ما هو جدول الأكل في الصيام المتقطع؟ المعروف انه نمط غذائي اشتهر في السنوات الأخيرة، بحيث يقوم على تقسيم اليوم أو الاسبوع الى فترات من الصيام وفترات أخرى من الأكل.

الهدف الرئيسي من هذا النمط الغذائي هو تحسين الصحة وفقدان الوزن من خلال تحفيز الجسم على حرق الدهون المخزنة بدلًا من السكر. أما لفهم كيفية تطبيق هذا الصيام بشكل صحيح عليكم معرفة كيفية ترتيب جدول الأكل خلال هذه الفترات فما هي وجبات نظام الصيام المتقطع.

ما هو هذا النوع من الصيام؟

يعبّر الصيام المتقطع عن أنواع أنماط تناول الطعام التي تعتمد على فترات صيام وفترات أكل، ويتميز باعتماده بشكل رئيسي على أوقات تناول الطعام، وعدم وجود قيود كثيرة حول نوع الطعام الواجب تناوله أو الواجب تجنبه، لذلك عادة لا يتم تحديد جدول الأكل في الصيام المتقطع بل تعيين أوقات الوجبات.

أنواع الصيام المتقطع

هناك أنواع عديدة من الصيام المتقطع، ولكل منها جدول أكل مختلف، اليكم كل التفاصيل فيما يلي:

•  نظام 16/8: يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات
•  نظام 5/2: يتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع وصيام جزئي (500-600 سعرة حرارية) لمدة يومين.
• يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع ( Eat-Stop-Eat)نظام الأكل ثم الصيام.
• نظام الصيام المتناوب: يتضمن صيام يوم كامل (24 ساعة) ثم تناول الطعام في اليوم التالي.

تفصيل كل نوع من أنواع الصيام المتقطع

متى يصبح الصيام المتقطع مفيدًا لصحتكم؟ تعرفوا فيما يلي على كل نوع من أنواعه

جدول الأكل في نظام 16/8

يُعتبر هذا النظام الأكثر شيوعًا وهو سهل التطبيق اذ يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات، ويمكن تنظيم هذا الجدول وفقًا لروتينكم اليومي وحاجاتكم

مثال على جدول 16/8

الساعة 8:00 صباحًا – 12:00 ظهرًا (صيام)	تبدأ فترة الصيام بعد العشاء في الليلة السابقة، حيث تمتنعون عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة.
الساعة 12:00 ظهرًا (وجبة الفطور/الغداء)	بروتين: بيض مسلوق أو دجاج مشوي خضروات: سلطة خضراء مع زيت الزيتون كربوهيدرات: شريحة من الخبز الكامل أو الأرز البني
الساعة 3:00 مساءً (وجبة خفيفة)	فواكه: تفاحة أو موزة مكسرات: حفنة من اللوز أو الجوز
الساعة 6:00 مساءً (وجبة العشاء)	بروتين: سمك مشوي أو توفو خضروات: بروكلي أو سبانخ مطبوخة كربوهيدرات: بطاطس مشوية أو كينوا
الساعة 8:00 مساءً (نهاية فترة الأكل)	تبدأ فترة الصيام مرة أخرى حتى الظهر التالي.

سلطة خضراء

حضروا السلطة الخضراء التي يمكنكم تناولها خلال اتباعكم الصيام المتقطع فهي غنية بالمغذيات التي تمد الجسم بكل الفوائد الضرورية.

جدول الأكل في نظام 5/2

في هذا النظام يمكنكم تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع بينما تقللون السعرات الحرارية الى 500 أو 600 سعرة خلال يومين غير متتاليين.

مثال على جدول 5/2

الأيام العادية (5 أيام في الأسبوع)	تناول الطعام بشكل طبيعي ومتوازن. تضمين جميع المجموعات الغذائية: بروتينات، كربوهيدرات، دهون صحية، خضراوات وفواكه.
أيام الصيام (يومين في الأسبوع)	وجبة الفطور: 200 سعرة حرارية – زبادي خالي الدسم مع حفنة من التوت وجبة العشاء: 300-400 سعرة حرارية – شوربة خضار مع قطعة صغيرة من الدجاج المشوي.

