بين الحقيقة والخيال ما هي أبرز الأخطاء الغذائية التي يجب تجنبها؟

يعتمد نمط الحياة الصحي على الانسجام في نوعية الطعام. ولكننا أحيانًا نشعر بالقلق الدائم بشأن تناول سعرات حرارية أقل أو ربما أكثر من اللازم.

أفادت دراسة أجريت عام 2020 أن أقل من نصف الأشخاص الذين وضعوا أهدافًا تتعلق بتجنب الطعام (مثل التخلص من السكر، وتقليل الكربوهيدرات، إلخ) ينجحون. ومن الأمور التي تزيد الأمر سوءًا انتشار الكثير من الخرافات الغذائية على وسائل التواصل الاجتماعي، والتي قد تؤدي إلى معلومات مضللة، ونتائج غير مرغوب فيها، واضطرابات في الأكل. وفي سياق متصل، ووفقًا لخبراء تغذية: النظام الغذائي المتوسطي هو رقم 1 لعام 2025!

الخوف من الكربوهيدرات

تقول اختصاصية التغذية المعتمدة آمي ديفيس إن الكربوهيدرات غالبًا ما تُصوَّر على أنها العدو. وتشير إلى حميتي الكيتو واللحوم على أنهما مجرد بعض الخطط التي تركز على تقليل الكربوهيدرات. ومع ذلك، تقول ديفيس إن الخوف من الكربوهيدرات خطأ، موضحةً أننا بحاجة إلى الكربوهيدرات حيث أنها المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا، وهي لا تُسبب زيادة الوزن بطبيعتها كما يعتقد الكثيرون.

بناءً على ذلك، وبدلًا من التوقف عن تناول الكربوهيدرات كنظام غذائي، تقول ديفيس إنه يمكن للناس اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمستمدة من الأطعمة الكاملة. لذلك يجب التركيز على الأطعمة قليلة المعالجة عند التخطيط لاتباع نظام غذائي صحي.

من ناحية أخرى، تتفق فرانشيسكا ألفانو، اختصاصية التغذية المعتمدة، مع هذا الرأي. وتضيف أن الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطس الحلوة والكينوا والحبوب الكاملة تُوفر الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وخصوصًا الألياف وفيتامينات ب. هذه العناصر ضرورية عند التركيز على الصحة، وخصوصًا للنساء.

كما يشير المركز الطبي إلى أنه في حين أن الكربوهيدرات المكررة، مثل سكر المائدة، قد ترفع مستوى السكر في الدم، فإن الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا الموجودة في الخضراوات والفاصوليا من غير المرجح أن تفعل ذلك، مع ميزة عدم إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامنا الغذائي. وننصحكم بالإطلاع على السر في الزبدة: تغيير بسيط في النظام الغذائي قد يطيل عمركم وفقًا لدراسة أميركية!

الابتعاد عن تناول الحلويات

ليس علينا الاستغناء عن جميع الحلويات للحفاظ على نمط حياة صحي. تقول ديفيس أنه من الثابت علميًا أن الإفراط في تناول السكر المضاف له آثار صحية سلبية، ولكن عقلية “الكل أو لا شيء” عادةً ما تأتي بنتائج عكسية. كما لا يقتصر الأمر على صعوبة الالتزام بالأهداف القائمة على تجنب تناول السكر، بل إن التوقف عن تناوله قد يؤدي في البداية إلى سلوكيات الإفراط في تناول الطعام.

من ناحية أخرى، توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يتجاوز استهلاك الرجال من السكر 36 غرامًا يوميًا، بينما لا يتجاوز استهلاك النساء 25 غرامًا يوميًا.

