تناولوا البطاطس في موسمها بشكل صحي وبدون زيادة في الوزن

البطاطس هي خضار مشبعة للغاية، وتحتوي عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، ولا تسبب زيادة الوزن، لذا فهي آمنة جدًا إذا كنتم تريدون اعتمادها ضمن الأطعمة الصحية.

البطاطس الغنية بمضادات الأكسدة، تعد من الأطعمة الأكثر شهرة في ليالي الشتاء الباردة والطقس منخفض الحرارة. هذا الطعام الصحي المليء بالفيتامينات والعناصر، بإمكانكم أن تتناولونه بطريقة صحية، لعدم فقدان فوائده! وإليكم خبيرة تغذية: ماذا يحدث لجسمكم إذا تناولتم البطاطس الحلوة يوميًا؟

البطاطس تحتوي الكثير من المغذيات

وفقًا لتقرير نشر مؤخرًا في موقع كيورا، فإن البطاطس بلا منازع تحتوي الكثير من المغذيات الصحية للجسم، فمن فوائدها تعزيز صحة الجسم، نظرًا لما تحتويه من فيتامين أ.

علاوةً على ذلك، فهي تقلل من فرص الإصابة بضعف البصر والضمور البقعي، كما أنها تعزز من مكافحة التهابات الخلايا والإجهاد التأكسدي، وبالتالي بإمكانها أن تقلل تدريجيًا من الإصابة بالأمراض المزمنة وأعراضها المزعجة.

البطاطس تفيد أمراض القلب

بالإضافة إلى ذلك، فإن البطاطس لها فائدة كبيرة ومهمة في الوقاية من أمراض القلب والسرطان، كما أنها قادرة على تعزيز تخليص الجسم، علاوةً على ذلك، فهي تحتوي كم هائل من الألياف، مما يجعلها طعام مثالي وصحي للأشخاص الذين يريدون الشبع، ويحصلون على القوة والطاقة أيضًا.

تناول البطاطس بدون زيادة الوزن

أشار التقرير أن هناك طرقًا وشروط من خلالها يمكنكم تناول البطاطس، دون القلق من الزيادة في الوزن أو الإضطرابات المعوية المحتملة:

• يعد خبز البطاطا في الفرن أحد أهم وأفضل الطرق على الإطلاق التي ممكن أن تعطيكم كل فائدة البطاطس، وبدون أضرار تتعلق بزيادة الوزن أو اضطرابات في الجهاز الهضمي، كما أن الخبز قد يعزز من مذاقها الرائع، ويقلل من فرص الدهون التي يمكن اكتسابها.
• كما يعد طهي البطاطس على البخار أحد أهم الطرق أيضًا، التي يمكن من خلالها طهي البطاطس بشكل صحي ومفيد، كما أنها بهذه الطريقة تحافظ على عناصرها الغذائية دون فقدانها.
• أمر آخر مهم، لابد من غسل البطاطس غسلًا جيدًا والتخلص من أي شوائب عالقة بقشرتها قبل طهيها.
• يجب عدم الإكثار من تناول البطاطس، حيث تكفي حبة صغيرة في اليوم للإستفادة من فوائدها وتقليل حدة وفرص زيادة الوزن.

كما ذكر التقرير أيضًا، أن البطاطس تحتوي ألياف حوالي 4 غرام والبروتين 2 غرام، فضلًا عن احتوائها البوتاسيوم بنسبة 15% وفيتامين ب 6 والمنغنيز، وغيرها من الأحماض الصحية المفيدة التي تعزز صحة الجسم.

القيمة الغذائية للبطاطس

توفر وزارة الزراعة الأمريكية المعلومات الغذائية التالية عن البطاطس، لحبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم أي 173 غرامًا، مع قشرها وبدون إضافة ملح أو إضافات. البطاطس غنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات.

• السعرات الحرارية: 164
• الدهون: 0.2 غرام
• الصوديوم: 24 مغم
• الكربوهيدرات: 37 غرام
• الألياف: 4 غرام
• السكريات: 1.9 غرام
• البروتين: 4.6 غرام
• فيتامين سي: 14.4 مغم
• فيتامين ب6: 0.6 مغم

الكربوهيدرات

بينما توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم 37 غرامًا من الكربوهيدرات، إلا أن 4 غرامات منها فقط من الألياف. معظم الكربوهيدرات عبارة عن نشا، وكمية صغيرة فقط (أقل من 2 غرام) عبارة عن سكر. يتم تكسير النشويات بسرعة أثناء الهضم إلى سكر في مجرى الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم. وإليكم خبيرة تغذية تؤكد: البطاطس أفضل من الخبز.

إن مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام هو مؤشر لتأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. وتختلف نتائج الدراسات، ولكن يبدو أن مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطس يبلغ في المتوسط ​​80، وهو ما يعتبر مرتفعًا. وبالمقارنة، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم للسكر على المائدة يبلغ 59، مما يجعل البطاطس أعلى في مؤشر نسبة السكر في الدم من السكر. أما الأصناف الشمعية مثل البطاطس الحمراء الجديدة، فهي أقل قليلًا في مؤشر نسبة السكر في الدم من البطاطس ذات اللون البني الداكن.

وهناك طريقة أخرى لتمثيل التأثير السكري للطعام وهي الحمل السكري، والذي يأخذ في الاعتبار حجم الحصة. وتؤدي البطاطس المتوسطة الحجم بشكل أفضل هنا، مع حمل سكري معتدل يبلغ 17. ولكن البطاطس الكبيرة لها حمل سكري يبلغ 29، وهو مرتفع.

وأخيرًا، قد يكون من المفيد معرفة أن البطاطس المطبوخة والمبردة تحتوي أيضًا مستويات عالية من النشا المقاوم. النشا المقاوم هو النشا الذي يمر عبر الأمعاء الدقيقة دون هضمه. وببساطة، فهو مقاوم للهضم.

الدهون

البطاطس تحتوي كمية ضئيلة من الدهون، وتنقسم هذه الكمية الضئيلة بين الدهون المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. كما تحتوي كميات ضئيلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وأحماض أوميغا 6 الدهنية. وباعتبارها خضروات، فهي لا تحتوي الكوليسترول. وما لم تضيفوا إليها طبقة من الدهون أو تقلوها، فهي خالية من الدهون بشكل أساسي.

البروتين

البطاطس تحتوي كمية ضئيلة من البروتين، ولكن البروتين عالي الجودة بسبب تركيبته من الأحماض الأمينية وسهولة هضمه. وهذا يعني أن جودة البروتين مماثلة لجودة البيض، وأعلى في الواقع من جودة فول الصويا والبقوليات الأخرى.

الفيتامينات والمعادن

توفر البطاطس العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين ب6 والبوتاسيوم. وهي مصدر جيد لحمض الفوليك والنياسين والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز. وللحصول على أقصى استفادة من البطاطس، يجب أن تناول قشر البطاطس بالإضافة إلى اللحم، حيث أن بعض العناصر الغذائية الدقيقة تتركز أكثر في القشرة.

السعرات الحرارية

تحتوي حبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم أي 173 غرامًا، بقشرها وبدون إضافة ملح أو إضافات على 164 سعرة حرارية. حيث أن 88% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات، و11% من البروتين، و1% من الدهون.

وفي الختام، تعرفوا على فوائد البطاطس المشوية وأهميتها ضمن نظام غذائي صحي.