النظام الغذائي الياباني هو أحد أكثر الأنظمة الصحية في العالم.. فما السر وراء ذلك؟

النظام الغذائي الياباني هو أحد أكثر الأنظمة الصحية في العالم ويثير فضول الكثير من الأشخاص. فكيف يتمكن اليابانيون من الحفاظ على وزن صحي بتناول الأرز يوميًا؟

يتكون أساس الغذاء في اليابان من الأرز والأسماك والخضروات والأطعمة المخمرة والشاي. كما شرحت خبيرة تغذية يابانية على قناتها على اليوتيوب أسرار هذا النظام الغذائي المتوازن وأعطت نصائح حول كيفية تبني عادات صحية بشكل يومي. وإليكم أسرار النظام الغذائي الياباني لحياة صحية.

أساس الطعام الياباني الصحي

على عكس ما يتصوره الكثيرون، فإن النظام الغذائي الياباني يتجاوز بكثير السوشي والساشيمي. حيث يتكون أساس الغذاء في اليابان من الأرز والأسماك والخضروات والأطعمة المخمرة والشاي، دائمًا في أجزاء صغيرة وبمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

يعتبر التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات والألياف أحد العوامل التي تساهم في الحفاظ على وزن وصحة السكان اليابانيين.

1- دور الأرز في النظام الغذائي الياباني

يوجد الأرز الأبيض المعروف باسم جوهان في أغلب الوجبات في اليابان، إلا أنه يتم تناوله بطريقة مختلفة في بعض البلدان. وفيما يلي بعض الاختلافات:

• يتم تحضير الأرز الياباني بدون زيت أو ملح أو توابل إضافية
• ويتم تناوله مع البروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك والمأكولات البحرية
• يتم توزيع أجزاء صغيرة على مدار اليوم، مما يجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم

يتناول العديد من الأشخاص الأرز البارد أو المعاد تسخينه، مما يزيد من كمية النشا المقاوم، وهو نوع من الألياف التي تساعد على الهضم وتطيل الشعور بالشبع.

2- التحكم في الحصص وتنوع الأطعمة

إن أحد أسرار اليابانيين في الحفاظ على وزن صحي هو حجم الحصص. فعلى عكس الكميات الكبيرة المقدمة في الدول الغربية، يتم تقديم الوجبات في اليابان في أطباق وأوعية صغيرة، مما يساعد بشكل طبيعي في التحكم في تناول السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، يعد تنوع الأطعمة أمرًا ضروريًا. يتضمن الطبق الياباني النموذجي:

• حصة من الأرز (صغيرة وغير متبلة)
• حساء ميسوشيرو، غني بالبروبيوتيك ويساعد على الهضم
• خضروات مطبوخة أو نيئة، توفر الألياف والفيتامينات الأساسية
• الأسماك والمأكولات البحرية، مصادر بروتين عالية الجودة وأحماض دهنية مفيدة للقلب
• الشاي الأخضر، الذي يحسن عملية التمثيل الغذائي ويساعد على الهضم

يحافظ هذا التركيب المتوازن على استقرار مستويات السكر في الدم ويوفر شعورًا أكبر بالشبع طوال اليوم.

3- تأثير الأطعمة المخمرة

من الفروق الأخرى في النظام الغذائي الياباني الاستهلاك المتكرر للأطعمة المخمرة، مثل الميسو والناتو وصلصة الصويا والتسوكيمونو (المخللات اليابانية). هذه الأطعمة غنية بالبروبيوتيك، والتي تعمل على تحسين صحة الأمعاء وتسهيل هضم الكربوهيدرات، بما في ذلك الأرز.

علاوةً على ذلك، تساعد الأطعمة المخمرة أيضًا على موازنة ميكروبات الأمعاء، والتي ترتبط بشكل مباشر بالتمثيل الغذائي والحفاظ على وزن الجسم. وإليكم الكيتو والعلاج المناعي: دراسة أميركية تكشف عن فوائده الصحية المدهشة.

4- المضغ وإيقاع الوجبات

في اليابان، يعد تناول الطعام طقسًا. يتم تناول الوجبات بهدوء وباهتمام أكبر بالمضغ. بالإضافة إلى ذلك، يقلل استخدام عيدان تناول الطعام بشكل طبيعي من سرعة الأكل، مما يسمح للدماغ بتسجيل الشبع قبل استهلاك السعرات الحرارية المفرطة.

كما يعد تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا من العادات التي تساهم في تقليل استهلاك السعرات الحرارية وتحسين الهضم، وتجنب زيادة الوزن.

5- استبدال المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية

من السمات المهمة الأخرى للنظام الغذائي الياباني استبدال المشروبات السكرية بالشاي الأخضر والماء. الشاي الأخضر على وجه الخصوص يحتوي مضادات الأكسدة والمركبات التي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وكذلك تحسين هضم الكربوهيدرات.

6- نمط الحياة النشط

بالإضافة إلى الطعام، يؤثر نمط الحياة الياباني أيضًا على الحفاظ على الوزن. في اليابان، يمشي الأشخاص كثيرًا على أساس يومي، سواءً للذهاب إلى العمل أو المدرسة أو السوق. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الاستخدام المتكرر للدراجات والسلالم في الحفاظ على إنفاق يومي كبير من السعرات الحرارية.

على عكس العديد من الدول الغربية، حيث يعتبر نمط الحياة المستقرة مشكلة متنامية، في اليابان الحركة هي جزء من الروتين، مما يساهم في الشكل الجيد والصحة للسكان.

كيف نطبق هذه العادات يوميًا؟

إذا كنا نتطلع إلى دمج مبادئ الطعام اليابانية هذه في روتيننا اليومي، فإليكم بعض النصائح العملية:

• التقليل من حجم الحصص وتناول الطعام في أطباق أصغر
• إدراج المزيد من الخضروات والأطعمة المخمرة في الوجبات
• مضغ الطعام ببطء والانتباه إلى الطعام
• استبدل المشروبات السكرية بالشاي الأخضر أو ​​الماء
• التحرك أكثر، بما في ذلك المشي الروتيني

يمكن لهذه التعديلات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتنا وتساعدنا على الحفاظ على وزننا دون التخلي عن متعة تناول الطعام.

أسلوب الحياة الصحي هو السر

إن سر اليابانيين في الحفاظ على وزن صحي، حتى لو كانوا يتناولون الأرز يوميًا، لا يكمن فقط في نوع الطعام الذي يتناولونه، بل في كيفية وكمية الطعام الذي يتناولونه. وفي سياق متصل، وفقًا لخبراء تغذية: النظام الغذائي المتوسطي هو رقم 1 لعام 2025!

علاوةً على ذلك، إن التحكم في الحصص، والمزيج المتوازن من المكونات، واستهلاك الأطعمة المخمرة ونمط الحياة النشط هي العوامل التي تصنع الفارق. كما أن تبني بعض هذه الممارسات في حياتنا اليومية يمكن أن يجلب فوائد صحية ويساعد في الحفاظ على الوزن بشكل طبيعي ودون اتباع أنظمة غذائية مقيدة.

المصدر: جميع المعلومات التي وردت في هذا المقال مترجمة من موقع Tudogostoso.