تجنبوا هذه الأطعمة مساءً فهي تسبب ارتفاع نسب الكوليسترول

نخبركم اليوم عن ضرورة تجنب بعض الأطعمة أثناء العشاء التي قد تسبب في ارتفاع نسب الكوليسترول عند بعض الأشخاص وخصوصًا في فترة المساء. وإليكم المعدل الطبيعي للكوليسترول في الجسم.

يمكن لبعض الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الكوليسترول، بما في ذلك البيض والزبادي كامل الدسم، أن تفيد صحتكم العامة، ولكن بعض الأطعمة الأخرى، مثل اللحوم المصنعة، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.

4 ًأطعمة عليكم تجنبها مساء

إن الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الدهون المشبعة، هي التي يجب أن تقلقوا بشأنها وتبتعدوا عنها، لأنها يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول لديكم وتجعلكم تكتسبون وزنًا وخصوصًا أثناء تناولها في وجبة العشاء.

1- اللحوم الحمراء

تحتوي لحوم البقر ولحم الضأن عمومًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. كما تحتوي قطع اللحوم مثل الهامبرغر والضلوع واللحم المشوي أعلى نسبة من الدهون. لا يجب عليكم تجنب اللحوم تمامًا، فقط تناولوها في الأوقات الصحيحة. حددوا حجم الحصة الموصى بها وهو 3 أونصات والتزموا بالقطع الأقل دهونًا مثل شرائح اللحم البقري.

وينصح باستبدال اللحوم بالبروتينات التي تحتوي نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، مثل الدجاج منزوع الجلد أو صدور الديك الرومي والأسماك والفاصوليا.

2- الأطعمة المقلية

الأطعمة التي يتم غمسها في الزيت وقليها، مثل أجنحة الدجاج وأعواد الموزاريلا وحلقات البصل، من بين الأسوأ عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول اذ يزيد القلي من كثافة الطاقة أو عدد السعرات الحرارية في الأطعمة.

إذا كنتم تحبون قرمشة الأطعمة المقلية، استخدموا المقلاة الهوائية وقلبوا طعامكم في القليل من زيت الزيتون، أو اخبزوا الأطعمة مثل شرائح البطاطس والدجاج على درجة حرارة عالية حتى تكتسب اللون البني الذهبي.

3- اللحوم المصنعة

تستخدم النقانق والسجق واللحوم المقددة أكثر قطع اللحوم الحمراء دهنية، وبالتالي تميل إلى أن تكون عالية الكوليسترول والدهون المشبعة. قد يبدو اللحم المقدد والسجق المصنوعان من الديك الرومي أو الدجاج أكثر صحة، وهما أقل في الكوليسترول من إصدارات اللحوم الحمراء، لكنهما ليسا خاليين من الكوليسترول.

4- المخبوزات

غالبًا ما يتم صنع البسكويت والكعك والمعجنات بكميات كبيرة من الزبدة والسمن، مما يجعلها عالية الكوليسترول. لستم مضطرين للتخلي عن الحلوى تمامًا، فقط قوموا ببعض البدائل. عند الخبز، استخدموا صلصة التفاح أو الموز بدلًا من الزبدة أو تناولوا الزبادي المجمد قليل الدسم المزين بالتوت للحلوى مثلًا.

الكوليسترول والدهون

هناك نوعان من الكوليسترول يختلفان حسب نوع البروتين الذي ينقلهما عبر مجرى الدم. وهما كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). يترسب الكوليسترول LDL نوعًا واحدًا من الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم. كما يمكن أن يتراكم هذا النوع من الكوليسترول في الأوعية الدموية ويؤدي إلى مضاعفات خطيرة. غالبًا ما يشير الأشخاص إلى هذا باسم الكوليسترول “الضار”. وفي سياق متصل، كيف يمكنكم خفض الكوليسترول بسرعة؟

من ناحية أخرى، يجمع الكوليسترول HDL الكوليسترول LDL من الشرايين ويعيده إلى الكبد للتخلص منه. لهذا السبب، غالبًا ما يشير الأشخاص إلى الكوليسترول HDL باسم الكوليسترول “الجيد”.
والجدير بالذكر هنا، أن الإرشادات الغذائية للأمريكيين، 2015-2020 أزالت التوصية بالحد من تناول الكوليسترول الغذائي إلى 300 ملليغرام يوميًا. أحدث فهم هو أن محتوى الكوليسترول في الأطعمة المختلفة له تأثير ضئيل أو معدوم على مستويات الكوليسترول في الدم.

رغم أن تجنب الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الكوليسترول قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص، إلا أنه قد لا يكون عمليًا للجميع. بدلًا من ذلك، تقترح جمعية القلب الأمريكية (AHA) American Heart Association (AHA) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة والدهون المتحولة باعتبارها النهج الغذائي الأكثر فعالية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم.

ما هي أسباب ارتفاع الكوليسترول؟

• تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي دهون غير صحية “دهون مشبعة ودهون متحولة” مثل اللحوم الدهنية واللحوم المصنعة والزبدة والقشدة والآيس كريم وزيت جوز الهند وزيت النخيل ومعظم الأطعمة المقلية التي تباع في المطاعم والمخبوزات التجارية مثل الفطائر والبسكويت والكعك والمعجنات.
• تناول كميات قليلة من الأطعمة التي تحتوي دهون صحية ، حيث تميل إلى زيادة الكوليسترول الجيد (HDL). وتشمل الأطعمة التي تحتوي دهون صحية الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وزيوت الطهي المصنوعة من النباتات أو البذور والأسماك.
• تناول كميات قليلة من الأطعمة التي تحتوي الألياف. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، وخصوصًا الألياف القابلة للذوبان، أن تقلل من كمية الكوليسترول السيئ (LDL) في الدم. قوموا بإدراج الأطعمة التي تحتوي الألياف في نظامكم الغذائي عن طريق اختيار الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور كل يوم.
• انخفاض مستويات النشاط البدني وممارسة الرياضة.
• زيادة الوزن أو السمنة وزيادة الدهون في الجسم حول الخصر.

• العوامل الوراثية، قد يؤثر تاريخ عائلتكم على مستوى الكوليسترول لديكم. في بعض العائلات، قد يتم تشخيص العديد من الأشخاص بارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب في سن مبكرة نسبيًا “الرجال الذين تقل أعمارهم عن 55 عامًا والنساء اللواتي تقل أعمارهن عن 65 عامًا”. يمكن أن يكون هذا النوع من النمط ناتجًا عن عوامل وراثية، بما في ذلك حالة وراثية تسمى فرط كوليسترول الدم العائلي.

وفي الختام، تعرفوا على أفضل دهون الطبخ لمستويات كوليسترول صحية بحسب اختصاصي القلب.