضل بين الحين والآخر حتى لو كان مرتفع السعرات الحراريّة.

ولكنّ التوازن يكمن في فعل ذلك مرةً كلّ فترة، مع التركيز على الأطعمة الصحية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيّة.

ولذلك يمكن لاتّباع بعض هذه النصائح أن يساعد على تناول الأطعمة المفضّلة بطريقةٍ صحية:

• التقليل من عدد مرات تناول هذه الأطعمة: قد يتناول بعض الأشخاص الأطعمة غير الصحيّة يومياً، ويمكن للتقليل من عدد مرات تناول هذه الأطعمة أن التقليل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة، كتناولها مرةً في الأسبوع، أو مرةً في الشهر.
• التقليل من الكميات المتناولة من هذه الأطعمة: يمكن الاستمتاع بتناول بعض الأطعمة المفضلة، ولكن تناولها بكميّاتٍ قليلة، فمثلاً يمكن لشخصٍ يحبّ نوعاً من الشوكولاتة أن يتناولها ولكن بكميّاتٍ أصغر، فبدلاً من تناول لوح الشوكولاتة كاملاً، يمكنه تناول نصفه فقط.
• استخدام البدائل الأقل بالسعرات الحرارية: يُنصح عند الطبخ وتحضير الأطعمة اختيار البدائل الأقلّ بالسعرات الحرارية، فمثلاً: يمكن استخدام الحليب خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، والتقليل من كمية الزبدة المستخدمة.

وبشكلٍ عام يمكن القول إنّ تناول القليل من الحلويات، أو رقائق البطاطا، أو غيرها من الأطعمة غير الصحية بين الحين والآخر، لن يسبب ضرراً للصحة.

ولذلك يجب الانتباه إلى أنّ بعض الأشخاص قد يجدون في تناول القليل من هذه الأطعمة عذراً أو سبباً لترك نظامهم الغذائيّ الصحي كاملاً، وهذا أمرٌ خاطئ.

فحتى لو استمتع الشخص بالقليل من هذه الأطعمة كلّ فترة، فهذا لا يعني الابتعاد عن النظام الصحي، إليكم أضرار عدم الالتزام بالغذاء الصحي.

نصائح النظام الغذائي الصحي

إليكم أهمّ النصائح المهمّة التي تساعدكم للوصول إلى هدفكم أثناء تطبيق النِظام الغذائي الصحي وتنعكس عليكم بالفائدة وحتى على حياتكم بفوائد عديدة.

1. إبدأوا يومكم بشرب كوب ماء
2. يجب الاعتماد على فوائد شرب الماء من 3 إلى 4 لتر باليوم
3. جميع الغذاء يتمّ طهيه مسلوق او بالقلاية الهوائية او مشوي
4. إبتعدوا عن العصيرات الغازية، أو الدايت
5. إبتعدوا عن أيّ سكريات وحلى
6. لديكم 4 وجبات بين كلّ وجبة وأخرى من 3 إلى 4 ساعات
7. للحصول على نتائج أفضل إشرب الماء مع الوجبة
8. يمكنكم قياس الوزن بعد الاستيقاظ من النوم وقبل أن تتناولوا أيّ شي
9. للوصول إلى هدفكم أسرع تمرنوا أو عليكم ممارسة الكارديو
10. الكارديو لمدة 45 دقيقة إلى ساعة مشي سريع يومي
11. النوم ليلاً بمعدل 6 إلى 8 ساعات يساعدكم على تنظيم جدولكم
12. يمكن أن تستخدموا البرنامج الغذائي في شهر رمضان الكريم لإنقاص الوزن
13. يمكن أن يفقد الجسم في كلّ 10 أيام من 1 كيلو إلى 2 كيلو على حسب التزامكم
14. كلّ 10 أيام يجب أن يتمّ تحديث الجدول أو كلّ أسبوع
15. التحديث يكون بنقص قليل من الكارب وارتفاع في البروتين
16. حساب السعرات الحرارية يفيدكم في تنظيم جدولكم
17. يعد شهر رمضان المبارك فرصة لإنقاص الوزن وخصوصاً بإتباع الجدول كامل الشهر
18. تخفيف كميات الملح في الأطعمة، وفوائد شرب 5 لتر ماء يومياً للتنحيف وخسارة الوزن
19. يمكن تغيير بعض الأطعمة في الجدول بـ منتجات منخفضة السعرات
20. إبتعدوا عن تناول الخبز ومنتجات الدقيق.