الطريقة الدقيقة لحساب احتياجكم من البروتين : لبنية عضلية صحيّة

لبناء العضلات بالشكل المطلوب يجب أن تكون على معرفة باحتياج الجسم من البروتين اللازم للعضلات، وطريقة حساب نسبته وأيضا الدهون والكارب.

 ولكن يتمّ حساب كمية البروتين المناسبة لكلّ شخص بناءً على العديد من العوامل ومنها السن والوزن والطول والهدف من تناوله، لذلك وإليكم أطعمة غنية بالبروتين لا تستغنوا عنها.

حساب احتياج البروتين للجسم

 العدس: غذاء خارق للجسم والشعر بفوائد مذهلة، لذلك الكربوهيدرات هي التي تساعد على بناء العضلات وإبرازها، كما أنها تعمل على تقوية الأوتار وجميع أعضاء الجسم.

ويوجد العديد من الأطعمة التي يتمّ الاعتماد عليها في الحصول على البروتينات ومنها أهم مصادرها:

• الأسماك بأنواعها.
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
• بياض البيض.
• الألبان منخفضة الدسم.
• المكسرات وفول الصويا والبذور والعدس.

بالإضافة إلى هذه الأطعمة فقد يحتاج الجسم إلى المكملات الغذائية من البروتينات، والتي تكون مهمّة لبناء العضلات وهذا يجب أن يكون تحت إشراف طبي.

لذلك من المهم توزيع تناول البروتين طوال اليوم، حيث أثبتت الدراسات الحديثة أنّ تناول البروتين في الإفطار يساعد على التحكّم في الوزن الزائد والتقليل من الشعور بالجوع.

كما أوصت بعض الدراسات، أنّ استهلاك حوالي من 15 إلى 25 غرامًا من البروتين في وجبات الطعام يجب أن يكون بعد حوالي 45 دقيقة إلى 60 دقيقة بعد التمارين الرياضية.

وحتى يتمّ تناول مكمّل من البروتين يجب أن تبحثوا عن المكمل الذي يحتوي حوالي 200 سعرة حرارية أو أقلّ.

و2 غرام أو أقلّ من الدهون المشبعة، وأن يكون المكمل خالي من الدهون المتحولة ويحتوي 5 غرامات أو أقلّ من السكريات.

ولذلك من المهم حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، ويوجد العديد من الطرق التي يتمّ بها حساب البروتين، إليكم لحم البقر المشوي بأسلوب بريطاني: طريقة بسيطة لنتيجة مثالية.

ما هو احتياج الجسم من البروتين

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا تبعًا لعدة عوامل رئيسية، مثل العمر، النشاط البدني، والحالة الصحية.

كما أنّ الحدّ الأدنى من كمية البروتين اليومية التي تضمن سير وظائف الجسم بشكل سليم هو 0.36 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم للشخص الذي يتسم نشاطه اليومي بالقلّة ولا يمارس أيّ نوع من الرياضة أو الحركة.

ولكن مع زيادة النشاط البدني، سواء كان متعلقًا بالرياضة أو ببساطة بحركة الجسم اليومية، تزداد احتياجات الجسم للبروتين، لذلك يتمّ تحديد احتياج الجسم للبروتين من خلال ما يلي:

العمر

• البالغون: تحتاج أجسامهم إلى 0.8 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• كبار السن: يجب عليهم تناول 1.0 – 1.3 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• الأطفال: يحتاجون إلى 0.8 – 1.0 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• المراهقون: يتطلبون 0.9 – 1.3 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

النشاط البدني

• الرياضيون الهواة: يحتاجون إلى 1.2 – 1.7 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• الرياضيون المحترفون: تتراوح احتياجاتهم بين 1.7 – 2.0 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

الحالة الصحية الخاصة

• الحوامل والمرضعات: يُنصح بتناول 1.1 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد: قد يحتاجون إلى كمية مختلفة من البروتين حسب توجيهات الطبيب المختص.

أهم مصادر البروتين

البروتين هو عنصر أساسي لبناء وصيانة خلايا الجسم، ويعتمد على الأحماض الأمينية التي تشكل وحداته الأساسية، اتبعوا هذا النظام الغذائي للعناية بالقلب وفقًا لدراسة طبية!

كما يوجد 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية التي تتفاوت نسبها في مصادر البروتين المختلفة،كما تتواجد مصادر البروتين في العديد من الأطعمة الصحية، مثل:

اللحوم

مثل

• الدجاج
• اللحم البقري
• الضأن
• والأسماك، التي تعد من المصادر الرئيسية للبروتينات الحيوانية عالية الجودة.

البيض

يعتبر البيض مصدر غنيّ بالبروتين عالي القيمة، إذ يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

الحليب ومنتجات الألبان

مثل الجبن والزبادي، التي توفر بروتين كامل وسهل الامتصاص.

البقوليات

مثل العدس، الفول، والحمص، وهي مصادر نباتية ممتازة للبروتين، خاصةً للنباتيين.

المكسرات والبذور

مثل اللوز، الجوز، وبذور الكتان، التي تحتوي على بروتينات صحية وأحماض دهنية مفيدة، جرّبوا وصفة الحليب المكثف بـ 3 مكونات من دون طهي وسهلة التحضير.

الحبوب الكاملة

مثل الكينوا، الشوفان، والأرز البني، التي توفر بروتين نباتي مع فوائد غذائية إضافية.

طريقة حساب احتياج الجسم من الدهون

نسبة الدهون التي يوصى بها في اليوم هي من 20% إلى 30% ويتمّ تحديدها بناء على شدّة التمرين ويتم ضرب هذه النسبة في مجموع السعرات الحرارية اليومية ويتمّ قسمة الناتج على 9.

مثال على ذلك: 

• إذا كان هناك امرأة متوسطة النشاط البدني وسعراتها الحرارية حوالي 2000 سعرة حرارية
• يتمّ ضرب السعرات الحرارية في نسبة الدهون: 2000× 25%= 500.
• يتمّ القسمة على 9: 500 ÷ 9= 55.5.
• إذن فإن احتياجها اليومي من الدهون يكون 55.5 غرامًا يوميًا.

حساب احتياج الجسم من البروتين

يتمّ حساب البروتين بالجسم بما يتناسب مع شدّة التمارين التي يقوم بها الإنسان حيث أن:

• التمارين المعتدلة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع =0.75 غرام.
• أما الرياضة المنتظمة ومنها رفع الأثقال وركوب الدراجات والجري= 1 غرام.
• أما رياضة القوة والتحمّل = من 1.2 إلى 2 غرام.

ويتمّ حساب البروتين من خلال ضرب وزن الجسم مع غرامات البروتين بما يتناسب مع شدّة التمرين، ممّا يساعد على الحصول على عدد الغرامات اليومية.