شوربة الدجاج بالخضار

تعرفوا معنا فيما يلي على طريقة تحضير شوربة الدجاج بالخضار بأسهل خطوات وتناولوها ضمن مجموعة من الوجبات الصحية في هذا النظام الغذائي.

جدول الأكل في نظام الأكل ثم الصيام (Eat-Stop-Eat)

في هذا النظام، تصومون لمدة 24 ساعة كاملة مرة أو مرتين في الأسبوع. ويفضل البدء بالصيام بعد العشاء والامتناع عن الأكل حتى عشاء اليوم التالي.

Eat-Stop-Eat مثال على جدول 

اليوم العادي	تناول وجبات متوازنة تحتوي جميع العناصر الغذائية. الحفاظ على شرب الماء طوال اليوم
يوم الصيام (24 ساعة)	من بعد العشاء في اليوم الأول حتى العشاء في اليوم التالي شرب الكثير من الماء والمشروبات غير المحلاة (مثل الشاي الأخضر أو القهوة السوداء) خلال فترة الصيام

الشاي الأخضر

اليكم كيفية تحضير الشاي الأخضر بأسهل طريقة ممكنة ولكن اشربوه من دون اضافة السكر ضمن حمية غذائية متوازنة.

جدول الأكل في نظام الصيام المتناوب

في هذا النظام، تصومون يومًا كاملًا وتتناولون الطعام في اليوم التالي.

مثال على جدول الصيام المتناوب

يوم الأكل	تناول وجبات متوازنة على مدار اليوم. تضمين جميع المجموعات الغذائية.
يوم الصيام	الامتناع عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة. شرب الماء والمشروبات غير المحلاة للحفاظ على الترطيب.

نصائح لتنظيم جدول الأكل

 تناولوا وجبات متوازنة

 في فترات الأكل، احرصوا على تناول وجبات متوازنة تحتوي البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون الصحية والخضروات.

اشربوا الماء

 ،ترطيب الجسم تعتبر من أساسيات نجاح هذا النظام الغذائي الصحي لذا احرصوا على تناول المشروبات غير المحلاة والماء خلال فترات الصيام بشكل خاص.

استمعوا الى اشارات جسمكم

 إذا شعرتم بالجوع الشديد أو التعب، فربما انتم تحتاجون إلى تعديل جدول الصيام ليتناسب مع احتياجاتكم فلا تهملوا الاشارات التي يرسلها جسمكم واستشيروا اختصاصي التغذية لتفادي اي اعراض محتملة.

تجنبوا الإفراط في الأكل

عند انتهاء فترة الصيام، تجنبوا الإفراط في الأكل لتعويض ساعات الصيام، بل تناولوا وجبات معتدلة.

مارسوا التمارين الرياضية بانتظام

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي أو اليوغا من اكثر الخطوات التي يمكن ان تساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية بدون التسبب في اجهاد الجسم اثناء الصيام.

ناموا جيدًا

الحصول على قسط كاف من النوم يساعد في تحسين النتائج المرجوة والصحية للصيام المتقطع، بحيث يساعد النوم الجيد في تنظيم هرمونات الجوع والشبع.

حضروا وجباتكم مسبقًا

التخطيط أو التحضير المسبق للوجبات يمكن أن يساعد في الالتزام بجدول الأكل وعدم الوقوع في اغراء تناول الوجبات السريعة أو غير الصحية.

 اتبعوا الصيام تدريجيًا

إذا كنتم تتبعون هذا الصيام للمرة الأولى فقد يكون من الأفضل التدرج في تطبيقه، بدءًا بفترات صيام قصيرة وزيادتها تدريجيًا.

في الختام، إنّ الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة فعّالة لفقدان الوزن وتحسين الصحة إذا تم تنفيذه بشكل صحيح. ويعتبر ترتيب جدول الأكل بعناية خلال فترات الأكل والصيام هو مفتاح النجاح. بالتالي على الأفراد اختيار النوع الذي يناسب أسلوب حياتهم واحتياجاتهم الغذائية والحرص على تناول وجبات متوازنة وشرب كميات وافرة من الماء للحفاظ على الصحة العامة.