بين المسموح والممنوع احترسوا من هذه الأطعمة التي ترفع من نسب الكوليسترول!

بين المسموح والممنوع، عليكم أن تحترسوا من هذه الأطعمة التي ترفع من نسب الكوليسترول، حيث يعتبر مادة أساسية يستخدمها الجسم لبناء الهرمونات والخلايا والفيتامينات، التي تبقينا على قيد الحياة وتحافظ على صحتنا.

يمكن لبعض الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الكوليسترول، بما في ذلك البيض والزبادي كامل الدسم، أن تفيد صحتنا العامة. ولكن بعض الأطعمة الأخرى، مثل اللحوم المصنعة، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.

ما هو الكوليسترول؟

يعتبر الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون موجودة في جميع خلايا الجسم. ويحتاج الجسم إلى البعض منه لصنع الهرمونات، وفيتامين D، والمواد التي تساعد على هضم الأطعمة. كما يعمل الجسم على تصنيع الكولسترول الذي يحتاجه، ويوجد أيضًا في الأطعمة المشتقة من المصادر الحيوانية مثل صفار البيض، واللحوم، والجبن.

الجدير بالذكر، أنه عند ارتفاع تركيز الكوليسترول في الدم بشكل كبير، يصبح هذا الارتفاع خطرًا صامتًا قد يعرض الشخص لخطر الإصابة بنوبة قلبية.

أطعمة تفيد في خفض الكوليسترول

الخضار والفواكه

أكثروا من تناول الفواكه والخضروات الملونة مثل التوت والعنب والكمثرى والبرتقال والتفاح والطماطم والبطاطس والبروكلي والقرنبيط والكرفس والسبانخ والكرنب والخضراوات الورقية الداكنة والقرع والكوسا والباذنجان والفلفل الحلو. اذ تعتبر الفواكه والخضروات خالية من الكوليسترول بشكل طبيعي ومنخفضة الدهون، وهي أساس النظام الغذائي الجيد.

الحبوب الكاملة

الشوفان والكينوا والشعير وتوت القمح وبذور الكتان والبولينتا والبرغل والقمح الكامل توفر الألياف والكربوهيدرات المعقدة والبروتين. تناولوا الخبز والمعكرونة والحبوب المصنوعة من مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة. كما عليكم اختيار الحبوب التي تحتوي 5 غرامات أو أكثر من الألياف الغذائية وأقل من 8 غرامات من السكر لكل وجبة.

المكسرات والبذور

تناولوا المكسرات والبذور كوجبات خفيفة أو استخدموها كزينة للسلطات والمعكرونة. على سبيل المثال، عند شرائكم لزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز الطبيعية، ابحثوا عن المنتجات التي تحتوي المكسرات والملح فقط.

الأطعمة الغنية بأوميغا 3

لا يحصل معظمنا على ما يكفي من هذا الحمض الدهني المفيد في وجباتنا الغذائية. لذلك، يمكننا العثور على هذه الدهون في الأسماك. حيث تحتوي الأسماك التي تعيش في المياه الباردة مثل السلمون والتونة والهلبوت والرنغة والماكريل كميات أعلى. يمكننا أيضًا العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية في الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة.

الزيوت الجيدة

بعض الزيوت قد تكون مفيدة لكم. فزيت الزيتون قد يساعد في رفع مستوى الكوليسترول الجيد. عليكم البحث أيضًا عن زيوت نباتية أخرى: زيت الكانولا، وفول الصويا، وعباد الشمس. وقللوا من تناول الزبدة في الطهي باستخدام رذاذ الطهي الخالي من الدهون أو السمن الخالي من الدهون المتحولة. جربوا بدائل للدهون عند الخبز، مثل صلصة التفاح أو هريس الفاكهة أو الزبادي.

الأطعمة الغنية بالستيرولات النباتية

الستيرولات النباتية والستانولات هي مواد تساعد على منع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء الدقيقة. وتوجد هذه المواد بشكل طبيعي في الأطعمة بكميات ضئيلة فقط. يمكنكم الحصول على بعض الستيرولات النباتية من المنتجات والمكسرات والبذور والبقوليات، ولكن ليس بالكمية الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول وهي 2 غرام يوميًا.

إذا كنتم بحاجة إلى المزيد، فابحثوا عن الأطعمة الغنية بالستيرولات مثل دهن السمن، وبعض الزبادي أو الحليب قليل الدسم، وبعض عصائر الفاكهة، وبعض الحبوب.

أطعمة تجنبوها

تعتبر الدهون المتحولة مضرة بصحتنا ويمكن العثور عليها في الوجبات الخفيفة المعبأة، مثل المعجنات والكعك والمقرمشات وبعض أنواع السمن. وكذلك الأمر بالنسبة الأطعمة الأخرى، التي غالبًا ما تكون مليئة بالدهون المتحولة تشمل البسكويت وشطائر الإفطار وفشار الميكروويف والحلوى المحشوة بالكريمة والكعك والوجبات السريعة المقلية والبيتزا المجمدة.

اليكم بعض الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة ومنها:

الأطعمة المالحة ذات الكوليسترول المرتفع

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم. ربما تعلم بالفعل أنه لا ينبغي لك تناول الكثير من الحساء المعلب والوجبات الخفيفة المالحة. يمكن أن يتواجد أيضًا في الخبز واللفائف واللحوم الباردة واللحوم المقددة والبيتزا وبعض الدجاج وبعض شطائر الوجبات السريعة. وفي سياق متصل، كيف تخفضون الكوليسترول بسرعة؟

اللحوم المصنعة

يتم تصنيع الأطعمة مثل اللحم المقدد والنقانق من أكثر قطع اللحوم الحمراء دهنية، مما يجعلها عالية الدهون المشبعة والكوليسترول. بالإضافة إلى رفع مستويات الكوليسترول، فقد ثبت أن اللحوم المصنعة تساهم في الإصابة بسرطان القولون. تظهر الدراسات وجود صلة محتملة بين السرطان واللحوم الحمراء أيضًا، ولكن هناك أدلة محدودة على أن تناول اللحوم الحمراء هو السبب الوحيد.

الأطعمة السكرية عالية الكوليسترول

قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة السكرية إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والسكري، فضلًا عن ارتفاع مستويات الكوليسترول لذا حاولوا الحد من كمية هذه الأنواع من الأطعمة التي تتناولوها وتشربوها.

فيما يلي بعض السكريات المضافة الشائعة التي يجب التحقق منها:

• السكر البني
• محليات الذرة والشراب
• الديكستروز والفركتوز
• مركزات عصير الفاكهة
• الغلوكوز
• شراب الذرة عالي الفركتوز
• اللاكتوز
• المالتوز
• السكروز