كما تُشير ديفيس إلى أنه يمكننا العثور على محليات طبيعية غير مكررة لإشباع رغبتنا في تناول الحلويات. وتوصي بتمر المجدول لأنه يُقدم نكهة حلوة كالكراميل، بالإضافة إلى عناصر غذائية مثل الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الالتزام بخطة غذائية قاسية للغاية

وفقًا لديفيس، من غير المرجح أن يُحقق أي نظام غذائي غير مرن نتائج طويلة المدى. حيث توضح أنه مع أن اتباع نظام غذائي صارم قد يُعطي نتائج قصيرة المدى، إلا أنه عادةً ما يكون غير مستدام على المدى الطويل، ويؤدي إلى استعادة الوزن والتأثير سلبًا على علاقتنا بالطعام.

علاوةً على ذلك، إذا كان نظامنا الغذائي صارمًا للغاية، فقد يُصنف على أنه اضطراب غذائي. حيث تُعرّف الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل (NEDA) اضطراب الأكل بأنه مجموعة من سلوكيات الأكل الإشكالية والمواقف المشوهة تجاه الطعام والوزن والشكل والمظهر.

كما تُشير الجمعية إلى أن السلوكيات التي تُشير إلى اضطراب الأكل قد تشمل اتباع حمية غذائية، وتخطي وجبات الطعام، والصيام، وتقييد تناول الطعام، أو استبعاد أطعمة أو مجموعات غذائية مُحددة.

في النهاية، يجب علينا التركيز على بناء عادات صحية ومستدامة، مثل تناول 4-5 حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا، والحركة المُنتظمة التي تستمتع بها، والحصول على ما يكفي من البروتين في الوجبات.

الاعتماد على مخفوقات البروتين والمكملات الغذائية

تشير ألفانو إلى أن مخفوقات البروتين قد تكون مفيدة في بعض الحالات، لكن الإفراط في استخدامها قد يعني أننا نفوت فرصة الحصول على أطعمة حقيقية غنية بالعناصر الغذائية. كما أن العديد من المخفوقات التي تُباع في المتاجر مليئة بالمحليات الصناعية والحشوات التي قد تُسبب اضطرابًا في أمعائنا أو تُؤثر على هرموناتنا.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لا تُحلل أو تختبر محتويات المكملات الغذائية قبل طرحها في السوق. ونتيجةً لذلك، قد يكون تحديد الفعالية الفعلية لكل شيء، من أقراص الفيتامينات التكميلية إلى مساحيق البروتين والمخفوقات، أمرًا صعبًا.

بناءً على ذلك، توصي ألفانو الأشخاص بالتركيز على مصادر البروتين الغذائي الكامل، مثل البيض والعدس والمكسرات والبذور واللحوم أو الأسماك عالية الجودة، للحصول على ما يحتاجه الجسم فعليًا. حيث إن تناول الأطعمة بأشكالها الكاملة يسمح للجسم بامتصاص العناصر الغذائية على أكمل وجه.

الهوس بالصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو أسلوب غذائي يتضمن تناول الطعام والصيام بشكل متقطع. تشير عيادة كليفلاند إلى أن هذه الطريقة الغذائية قد يكون لها فوائد عديدة، إذ يمكنها تقليل الالتهابات، وتحسين مستوى السكر في الدم، وتحسين جودة النوم. مع ذلك، هناك أسباب تدعو إلى الحذر قبل البدء بهذا النوع من النظام الغذائي.

علاوةً على ذلك، تشير عيادة كليفلاند إلى أن بعض الآثار الجانبية المحتملة للصيام المتقطع تشمل الانفعال، وانخفاض الطاقة، والحساسية للحرارة.

من ناحية أخرى، تُحذر ألفانو قائلةً أن الصيام المتقطع منتشر في كل مكان حاليًا، ولكنه ليس الخيار الأمثل دائمًا خصوصًا للنساء اللواتي يحاولن الحمل أو موازنة هرموناتهن. وتضيف أن تخطي الوجبات لفترات طويلة قد يرفع هرمونات التوتر مثل الكورتيزول، ويؤثر على الإباضة، ويعطل الدورة الشهرية. وإليكم أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2024: اختيارات مدعومة بالعلم من أجل حياة صحية.